Det er enklere å yte mer og holde konsentrasjonen, humøret og aktiviteten oppe hvis du spiser jevnlig. For barn og ungdom som vokser og utvikler seg, er det spesielt viktig å få i seg de næringsstoffene og den energien kroppen trenger for å fungere bra.
Spisevaner du får som barn, har en tendens til å vare lenge. Sunne spisevaner har derfor stor betydning for helsen både på kort og lang sikt.
Tid til å spise
Barn bør spise omtrent hver tredje til fjerde time for å jevnlig tilføre kroppen energi og næring.
Helsedirektoratet anbefaler at skolene setter av minst 20 minutter til å spise lunsj. Tid til håndvask, å stå i kø, opprydning og andre aktiviteter, skal komme utenom disse 20 minuttene. Å ha felles måltider og god nok tid til å spise, bidrar positivt til elevens helse og sosiale miljø på skolen. Opplagte elever er også viktig for et godt læringsmiljø.
Foreldre kan bidra til at barna spiser nok og riktig mat ved å passe på at de spiser frokost, og at matpakken eller skolematen inneholder nok sunn mat og drikke.
Skolematens innhold
Kostrådene gjelder også for skolematen. Måltider i skolen er en vesentlig del av de fleste elevers daglige inntak av mat og drikke. Uansett om maten er medbrakt eller servert, har det mye å si for det totale kostholdet hva skolematen består av.
For å sikre at barnet får i seg ulike næringsstoffer bør skolemåltidet inneholde matvarer fra tre ulike kategorier:
- grovt brød, grove kornprodukter, havregrøt, poteter eller fullkornspasta
- grønnsaker, frukt eller bær
- proteinkilde som fisk, vegetar (linser, bønner, kikerter og andre erter), ost, egg eller kjøtt
Grove brød- og kornprodukter er en viktig kilde til kostfiber, som er bra for fordøyelsen. De bidrar med viktige vitaminer og mineraler, som B-vitaminer og jern. Velg gjerne nøkkelhullsmerkede produkter, eller følg Brødskala'n. Velg brød med tre eller fire mørke felter på Brødskala'n. Disse regnes som grove og inneholder minst 50 prosent fullkorn. En matpakke kan bestå av brødskiver, men den kan også bestå av middagsrester, salater, kjøleskapsgrøt og mye annet.
Mange skoler tilbyr også mat og drikke fra kantine eller matbod.
Tips til en sunn matpakke
Grønnsaker, frukt eller bær flere ganger daglig
Grønnsaker, frukt og bær er gode kilder til flere vitaminer, mineraler og kostfiber. De fleste barn og unge spiser mindre frukt, bær og grønnsaker enn det som er anbefalt. Alle er anbefaltes å spise minst fem porsjoner hver dag. Én porsjon tilsvarer 100 gram for barn fra 10-årsalderen og voksne. Til barn under 10 år kan størrelsen på porsjonen være noe mindre, litt avhengig av alder. En god tommelfingerregel for barn under 10 år, er at barnets håndfull utgjør én porsjon.
Det er enklere å spise fem porsjoner frukt, grønnsaker og bær om dagen dersom det spises til alle dagens måltider, også skolemåltidet.
Oppkuttet frukt og grønt i skolemat
Oppkuttet frukt og grønt gjør det enklere å nå målet om fem om dagen. Et tips er å kutte opp grønnsaker og frukt til matboksen. Prøv for eksempel agurk, paprika, gulrot, salat, eple, nektarin eller bær. Følg gjerne med på variasjoner i sesong og pris.
Vitamin C øker opptaket av jern fra brød- og kornmåltider. Oppskåret frukt, grønnsaker eller bær med høyt innhold av vitamin C er derfor gode alternativer ved siden av brød- og kornmåltider. Eksempler på frukt, grønnsaker og bær som inneholder mye C-vitamin er appelsin, appelsinjuice, kiwi, paprika, jordbær, nype, solbær, kålrot, og blomkål.
Skolefruktordningen
For at barn og unge skal spise nok frukt og grønt er det viktig at det er lett å få tak i. Skolefrukt er en abonnementsordning som gir elevene mulighet til å få frukt og grønt på skolen hver dag. Alle barne- og ungdomsskoler har anledning til å være med i ordningen.
Kostråd om frukt og grønt
Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag.
Illustrasjon: Lisa Westgaard / Tinagent
Vann og skolemelk
Vann er den beste tørstedrikken. Vann er nødvendig for å opprettholde normale kroppsfunksjoner. Vanlig vann dekker behovet for væske, uten å bidra med energi eller lav pH (syre). Smådrikking av sukker- eller syreholdig drikke mellom måltidene, er skadelig for tennene. Saft, brus og iste er eksempler på sukkerholdig drikke. Eksempler på syreholdig drikke som kan gi syreskade på tennene er sukkerfri brus, juice og flaskevann med smak. Ved å innta drikke sammen med mat, reduserer du risikoen for syreskader.
Melk bidrar til å gi brødmåltidene god ernæringsmessig kvalitet. Mer enn 60 prosent av kalsium- og jodinntaket i kosten kommer fra melk og meieriprodukter. Et tilstrekkelig inntak av kalsium er viktig for å få et sterkt skjelett. De som ikke drikker kumelk eller spiser andre meieriprodukter bør drikke plantedrikk, fortrinnsvis av soya eller havre, tilsatt kalsium. Plantedrikker av soya inneholder mest protein, på linje med melk. Sjekk på pakningen at kalsium er tilsatt.
Alle elever på barne- og ungdomsskolen kan abonnere på melk gjennom Skolemelkordningen (skolelyst.no). Velg gjerne vanlig hvit melk tilsatt vitamin D.
Billig, sunn mat i skolekantina
Helsedirektoratet anbefaler at de sunneste alternativene i kantiner og matboder bør være de rimeligste og lettest tilgjengelige.
Dersom dette ikke er tilfelle på din skole, kan du ta det opp med skolen, kantina eller elevrådet.
Råd om mat i skoler og SFO
Det finnes mange måter å organisere skolemåltidet på. God praksis for mat og måltider er beskrevet i Helsedirektoratets retningslinje for mat og måltider i skolen. Her finner du også nyttige tips og råd til mattilbud i de skolene og SFO som har dette.
SFO kan også melde seg på Matjungelen som er utviklet på oppdrag fra Helsedirektoratet. I Matjungelen kan barna i SFO oppdage og oppleve en jungel av mat som er bra for kroppen og kloden. Spør om SFO kan melde seg på Matjungelen dersom det ikke allerede er gjort. Innmelding og alle aktiviteter er gratis.