Slik velger du sunn mat
For å gi kroppen riktig drivstoff bør du spise mer av fullkorn, fisk, grønt, frukt og bær (#MerAv), og mindre av fett, sukker og salt. Med vann som drikke til kan dette gjøre at du også føler deg mer opplagt. Ha gjerne frukt, grønt, litt usaltede nøtter eller yoghurt tilgjengelig som mellommåltid eller når du er fysen på noe godt.
De fleste bensinstasjoner, kiosker og andre hurtigmat-steder tilbyr ofte grove bagetter og sandwicher, salater, frukt og andre sunnere alternativer. Det er fint selv å bestemme porsjonsstørrelse, type og mengde krydder og kunne bestille salat/frukt og grønt og vann til alle retter. Hvis ikke tilbudene er der, spør etter dem.
Alternativer når du kjøper hurtigmat
Kanskje du kan prøve noe annet enn det du pleier å kjøpe?
|
Istedenfor |
Velg |
|---|---|
|
Pizza av fint mel og med mye fett (for eksempel mye ost, pepperoni) |
Pizza med grov bunn, lite fett (skinke, mindre ost), og mer grønt på og salat til |
|
Fete pølser, som med bacon, ost eller med tilbehør som majonessalater. |
Pølser med lite fett og rå løk eller annet grønt, lett tilbehør. |
|
Burger med mye fet ost og dressing. |
Burger av magert kjøtt, kylling/kalkun, fisk eller vegetaralternativ med grønnsaker og eventuelt valgfri dressing. |
|
Fine pølse- og hamburgerbrød. |
Grove pølse- og hamburgerbrød, lomper. |
|
Majonessalat og fete dressinger. |
Salat med dressing ved siden av laget av olje, eddik eller yoghurt/kesam. |
|
Friterte potetprodukter som pommes frites, chips og lignende. |
Bakt eller kokt potet, ovnsbakte potetbåter, potetmos. |
|
Bagetter, sandwich, rundstykker, wraps av fint mel. |
Bagetter, sandwich, rundstykker, wraps av grovt mel. |
|
Panert og fritert mat som wienersnitsel, fiskefilet, kyllingnuggets. |
Fileter av fisk, kylling/kalkun, kjøtt eller vegetaralternativ som er grillet, ovnsbakt, woket eller dampet. Supper, gryteretter, salater. |
|
Muffins, kjeks, sjokolade- og kremkaker, wienerbakst, iskrem, sjokolade, godteri og salt snacks. |
Frukt, bær og grønnsaker, nøtter uten salt/sukker, sorbet, saftis, smoothie, yoghurt, skyr. |
|
Brus, iste, nektar og annen drikke med sukker. |
Vann, usukret mineralvann, juice. |
|
Kaffe- og tedrikker med helmelk og sukker. |
Kaffe- og tedrikker uten noe tilsatt. Valgfri type og mengde melk og søtning. |
Tips: sammenlign næringsinnholdet i ulike ferdigpakkede produkter med hverandre ved å lese næringsdeklarasjonen. Det er lurt å se etter produkter merket med Nøkkelhullet.
Mattips til deg som er mye på farten
Tar du med matpakke, har du god kontroll på hva og når du skal spise. Samtidig har du noe å spise lett tilgjengelig hvis det oppstår forsinkelser eller du sitter fast i kø.
Forslag til matpakke:
- Grove brødskiver, grove rundstykker eller bagetter delt i to. Pålegg som fiskekake, røkelaks, vegetaralternativ, kalkun, kyllingbiter, kokt skinke, halvfet ost, eller hardkokte egg. Suppler gjerne med gulrøtter, sukkererter, reddiker eller andre spiseklare grønnsaker.
- Grov wrap eller pitabrød med kyllingbiter, vegetarisk pålegg, paprika, løk og mais, eller andre grønnsaker du har lyst på.
- Middagsrester, gjerne med ekstra grønt.
- En boks med blandet salat med biter av fisk, kylling, kalkun eller bønner og linser. Grovt rundstykke, eller bagett som tilbehør.
En liten boks med grønnsaker, frukt eller bær er bra mellommåltid og kan gjøre det lettere å unngå fristelser som godteri og søt bakst. Prøv gjerne gulrøtter, agurk, tomater og paprika eller eple, pære, banan, blåbær og jordbær. Litt sitronsaft over oppskåret frukt gjør at fargen holder seg bedre.
Ta gjerne med termos med varmt vann og teposer eller pulverkaffe. Vil du ha iskaldt vann, kan det være lurt å fylle en flaske med vann tredjedels full, la den fryse over natta, og fylle den helt opp med vann dagen etterpå.
Ta pause fra stillesittingen
Kroppen er ikke lagd for å sitte timevis i ro. Det kan bli ubehagelig og trøttende å sitte for lenge stille. Derfor er det viktig å stoppe ofte for å strekke på føttene og få blodomløpet i gang når du kjører bil. Benytter du tog, buss eller fly, kan du bevege litt på armer og ben dersom du ikke får gått rundt.
Noen enkle tips underveis
- Stopp bilen og gå eller løp noen runder rundt hvis du er trøtt eller sliten.
- Gjør det til en vane å strekke på beina og gi kroppen et avbrekk fra sittingen.
- Gå gjerne en kjapp tur i fem minutter.
- Sørg for nok hvile og søvn, så er du en bedre sjåfør.
Sit du for mykje?
For mykje stillesitjing er negativt for helsa. Gjennom å vere meir fysisk aktiv kan du vege opp for dei negative helseeffektane som stillesitjinga har.
Illustration: Viktor Holm / Johnér Bildbyrå AB
Slik kan du sette sammen et sunt måltid
Å spise regelmessig og variert er bra for fordøyelse og blodsukker. Her er tips til hva du kan spise til frokost, lunsj, middag og mellommåltidene.
Illustration: Aina Hole / Helsedirektoratet