Næringsstoffer som gjev energi er karbohydrater, protein og feitt.
Energiforbrenning
Energiforbrenning er dei kaloriane kroppen forbrenn for å halde ved lag dei vanlege fysiologiske prosessane i kroppen. Energiforbrenninga avheng hovudsakleg av kvilestoffskifte og fysisk aktivitetsnivå, det vil seie kor mykje du rører på deg.
Forbrenninga varierer systematisk med alder, kroppsstorleik og kroppssamansetning. Den er lågare hos kvinner enn hos menn.
Når ein er i ro, er forbrenninga 20 kcal/kg kroppsvekt per dag for kvinner og 25 kcal/kg kroppsvekt per dag for menn. For dei fleste utgjer dette frå halvparten til to tredjedelar av den totale energiomsetninga. Du kan berekne kvileforbrenninga di og kaloribehovet ditt med kalkulatoren frå Norsk helseinformatikk.
Ved vanleg blanda kosthald vil den mengda energi som trengst for å fordøye måltida i løpet av eit døgn (den termiske effekten i maten) dessutan medføre ein auke på 5–15 prosent berekna ut frå kvileforbrenninga.
Energibehov
Avhengig av grad av fysisk aktivitet, kan det totale energiforbruket bereknast ved å gonge kvileforbrenninga med ein aktivitetsfaktor (PAL-verdi).
| Aktivitet | Aktivitetsfaktor |
|---|---|
| Sitje stille/sengeliggjande | 1,2 |
| Stillesitjande arbeid – avgrensa fysisk aktivitet i fritida | 1,4 |
| Stillesitjande arbeid – med ein viss gangaktivitet til og frå jobb | 1,6 |
| Ståande/gåande arbeid som husarbeid, butikkarbeid | 1,8 |
| Regelmessig fysisk aktivitet tilsvarande 30–60 minutt 4–5 gonger i veka | 2,0–2,2 |
Legg til 0,5 i aktivitetsfaktor per time ved høgintensiv trening, til dømes springing, fotballkamp eller liknande.
Døme på berekning av energibehov
Ei kvinne på 70 kg har ei kvileforbrenning på om lag 20 kilokaloriar per kg kroppsvekt. Dersom ho har stillesitjande arbeid – med ein viss gangaktivitet til og frå jobb, blir reknestykket slik:
20 kcal x 70 kg x 1,6 = 2240 kcal
Kaloriinnhald – kaloriar per mengd vare
Kaloriinnhald per vekteining eller mengd i matvarer kallar vi energitettleik, og beskriv det vanlegvis som kilojoule (kJ) eller kilokaloriar (kcal). Energitettleiken i matvarer avheng av samansetninga og mengda energigjevande næringsstoff.
Grønsaker og frukt har som regel låg energitettleik, medan matvarer som inneheld mykje feitt og tilsett sukker, ofte har høg energitettleik.
Generelt er matvarer med låg energitettleik ofte også rike på vitamin og mineralstoff.
Eit kosthald med låg energitettleik kan redusere risikoen for overvekt og fedme. Samtidig vil eit kosthald med høg energitettleik, og drikke med sukker, auke risikoen for overvekt og fedme.
Nokre kaloririke matvarer er sunne, og rådet om å avgrense inntaket av matvarer med høg energitettleik vil ikkje seie at ein bør unngå alle slike matvarer. Somme kan ha eit høgt innhald av kaloriar frå til dømes nøtter og rapsolje og likevel ha eit balansert kosthald dersom dei et passe mengder.
Korleis vite kor mange kaloriar maten gjev
Les varedeklarasjonen på pakka og samanlikn gjerne produkt. Kunnskap gjer det lettare å velje riktig. Varedeklarasjonen på matvarer opplyser vanlegvis energiinnhald per eining og/eller per 100 gram.
I Matvaretabellen (matportalen.no) kan du sjå kor mykje energi som finst i dei vanlegaste matvarene vi et i Noreg.
Korleis sjølv rekne ut kor mange kaloriar maten gjev
Energi blir målt i kilojoule (kJ) eller kilokaloriar (kcal). Kilokaloriar blir ofte omtalte som kaloriar i daglegtalen.
1 kcal = 4,2 kJ
1 kJ = 0,24 kcal
Innhaldet av energi i energigjevande næringsstoff
| Vekteining | kJ | Kcal |
|---|---|---|
| 1 gram feitt | 37 | 9 |
| 1 gram protein | 17 | 4 |
| 1 gram karbohydrat | 17 | 4 |
| 1 gram kostfiber | 8 | 2 |
| 1 gram alkohol | 29 | 7 |
Fordeling av feitt, karbohydrat og protein (energiprosent)
Delen av det totale energiinnhaldet i kosten som kjem frå høvesvis karbohydrat, feitt og protein blir ofte kalla energiprosent (E %).
Tilrådd fordeling av dei energigjevande næringsstoffa per dag er at karbohydrat bør bidra med 45–60 energiprosent, feitt med 25–40 energiprosent og protein med 10–20 energiprosent.
Døme på berekning av energiprosent
80 gram feitt bidreg med omtrent 720 kcal.
80 g x 9 kcal/g = 720 kcal
Hos ein person med eit totalt dagleg energiinntak på 2600 kcal bidreg eit slikt feittinntak med 28 energiprosent. Reknestykket blir då:
Døme på berekning av sukkerinntaket
Ein halv liter brus inneheld 50 gram sukker som gjev 200 kcal.
50 g x 4 kcal/g = 200 kcal
For eit barn med eit totalt dagleg energiinntak på 2000 kcal vil ein halv liter brus utgjere 10 energiprosent den dagen.
