Å definere mat som ultraprosessert eller mindre prosessert gjør det ikke enklere å skille mellom hvilke matvarer som er bra eller dårlig for helsa.
Begrepet ultraprosessert mat kommer fra et klassifiseringssystem som heter NOVA. Dette systemet er utviklet av forskere for å rangere matvarer etter grad av bearbeiding og hensikten bak bearbeidingen, og ikke etter hvilken helseeffekt maten har.
NOVA-klassifiseringen tar ikke hensyn til hva maten inneholder av næringsstoffer som er bra for oss, som vitaminer, mineraler og fiber, eller næringsstoffer som de fleste av oss bør spise mindre av, som mettet fett, sukker og salt. Derfor kan sunne produkter, som grovbrød og makrell i tomat på tube, klassifiseres som ultraprosesserte, mens mat vi bør spise mindre av – som loff, smør, fløte og rødt kjøtt – klassifiseres som lite prosesserte, se flere eksempler lenger ned.
Ultraprosessert mat og kostrådene
Kostrådene gir veiledning om hva du bør spise for god helse. Å definere mat som ultraprosessert eller mindre prosessert bidrar ikke til å gjøre det enklere å skille mellom hvilke matvarer som er bra eller dårlig for helsa. Det er ikke så enkelt som at all mat som er lite bearbeidet er sunn, og at all mat som er mye bearbeidet er usunn.
Imidlertid er det slik at kostrådene anbefaler å begrense inntaket av mange av produktene som defineres som ultraprosesserte, som for eksempel kaker, kjeks og snacks, siden disse matvarene ofte har et høyt innhold av sukker, salt eller mettet fett, eller de har godt etablerte negative helseeffekter, slik som bearbeidede kjøttprodukter. Usunne produkter blir ikke sunnere av at de er lite bearbeidet. For eksempel er sjokoladekake noe det anbefales å spise lite av helt uavhengig av om den er hjemmelaget eller fra butikken.
Kort sagt er maten som er dårlig for helsa di allerede anbefalt å begrense i kostrådene.
Eksempler på matvarer som ofte klassifiseres som ultraprosesserte, men som gjerne kan inngå i et sunt og variert kosthold
Industribakt grovbrød og knekkebrød er gode kilder til fullkorn og kostfiber. Et høyt inntak av disse kan redusere risiko for å utvikle hjerte- og karsykdom, tarmkreft og diabetes type 2.
Makrell i tomat på tube er en kilde til fet fisk. De fleste av oss spiser for lite av både mager og fet fisk. Fet fisk inneholder flere viktige næringsstoffer som vitamin D og omega-3 fettsyrer. Inntak av fisk og sjømat reduserer blant annet risiko for hjerte- og karsykdom.
Yoghurt med smak er en god kilde til flere næringsstoffer som kalsium, jod og vitamin B12. Et lite beger yoghurt med mindre fett og sukker kan med fordel være én av de tre anbefalte porsjonene med melk og meieriprodukter hver dag.
Plantedrikker og andre plantebaserte melkeerstatninger kan bidra med mange av de samme næringsstoffene som melk. Velg produkter som er tilsatt kalsium, jod, riboflavin og vitamin B12.
Personer med cøliaki eller glutenintoleranse må unngå glutenholdige produkter. Glutenfrie brødprodukter kan være kilder til fullkorn og kostfiber. Et høyt inntak av fullkorn og kostfiber kan redusere risiko for å utvikle hjerte- og karsykdom, tarmkreft og diabetes type 2.
Eksempler på matvarer som ikke klassifiseres som ultraprosesserte, men som kostrådene anbefaler å begrense inntaket av
Meierismør inneholder mye mettet fett. Å redusere inntaket av mettet fett vil kunne redusere kolesterolet og risikoen for utvikling av hjerte- og karsykdommer.
Helmelk inneholder mer mettet fett og energi enn lett- og skummet melk. Melk og meieriprodukter med mindre fett inneholder like mye kalsium, jod, protein, riboflavin og vitamin B12 som helmelk, men mindre mettet fett.
Et høyt inntak av rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt er forbundet med økt risiko for tarmkreft og hjerte- og karsykdommer. Å spise mindre rødt kjøtt til fordel for fisk eller plantebaserte matvarer er forbundet med lavere risiko for kroniske sykdommer. Kjøttprodukter kan også bidra med mye mettet fett og salt.
Hjemmelagde kaker og desserter inneholder ofte mye sukker og mettet fett, og bør begrenses på lik linje med annet godteri, snacks og søte bakevarer.
Friterte poteter inneholder mye salt og fett og kan inneholde skadelige stoffer som dannes ved høy temperatur.
De aller fleste av oss bør spise mer frukt og bær, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, og fisk og sjømat enn vi gjør i dag. Et kosthold som består av blant annet hel eller oppkuttet frukt, bær, grønnsaker og potet, belgfrukter, fullkorn og rene stykker av fisk eller kjøtt, kan gjøre det enklere for mange å spise i tråd med kostrådene. Mange kaller dette et råvarebasert kosthold. Du kan gjerne lage mat fra bunnen av, det gjør det enklere å spise råvarebasert.
Mat skal ikke være vanskelig, det viktigste er å ha et variert kosthold, velge mest mat fra planteriket og spise med glede. Følger du kostrådene kan du være trygg på at du har et sunt kosthold.
Kostrådene beskriver hva du bør spise for å holde deg sunn og frisk. Bruk kostrådene som veiledning til hvordan du kan sette sammen et kosthold som passer deg.
Ofte stilte spørsmål – er dette sunt?
Både makrell i tomat på tube og tubeost er vanlige pålegg som kan brukes.
Generelt bør de fleste av oss spise mer fisk enn vi gjør. Dersom makrell i tomat på tube er det alternativet som gjør at du eller barnet ditt får i seg fiskepålegg, anbefaler Helsedirektoratet at du fortsetter med det. Makrell i tomat blir i seg selv ikke klassifisert som ultraprosessert. Imidlertid blir enkelte varianter av makrell i tomat, blant annet de på tube, kalt ultraprosesserte fordi de inneholder fortykningsmidler, som er godkjente tilsetningsstoffer.
Tubeost er et helt greit alternativ sammen med et utvalg av andre typer pålegg. Den kan imidlertid inneholde mye salt, noe som de fleste av oss bør spise mindre av. Tubeost kan anses som ultraprosessert fordi den er tilsatt smaksstoffer og et stabiliserende middel for å hindre at osten skiller seg.
Helsedirektoratet anbefaler å spise variert, og det å spise forskjellige typer pålegg er et bidrag til variasjon i kostholdet. For å få til mer variasjon, er et tips å ikke sette fram det samme pålegget hver gang.
Nei. Smør er ok av og til, men har et høyt innhold av mettet fett og bør ikke brukes til hverdags. Helsedirektoratet anbefaler at du velger myk margarin laget av planteoljer framfor smør og smørblandinger.
Det er forsket lenge og mye på fettkvalitet og effekt på helsa. Å redusere inntaket av mettet fett kan redusere kolesterol og risikoen for utvikling av hjerte- og karsykdommer. Det er godt dokumentert at planteoljer og myke margariner er langt gunstigere valg for helsa enn smør, hard margarin og tropiske oljer som palme- og kokosolje.
Nei, disse to variantene av melk er akkurat like (lite) prosesserte.
Både lettmelk og helmelk lages ved at fløte og skummet melk blandes sammen til ønsket fettprosent. Deretter blir begge variantene homogenisert og pasteurisert. Pasteuriseringen gjør ikke melken ultraprosessert.
Det er anbefalt å spise grovt brød eller andre fullkornsprodukter (som knekkebrød eller grove wraps) hver dag fordi fullkorn bidrar med kostfiber, vitaminer og mineraler og bidrar til å redusere risikoen for en rekke vanlige sykdommer.
Å bake brød selv er kjempefint, da det lar deg kontrollere hvor stor andel grovt mel og salt du bruker i deigen. Når du kjøper brød bør du velge brød hvor minst halvparten av melet er grovt.
Det er ikke dokumentasjon for at grovt brød som klassifiseres som «ultraprosessert» etter NOVA-klassifiseringen, er mindre sunt enn grovt brød som ikke får denne merkelappen.
For å sette det på spissen, kan noen ende opp med å kjøpe loff eller fint brød framfor grovbrød fordi de er bekymret for å spise brød som er klassifisert som ultraprosessert.
Det anbefales å begrense inntaket av bearbeidet kjøtt, som salami og annen spekemat, bacon og pølser, så mye som mulig for helsas skyld. Basert på sterk, vitenskapelig dokumentasjon, er et høyt inntak av bearbeidet kjøtt knyttet til økt risiko for blant annet kreft og hjerte- og karsykdom.
Forskningen på bearbeidet kjøtt og helse skiller ikke mellom grad eller type bearbeiding. Et kjøttprodukt anses som ultraprosessert hvis det inneholder et "kosmetisk" tilsetningsstoff som påvirker konsistens, smak eller utseende, uten å gi ernæringsmessig verdi. Det er gode holdepunkter for at det er andre sider ved bearbeidingen (røyking, speking og salting) som har negative effekter.
Her er noen eksempler på negative helseeffekter av bearbeidet kjøtt:
Sterk varmebehandling av kjøtt kan danne forbindelser som er kreftfremkallende.
Rødt kjøtt er en kilde til en form for jern (hemjern) som muligens spiller en rolle i utviklingen av tarmkreft ved å bidra til å danne molekyler i kroppen som kan skade cellene.
Risikoen for å utvikle tarmkreft er større hvis kjøttet inneholder tilsetningsstoffet nitritt, som finnes i visse kjøttprodukter som både klassifiseres som ultraprosesserte og ikke.
Det finnes ingen entydig definisjon av hva som er naturlig mat. Det meste av mat bearbeides fra ulike råvarer gjennom ulike prosesser, for eksempel når melk blir til ost eller smør.
Når vi ikke har noen entydig definisjon av hva som er naturlig mat, er det vanskelig å svare kategorisk på om all naturlig mat er sunn eller ikke. Mange matvarer som folk trolig vil tenke på som naturlige, som frukt, grønnsaker og bær, er sunne.
Forskning på ultraprosessert mat
Det har blitt gjort mye forskning for å undersøke hvordan ultraprosessert mat påvirker helsa. Mange undersøkelser indikerer at personer som har en høy andel ultraprosessert mat (i henhold til NOVA-klassifiseringen) i kostholdet, er mer utsatt for å utvikle blant annet fedme, diabetes type 2 og noen typer kreft.
Slike sammenhenger er ikke overraskende, fordi kategorien ultraprosessert mat inneholder mange matvarer med godt dokumenterte negative helseeffekter. Eksempler på dette er sukkerholdige drikker, snacks, bearbeidede kjøttprodukter og annen mat med et høyt innhold av salt, sukker eller mettet fett.
Siden kategorien ultraprosessert mat er så stor, kan ikke slike studier forklare hvorfor et høyt inntak av denne typen mat er forbundet med dårligere helse. For mer presise svar har forskere undersøkt sammenhenger mellom spesifikke typer ultraprosessert mat og helse. Disse studiene peker særlig på at:
sukkerholdige drikker og bearbeidede kjøttprodukter har negative helseeffekter
grove kornprodukter som regnes som ultraprosesserte har positive helseeffekter
Forskningen viser altså ikke at all ultraprosessert mat er dårlig for helsa. Derfor er det mer hensiktsmessig å gi anbefalinger om matvaregrupper, slik Helsedirektoratets kostråd gjør, fremfor å fraråde all mat som regnes som ultraprosessert. For mer informasjon om forskningen bak ultraprosessert mat, kan du se Helsedirektoratets seminar Ultraprosessert mat og kostråd.
Er tilsetningsstoffer trygge?
Alle tilsetningsstoffer som brukes i Norge må være godkjent av EU, og det betyr blant annet at de ikke skal medføre helserisiko. Ifølge NOVA-klassifiseringen er et av kjennetegnene ved ultraprosessert mat at den inneholder såkalt “kosmetiske” tilsetningsstoffer. Det finnes ingen vitenskapelig klar definisjon på hva dette er, men det handler gjerne om fargestoffer, smaksstoffer og smaksforsterkere, søtstoffer og konsistensmidler som tilsettes for å gjøre maten mer velsmakende eller fristende. Disse stoffene brukes vanligvis ikke hjemme på et vanlig kjøkken.
Det er tilsetningsstoffets funksjon, og ikke helseeffekter, som avgjør om matvaren regnes som ultraprosessert eller ikke.
En matvare er ikke nødvendigvis ultraprosessert selv om den inneholder tilsetningsstoffer som blant annet konserveringsmidler eller vitaminer (som i vitaminberikede produkter). Et produkt kan dermed inneholde stoffer som natriumsulfitt (E221) eller melkesyre (E270) uten at det regnes som ultraprosessert.
Rundt 400 ulike tilsetningsstoffer (E-stoffer) er tillatt å bruke i mat i Norge. Uansett om tilsetningsstoffene er “kosmetiske” eller ikke, er det viktig å være klar over at bruk av tilsetningsstoffer er strengt regulert i lovverket.
Lane MM, et al. Ultra‑processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta‑analyses. BMJ. 2024.
Mendoza K, et al. Ultra‑processed foods and cardiovascular disease: analysis of three large US prospective cohorts and a systematic review and meta‑analysis of prospective cohort studies. Lancet Reg Health Am. 2024.
Taneri PE, et al. Association between ultra‑processed food intake and all‑cause mortality: a systematic review and meta‑analysis. Am J Epidemiol. 2022.
