Det er normalt å sove dårleg iblant
Dei aller fleste har problem med å sove innimellom. Nokre slit med å sovne eller at dei vaknar for tidleg, medan andre er plaga av at dei vaknar fleire gonger i løpet av natta.
Kor mykje søvn vi treng varierer. Barn i skulealder treng vanlegvis 9 til 11 timar søvn, og dei fleste vaksne treng 7 til 8 timar for å kjenne seg utkvilt.
Det er ikkje farleg å ha periodar med dårleg søvn. Men dersom du ofte har problem med å sove og fungerer dårleg i det daglege fordi du er trøytt, kan det vere nyttig å gjere nokre endringar.
Råd som kan bidra til å betre søvn
Stå opp til same tid kvar dag
Legg deg og stå opp til omtrent same tid kvar dag, også i helgene. Eit fast søvnmønster hjelper kroppen med å regulere døgnrytmen.
Sørg for dagslys om morgonen
Å få ein halvtimes daglys om morgenen kan hjelpe døgnrytmen din. Det sterke lyset hjelper hjernen din å forstå at det er ein ny dag. I mørketida kan dagslyslamper vere nyttige.
Sterkt lys reduserer produksjonen av søvnhormonet melatonin. Det er derfor du bør unngå sterkt lys om kvelden.
Skjerm deg mot skjermar
Skjermbruk om kvelden kan forstyrre søvnen din. Det kan vere freistande å sjå på telefon, nettbrett, PC eller TV fram til leggetid, men finn gjerne på noko anna dersom du slit med å sove.
Det blå lyset frå skjermane hemmar produksjonen av søvnhormonet melatonin, som kjem naturleg når det blir kveld og mørkt, og gjer oss søvnige. Sørg for å blokkere det blå lyset frå skjermar du ser på, minst tre timar før du skal legge deg, ved å velje såkalla nattmodus.
Skjermaktivitetar kan dessutan verke aktiverande på hjernen, slik at du treng meir tid på å roe ned før du skal sove. Difor er det fint om hjernen får skjermfri om lag ein time før leggetid.
Lag deg eit kveldsritual
Lag deg gjerne eit avslappande kveldsritual som ikkje inneber skjerm. Det kan til dømes vere å rusle ein liten tur, ta eit varmt bad, lese i ei bok, eller lytte til musikk eller podkast. Slike avslappande aktivitetar hjelper hjernen med å skifte gir frå aktiv til roleg tilstand.
Unngå å sjå på skjerm i senga etter at du har lagt deg.
Unngå å sove på dagtid
Søvnbehovet eller søvntrykket bygger seg opp i løpet av dagen, og er på sitt høgaste om kvelden. Søv du om ettermiddagen, blir søvntrykket mindre, noko som kan påverke korleis du klarer å sovne om kvelden.
Det beste er derfor å unngå å sove på dagtid. Om du treng ein lur, pass på at den blir under 20 minutt.
Unngå koffein om ettermiddagen og kvelden
Har du problem med å sovne om kvelden, bør du unngå kaffe, te og anna drikke som inneheld koffein om ettermiddagen og kvelden. Koffein verkar oppkvikkande, og gjer deg derfor mindre trøytt.
Kroppen bruker mange timar på å bryte ned koffein, noko som gjer at effekten varer lenge. Det kan forseinke innsovninga og forkorte nattesøvnen din. Koffein kan også føre til dårlegare søvnkvalitet.
Styr unna alkohol før leggetid
Sjølv om alkohol i nokre tilfelle kan gjere det lettare å sovne, gjev alkohol meir uroleg søvn. Sjølv om du kanskje ikkje merkar det, vil alkohol stykke opp søvnen med fleire små oppvakningar. Det gjer at hjernen ikkje blir tilstrekkeleg utkvilt, og at mange av dei viktige effektane av søvn blir redusert.
Fysisk aktivitet gir betre søvn
Regelmessig fysisk aktivitet gir betre helse, og kan hjelpe til å redusere søvnproblem.
Mange synest og at det hjelper med ein lite kveldstur for å roe ned både kropp og tankar. Andre har nytte av roleg yoga eller uttøying om kvelden. Ulike avslappingsøvingar (helse-bergen.no) kan også vere til god hjelp.
Hard trening kan verke aktiverande og gjere innsovninga vanskelegare. Derfor bør du unngå slik trening dei siste timane før du skal legge deg.
Hjelp hjernen å forbinde soverommet med søvn
På soverommet bør det vere mørkt, stille og ikkje for varmt. Kroppstemperaturen går litt ned når vi søv, så det er lettare å sovne når det ikkje er for varmt (helst ikkje meir enn 18 grader).
Du bør helst bruke soverommet til søvn, og ikkje jobb eller tv-titting. Når hovudaktiviteten på soverommet er å sove, hjelper det hjernen til å forbinde både senga og soverommet med søvn.
Råd om du vaknar og ikkje får sove igjen
Stå opp og gjer noko anna
Unngå å ligge lenge vaken i senga. Dersom du ikkje får sove, eller vaknar i løpet av natta, kan det vere smart å stå opp litt.
Gjer noko roleg i eit anna rom, før du prøvar å legge deg igjen. Det kan til dømes vere å lese i ei bok utan for sterkt lys, eller noko anna avslappande. Så snart du kjenner deg trøytt, kan du legge deg for å sove igjen.
Prøv å ikkje bekymre deg
Søv du dårleg ei natt, søv du truleg betre neste natt, sidan du er endå litt trøyttare. Det er heilt normalt å vakne nokre gonger i løpet av natta.
Å sove dårleg i ein periode er ikkje farleg så lenge du klarer å komme tilbake til gode periodar med nok søvn. I periodar med veldig dårleg søvn bør du vere forsiktig med bilkøyring og handtering av farlege reiskapar.
Skriv ned kvernande tankar
Får du ikkje sove på grunn av tankar som kvernar? Forsøk å skrive ned tankane på ein lapp på nattbordet. Då veit du at du ikkje gløymer dei, og kan si til deg sjølv at du skal tenke vidare på dette neste dag.
Nokre har nytte av å sette av eit kvarter på dagen til å tenke på og gå gjennom ulike ting dei bekymrar seg for, til ei fastsett tid.
Langvarige problem med å sove
Dersom du ikkje får sove på grunn av store bekymringar rundt barn, jobb, samliv, sjukdom eller liknande, bør du prøve å snakke med nokon som kan hjelpe deg med å handtere tankane.
Det er heilt normalt å ikkje klare å sove i periodar. I periodar med store bekymringar vil sjølv dei beste søvnråd neppe hjelpe. Dersom årsaka ikkje er noko som går over naturleg, bør du be om hjelp.
Har du ein frisklivssentral i nærleiken? Høyr med dei om dei tilbyr kurs eller rettleiing innan søvn.
Du kan også ta opp langvarige søvnvanskar med fastlegen din.