Gode råd for bedre søvn

De aller fleste av oss har problemer med å sove innimellom. Dette er helt normalt. Gode søvnvaner fremmer bedre søvn og forebygger framtidige søvnproblemer.

Trøtt kvinne slumrer vekkerklokka

Illustrasjon: Gemena communication / Mostphotos

Søvn reguleres av et samspill mellom tre faktorer. Her er rådene inndelt etter hvilken faktor som påvirkes, enten oppbygget søvnbehov, døgnrytme eller vaner/atferdsfaktorer.

Råd for å ta vare på oppbygget søvnbehov

  • Sørg for regelmessig mosjon, men avslutt minst tre timer før sengetid.
  • Unngå å sove på dagtid, eventuelt ta en kort høneblund på under 20 minutter.
  • Ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet søvnlengde.

Råd for å bevare god døgnrytme

  • Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helgene.
  • Få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 timer etter at du har stått opp).
  • Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten.

Råd for å redusere aktivering om kvelden og natten

  • Unngå kaffe, te, cola og energidrikker (koffeinholdige drikker) etter klokken 17.
  • Unngå bruk av nikotin, det virker også aktiverende.
  • Ikke bruk alkohol som sovemiddel. Alkohol kan lette innsovningen, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet.
  • Unngå kraftig mosjon de siste timene før sengetid.
  • Ikke gå til sengs sulten eller spis et tungt måltid ved sengetid.
  • Bruk soverommet og sengen til søvn, ikke til jobb, mobil, pc, nettbrett eller lignende.
  • Lag deg et sengetidsrituale.
  • Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk eventuelt maske og ørepropper.
  • Ikke se på klokka hvis du våkner om natten.
  • Lær deg en avspenningsteknikk og bruk den ved oppvåkninger.
  • Sett av en «problemhalvtime» om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Unngå å ta med deg bekymringer og problemer til sengs.
  • Et varmt bad før sengetid kan virke beroligende.

Det er også viktig å unngå regelmessig bruk av sovemidler. Sovemidler løser ikke søvnvanskene dine.