Jetlag – døgnvillheit ved flyreiser

Flyreiser kan gjere deg døgnvill og øydeleggje dei første dagane av ferien eller forretningsreisa. Det finst behandling og enkle råd som kan hjelpe.

Flyreiser kan gjøre en trøtt og døgnvill

Jetlag kan oppstå når du reiser med fly gjennom fleire tidssoner. Du tek med deg døgnrytmen du hadde då du reiste, men som ikkje passar med staden du reiser til. Mange får problem med å sove om natta og å halde seg vaken på dagtid. Det kan ta nokre dagar før du ven deg til den nye tidssona.

Kroppen si "klokke" blir stilt av dagslys og eit signalstoff i hjernen som heiter melatonin. Melatonin har truleg fleire funksjonar i kroppen, men er mest kjent for at det regulerer døgnrytmen.

Generelt får du meir jetlag dess fleire tidssoner du reiser gjennom. Ei flyreise mellom Oslo og Los Angeles i USA kryssar for eksempel ni tidssoner – medrekna sommartid. Los Angeles ligg ni timar bak Oslo i tid. Du "tener" tid ved å reise vestover, men dagen blir til gjengjeld veldig lang. Dersom du landar klokka 18.00, trur kroppen din at klokka er 03.00.

Stort sett ser det likevel ut til at det å reise austover gir større problem enn det å reise vestover. Då "taper" du tid fordi du reiser til ein stad som ligg framfor deg tidsmessig. Dagen blir svært kort, og du får problem med å sovne når du kjem fram.

Symptom på jetlag

Hovudsymptomet ved jetlag er at ein er trøytt. Enkelte opplever òg søvnproblem og konsentrasjonsvanskar. Endringar i appetitt, fordøyingsvanskar og ei generell kjensle av å vere uvel er òg vanlege symptom.

Behandling av jetlag

Jetlag blir betre av seg sjølv etter nokon dagar. Det finst medisinar som kan lette plagene, men det beste er likevel å klare seg utan.

Sjølvhjelp

Det finst enkelte råd du kan prøve før og under reisa, for eksempel:

  • Naturleg lys speler ei stor rolle når du skal tilpasse deg ei ny tidssone. Før du reiser, kan du bruke solbriller for å avgrense eksponeringa for dagslys når det er mørkt på staden du skal reise til. Du kan òg prøve å gå ut i dagslyset når det samtidig er dagslys der du skal.
  • Eit par dagar før turen kan du prøve å tilpasse søvn og måltid til reisemålet ditt.
  • Sørg for at du er godt utkvilt før du reiser.
  • Drikk mykje væske under flyginga, men unngå alkohol og drikke med koffein.
  • Unngå å sove under flyturen, med mindre det er natt der du skal.

Dersom reisa er kort (tre dagar eller mindre), kan du prøve å tilpasse timeplanen så nær som mogleg tidssona du har heime. Då kan du òg unngå jetlag når du kjem heim.

Når du er framme ved reisemålet ditt, finst det nokre råd du kan prøve mot jetlag:

  • Unngå koffein etter middag. Det kan forstyrre søvnen.
  • Hald deg vaken til det blir mørkt dersom du har reist vestover.
  • Om du har reist austover, bør du stå opp når det lysnar om morgonen. Det kan òg hjelpe å gå ein tur utandørs i dagslys på ettermiddagen.
  • Lett trening, for eksempel å gå eller dra på sightseeing når det er lyst ute. Trening rett før sengetid kan derimot gjere det vanskelegare å sove.

Legemiddel

Døgnrytmehormonet melatonin finst som legemiddel og kan brukast ved alvorleg jetlag. Legemiddelet liknar på melatonin kroppen lagar sjølv, og kan gjere det lettare å finne rett døgnrytme ved jetlag.

Melatonin fungerer best dersom du tek det mellom klokka 22.00 og 24.00 i den tidssona du oppheld deg i. Behandlinga kan starte opp dagen før avreise, på flyturen eller etter at du er komen fram. Melatonin må brukast i nokon dagar for å få best effekt.

Melatonin kan gi hovudverk, kvalme, svimmelheit og forvirring. Du bør ikkje ta melatonin dersom du har epilepsi eller bruker blodfortynnande legemiddel som warfarin. Spør legen om du kan ta melatonin saman med andre legemiddel.

Sovetablettar kan òg hjelpe ved jetlag. Legemiddelet kan gi biverknader som munntørrheit og trøyttheit om morgonen, og ein kan bli avhengig ved lengre tids bruk. Du bør derfor ikkje ta det i meir enn i nokre få dagar. Dersom du bruker melatonin og sovetablettar samtidig, aukar det sjansen for å få biverknader.

Det beste er å komme over jetlag utan legemiddel. Utan behandling varer plagene i fire til seks dagar, og dei er verst den første tida når du akkurat er kommen fram. Kroppen si "klokke" blir stilt med omtrent éin time dagleg, så dess fleire tidssoner du har reist gjennom, dess lengre tid tek det å tilpasse seg.

Jetlag – døgnvill ved flyreiser. Helsebiblioteket.no, 2021.

Jet lag in adults (PDF). Originalbrosjyre fra BMJ Best Practice, 2021.

Innholdet er levert av Helsebiblioteket/BMJ

Sist oppdatert fredag 30. april 2021