Hvor mye søvn vi trenger varierer. Mens barn i skolealder trenger 9-11 timer søvn, trenger de fleste voksne 7-8 timer for å føle seg uthvilt. Hvis du våkner uthvilt og ikke blir søvnig utover ettermiddagen, sover du trolig nok.
De aller fleste av oss har likevel problemer med å sove innimellom, og problemene kan variere. Noen sliter med å sovne, eller våkne for tidlig, mens andre plages av at de våkner flere ganger i løpet av natta.
Det finnes flere grep du kan ta for å sove bedre:
Hold en stabil døgnrytme
Hvis du klarer å stå opp og legge deg til omtrent samme tid hver dag, også i helgene, vil det hjelpe døgnrytmen og søvnmønsteret ditt. Det er også bra å få en god dose dagslys om morgenen, og unngå skjermer den siste tiden før du legger deg.
Ta vare på trøttheten
Trøttheten og søvnbehovet bygger seg opp i løpet av dagen, og er på sitt høyeste om kvelden. Sover du om ettermiddagen, blir søvntrykket mindre, noe som kan påvirke hvordan du klarer å sovne om kvelden.
Har du behov for en ettermiddagslur, bør den ikke vare mer enn 20 minutter. En liten lur hjelper mot akutt trøtthet, men trenger ikke ødelegge nattesøvnen.
Unngå koffein om ettermiddagen og kvelden
Har du problemer med å sovne om kvelden, bør du unngå kaffe, te, cola og koffeinholdige energidrikker om ettermiddagen og kvelden.
Koffein virker oppkvikkende, og gjør deg derfor mindre trøtt. Siden kroppen bruker mange timer på å bryte ned koffein, varer effekten lenge. Det kan forsinke innsovningen og forkorte nattesøvnen din.
Koffein kan også gi små oppvåkninger om natten og dårligere søvnkvalitet. Dårlig søvnkvalitet betyr både mindre søvn og mindre dyp søvn, som gjør at mange av de viktige effektene av søvn reduseres.
Styr unna alkohol før leggetid
Med mindre du legger deg på stigende rus, kan alkohol gjøre det lettere å sovne. Men alkohol gir mer urolig søvn og gjør deg mindre uthvilt neste dag. Selv om du kanskje ikke merker det, vil alkohol stykke opp søvnen med flere små oppvåkninger. Det gjør at hjernen ikke blir tilstrekkelig uthvilt, og mange av de viktige effektene av søvn reduseres.
Skjerm deg for skjermer
Selv om det kan være fristende å se på telefon, skjermbrett eller PC om kvelden, er det ikke så lurt hvis du sliter med å sovne. Mange skjermer har LED-lamper som gir et blått lys. Det blå lyset hemmer produksjonen av søvnhormonet melatonin. Melatonin gir hjernen beskjed om at det er kveld og på tide å sove. Skjermbruk om kvelden vil derfor gjøre det vanskeligere å sovne, og det kan forskyve døgnrytmen og gjøre deg mindre uthvilt når du må stå opp.
Skjermaktiviteter kan også virke aktiverende på hjernen, slik at du kan trenge litt tid på å roe ned før du skal sove. Lag deg gjerne et avslappende kveldsritual som ikke innebærer skjerm.
Vær fysisk aktiv
Fysisk aktivitet er godt for alt, også søvn. Mange synes det hjelper med en tur i frisk luft både for å roe kroppen og tankene. Andre har nytte av rolig yoga om kvelden. Ulike avslapningsøvelser kan også være til god hjelp.
Selv om fysisk aktivitet er bra for søvnen, bør du unngå hard trening de siste timene før leggetid. Hard trening kan virke aktiverende og gjøre innsovningen vanskeligere.
Hold soverommet mørkt og kjølig
På soverommet bør det være mørkt, stille og ikke for varmt, helst ikke mer enn 18°C. Du bør også helst bruke soverommet til søvn, ikke jobb eller underholdning.
Når hovedaktiviteten på soverommet er å sove, gjør det at hjernen din forbinder både senga og soverommet med søvn.
Råd om du uansett ikke får sove
Stå opp og gjør noe annet
Hvis du ikke får sove, eller våkner i løpet av natta, kan det være smart å stå opp litt. Gjør noe rolig, som å lese en bok i ikke for sterkt lys, heller enn å bli liggende og vri deg i senga. Så snart du føler deg trøtt, kan du legge deg igjen.
Forsøk å ikke bekymre deg. Sover du dårlig en natt, sover du antakelig bedre neste natt, siden du er enda litt trøttere. Det er helt normalt å våkne noen ganger i løpet av natta.
Å sove dårlig i en periode er ufarlig så lenge du klarer å komme tilbake til gode perioder med nok søvn. I perioder med veldig dårlig søvn bør du være forsiktig med bilkjøring og håndtering av farlige redskaper.
Skriv ned slitsomme tanker på en lapp
Får du ikke sove på grunn av tanker som kverner? Forsøk å skrive ned tankene dine på en lapp på nattbordet, slik at du i stedet kan tenke på det når du våkner.
Noen har også nytte av å sette av et kvarter på dagen til å gå gjennom ting de bekymrer seg for.
Søk hjelp om du har store bekymringer
Hvis du ikke får sove på grunn av store bekymringer rundt barn, jobb, samliv, sykdom eller liknende, bør du forsøke å snakke med noen som kan hjelpe deg med å håndtere eller bearbeide tankene.
Det er helt normalt å ikke klare å sove i perioder med store bekymringer, og i slike situasjoner vil selv de beste søvnråd neppe hjelpe. Hvis årsaken ikke er en eksamen eller konkurranse eller noe annet som går over naturlig, bør du be om hjelp.
Har du en frisklivssentral i nærheten? Hør med dem om de tilbyr kurs eller veiledning innen søvn.
Du kan også ta opp søvnvansker med fastlegen din.
Finn enda flere råd for å sove bedre her.