Bekkenleddsmerter (bekkenløysing)

Bekkenløysing kjem av ei hormonell forandring som skjer i kroppen til alle kvinner når dei er gravide. Dette er som regel uproblematisk, men nokon får så sterke smerter at det hemmar dei i dagleglivet.

Oppsummering

I svangerskapet skjer ei hormonell endring, dette er ei normal fysiologisk prosess. Denne endringa gjer bekkenringen litt meir tøyelig. Vanlegvis er dette heilt uproblematisk, men nokon opplever smerter. Dersom plagene blir så store at kvinna ikkje kan utføre daglege oppgåver, blir tilstanden kalla bekkenleddsmerter. Det er ikkje farleg, men plagsamt. De fleste blir smertefrie nokre veker etter fødselen.

Bekkenløsning illustrasjon

Illustrasjon: Ellen Wilhelmsen/NRK

Bekkenet består av leddforbindelsar som stabiliserast av leddband. Framme er symfysen og bak er iliosacralledda (IS-ledda). Smertene oppstår ofte der du ser pilane på illustrasjonen over. Smertene kan også kjennes i lysken, innsida av låra, nedover beinet til knea og over eit større område i seteregionen.

Smerter i bekkenet i og etter svangerskapet kan du sjølv dempe ved å halde deg innafor smertegrensa. Det er krevjande å endre daglege rutinar og lytte til kroppen.

Video om bekkenleddsmerter: Oslo Universitetssykehus i samarbeid med  Folkehelseinstituttet og LKB (Landsforeningen for kvinner med bekkenleddsmerter)

Nyttige råd ved bekkenleddsmerter

  • Ha respekt for smertegrensa. Smerte er eit signal frå kroppen som fortel deg at du bør sette ned tempo.
  • Hald pausar ofte og med jamne mellomrom. Då blir ikkje kroppen så utsett for å bli overbelasta og smertefull. Tenk og over dette når du er på arbeid. Snakk med arbeidsgjevar, slik at det kan leggast til rette på beste vis. Det kan vere avgjerande for om du kan stå i arbeid gjennom heile svangerskapet.
  • Rolege bevegelsar. Brå og store bevegelsar fører ofte til smerter.
  • Reduser daglege gjeremål. Få hjelp til støvsuging, vasking, handleturar og tunge løft.

Praktiske tips i dagleglivet

Legg deg på sida

Legg deg på sida når du skal stå opp av senga.

Bruk glatt laken eller silkepyjamas

Bruk gjerne glatt laken, slide eller silkepyjamas slik at det blir lettare å snu seg i senga (sjå under hjelpemiddel).

Å skifte stilling

Du bør skifte stilling ofte når du skal sitje. Høg stol er betre enn djup stol/sofa. Bruk gjerne pute i ryggen.

Sitte eller stå

Du kan gjerne sitte når du gjer arbeid som tek litt tid. Eller veksle mellom å sitte og stå ved matlaging, stryking og anna husarbeid.

Reise seg/setje seg

Stø deg på lår eller armlena og plasser den eine foten litt framfor den andre.

Når du står

Ha litt avstand mellom føtene, då blir balansen betre. Stå med lik tyngde på kvar fot og ikkje «heng» på den eine hofta. Ikkje stå for lenge i same stilling, du må bevege deg, gjerne ved å svikte lett i knea.

Gå i roleg tempo

Berekn litt ekstra tid til avtaler slik at du slepp å skunda deg.

Trappegang

Dersom vanleg trappegang medfører smerte, prøv då å stige opp slik at begge føtene på same trappesteg før du tek det neste. Det beste er å ta heis når det er mogleg.

Inn og ut av bil

Sett deg inn med bakenden først og stø deg med armane på sete eller seterygg. Løft eitt bein om gongen inn i bilen og hjelp til med armane ved behov. Legg gjerne ei plastpose eller slide på setet, så blir det lettare å svinge seg på plass. Dette må fjernast før du startar bilen.

Løfting/bæring

Løft berre om du må. Pass på å fordele vekta likt på begge sider og løft/ber tett inn mot kroppen.

Basseng

Lett aktivitet i basseng gjer ofte godt for den som har bekkenleddsmerter, medan symjing kan auka smerta. Prøv deg fram. Vatnet bør ikkje vere kaldare enn 28 grader. Ta ofte pausar gjennom aktiviteten.

Sykling

Om du er van med å sykle, er det ingen grunn til å slutte med det om du er gravid. Du må prøve deg fram, og dersom du får smerter bør du slutte med sykling. Det kan vere lurt å ha lågare setehøgde og lettare gir enn det du brukar til vanleg. Somme har nytte av å bruke eit mjukt sykkelsete.

Sex

Samleie liggande på rygg kan gje smerter. Prøv andre måtar, gjerne liggande på sida med pute mellom lår, kne og føter.

Kvilestillingar

For å avlaste bekkenet bør du kvile fleire gonger for dagen. Prøv å finne ei god stilling som passar for deg. Det er viktig at du slappar godt av når du kvilar. Prøv å ligge på sida med puter mellom beina, gjerne også ei stødig pute i ryggen. Dersom du klarer det, kan du ligge på ryggen, helst med ei pute under knea. Lat beina ligge litt frå kvarandre.

Pusten

Det er viktig å puste roleg og du må kjenne etter at både magen og brystkassa beveger på seg ved inn- og utpust. Tenk at du pustar inn ny energi og pustar ut «spenningar og uro». Lytt gjerne til roleg musikk.

Aktivitet i svangerskapet

Det er fint å vere med på organisert trening for gravide. 

Muskulatur i bekkenbotnen

Det er muskulaturen i bekkenbotnen som kontrollerer og held på plass urinrøyr, skjede og endetarm. Vi brukar den og for å kontrollere luft og urin. Den er og med på å stabilisere bekkenet frå innsida.

Bekkenbotnen kan trenast på same måte som annan muskulatur. Begynn treninga for eksempel liggande på sida med en pute mellom beina. Kjenn at sete og lår er avspent. Lukk rundt endetarm, skjede og urinrøyr og kjenn et lite løft inn i kroppen.

Du kan kontrollere at det er dei rette musklane du bruker ved å plassere ein finger på mellomkjøttet og kjenne ein liten bevegelse innover når du knip. Prøv å holde kvart knip i 6-8 sekunder.

Magemusklar

Den tverrgåande magemuskelen er viktig for stabilisering av nedre del av rygg og bekken. Når denne muskelen fungerer godt, stimulerast også dei djupe ryggmusklane til å samarbeide og du får eit sterkt indre stabiliseringssystem. Dette treng i særleg grad du som har bekkenleddsmerter. Det er derfor viktig å starte treninga av denne muskulaturen så tidleg som mogleg i graviditeten.

Du kan trene i ulike stillingar. Den lettaste måten å finne muskulaturen på, er å stå på alle fire dersom bekkenet ditt toler det. Trekk navlen inn utan å bevege i korsryggen. Hald i nokre sekund før du slepp. Gjer 10 repetisjonar tre gonger per dag.

Trening etter fødselen

Barseltida varer i omtrent 40 dagar. I denne perioden er kroppen i omstilling. Den vil gradvis finne igjen den forma den hadde før svangerskapet. Dei fleste som har bekkensmerter i svangerskapet blir betre gjennom dei første vekene etter fødselen. Dette varierer ofte etter kor travelt du har det og den generelle belastninga i kvardagen.

Dei øvingane du skal gjere i svangerskapet er det og svært viktig å bruke etterpå. Start treninga av muskulaturen så snart som råd, dersom du ikkje får beskjed om noko anna. Du må ikkje rekne med å kunne halde kvart knip meir enn 3-4 sekund i starten. Du får mykje god trening dersom du hugsar å knipe i bekkenbotnen kvar gong du løfter barnet ditt og når du hostar eller nys. Like viktig som bekkenbotnen er det å trene den tverrgåande magemuskelen. Du kan trene den som forklart tidlegare. Dette gjeld også ved keisarsnitt, men då kan du gjere det i sitjande stilling.

Ved barselavdelinga kan du få tilsyn eller hjelp av fysioterapeut dersom du fortel jordmora at du har hatt bekkenproblem under svangerskapet. Vi kan låne deg hjelpemiddel som slide, preikestol, bekkenbelte, krykker eller varm pakning medan du er i avdelinga.

Når du kjem heim etter fødselen

Ta imot all den hjelp du kan få frå familie og venar.

La pappa eller partnar stå opp om nettene

Dersom far til barnet kan vere heime den første tida, lat han avlaste deg ved å stå opp om natta når barnet skal ha mat eller stell. Bekkenet får meir ro til å heiles når du slepp å gå ut og inn av senga mange gonger den første tida.

Kvilepausar

Legg inn mange kvilepausar gjennom dagen. Å ligge på magen hjelper livmora til å trekke seg saman, samtidig vert bekkenet avlasta. Legg ei eller to puter under magen for å avlaste bryst og rygg. Det gjer godt om du legg ei pute under anklane samtidig. Å ligge på sida med ei pute mellom knea er også ein god kvileposisjon. Om du ligg på ryggen kan du ha ei lita pute eller eit sammenbrettet håndkle under den nedre delen av baken og ei pute under knea.

Trilletur

Det er flott å gå ein tur med barnevogna, men du bør ikkje gå for langt i starten. Dette fører ofte med seg bekkensmerter. I starten bør turane vere korte og på godt føre. Kjenn etter kva du toler, du kan då auke lengda på turane etter kvart. Bruk gode sko med demping i sålen.

Arbeidsstilling

Tenk over arbeidsstillinga når du steller barnet ditt eller skal gjere anna arbeid. Stellebordet må passe høgda di så du kan stå med rett rygg. Stå nær det du skal arbeide med.

Ved amming

Dersom du vil sitje medan du ammar, bygg då oppunder barnet slik at det kjem i rett høgde. Det kan også vere godt å ha ei pute i korsryggen og støtte på armlena på stolen. Slik kan du lettare slappe av i skuldrane.

Hjelpemiddel ved bekkenleddsmerter

Bekkenbelte

Dette gjev god avlastning om du har bakre bekkensmerter. Det er sjeldan belte er godt å ha på om smertene kjem frå symfysen, men det kan vere nyttig å prøve likevel.

Krykker

Det er godt å avlaste med krykker dersom du har smerter når du skal gå.

Slide

Tøybasert hjelpemiddel for å kunne flytte seg i senga nesten utan friksjon. Du kan også bruke eit glatt laken til dette. Prinsippet er at glatt stoff skal gli mot glatt stoff.

Ei slide kan du sy sjølv av eit glatt stoff:

  • Du treng cirka 1 m x 1,3 m
  • Brett stykket saman og sy saman i sida slik at du har ein tunnel som er open i begge endar
  • Du kan då vrenge stoffet slik at den glatte sida vender inn

Dette kan du legge på lakenet i senga. Baken skal ligge oppå denne sliden, ikkje inni. Når du snur deg, vil dei glatte flatene gli mot kvarandre og gjere vendinga lettare. Plasser sliden slik at hulla vender opp mot hovudenden og ned mot fotenden av senga.

Sliden fungerer òg godt på bilsetet når ein skal ut og inn av bilen. Ein bør ta den vekk under køyring så ein sit stødig.