Allerede fra spedbarnsalderen er læring av bevegelser en viktig del av barnets totale utvikling. Denne utviklingen fortsetter langt inn i ungdomsårene, og det er derfor viktig at barn og unge er i fysisk aktivitet. Her får du råd som kan legge til rette for fysisk aktivitet hos barnet ditt.
Fysisk aktivitet 6–12 år
Hvor mye fysisk aktivitet er anbefalt?
Barn i alderen 6–12 år bør være fysisk aktive i gjennomsnitt minst 60 minutter om dagen slik at de i hvert fall blir litt andpustne. De 60 minuttene trenger ikke være sammenhengende. Gjennom uken kan aktivitetsnivået til barnet ditt variere. Det kan være litt høyere den ene dagen og litt lavere den andre dagen.
Minst tre ganger i uken bør barnet ditt gjøre aktiviteter som bedrer utholdenheten og styrker muskler og skjelett. Disse aktivitetene bør oppleves anstrengende. Lek og fysisk aktivitet utover de anbefalte 60 minuttene gir bedre helse og opplagte og friske barn. Svært aktive barn må få tilstrekkelig hvile og næring.
Barn og unge skal kunne sitte ned for å gjøre lekser, lese en bok, tegne, spille instrument, slappe av, leke med venner. Men mye stillesitting i hverdagen bør begrenses.
Anbefalte aktiviteter
Barna i denne alderen har økende kroppsbeherskelse, og stor utvikling kroppslig, motorisk og nevrologisk. Det er stort potensial for læring hos barna i denne perioden. Du kan hjelpe barna med å finne aktiviteter de liker og der de utfordres. På den måten kan de finne glede i aktivitet og bevegelse.
Aktivitetene barna deltar i bør påvirke:
- kondisjon
- muskel- og skjelettstyrke
- fart
- bevegelighet
- reaksjonstid
- koordinasjon
Varierte aktiviteter gir mulighet til å utvikle både fin- og grovmotoriske ferdigheter og er viktig for å unngå ensidig belastning og sørge for allsidig utvikling.
Eksempel på aktiviteter er:
- lek inne og ute
- gå eller sykle til og fra skolen
- enkle idrettsaktiviteter og lagspill
- turer i nærmiljøet og i skogen
- utforske terreng og underlag ved ulike årstider
- vannaktiviteter - lær å svømme
- leke med ball, klatre, hoppe, sykle, ski, skøyter, enkel orientering
Barn har ofte et høyere aktivitetsnivå ute enn inne.
Fysisk aktivitet 13–17 år
Hvor mye aktivitet er anbefalt?
Barn og ungdom i alderen 13–17 år bør være fysisk aktive i gjennomsnitt minst 60 minutter om dagen slik at de i hvert fall blir litt andpustne. De 60 minuttene trenger ikke være sammenhengende. Gjennom uken kan aktivitetsnivået til barnet ditt variere. Det kan være litt høyere den ene dagen og litt lavere den andre dagen.
Minst tre ganger i uka bør ungdommen gjøre aktiviteter som bedrer utholdenheten og styrker muskler og skjelett. Disse aktivitetene bør oppleves som anstrengende.
Mer aktivitet gir flere helsegevinster. Unge tåler mye aktivitet, men husk å sikre at behovet for pauser og variasjon blir ivaretatt. Sørg for at ungdom med et høyt aktivitetsnivå får i seg nok næring.
Anbefalte aktiviteter
Ungdommene er i rask utvikling i størrelse og styrke, og med store individuelle variasjoner når puberteten setter inn. For eksempel vil rask vekst kunne påvirke kroppskontroll og tekniske ferdigheter. Tren variert og allsidig og ta hensyn til variasjon i vekst, utvikling og motorikk i tilrettelegging av aktiviteter.
Mange unge i denne alderen finner ut at de ønsker å bytte eller slutte med en aktivitet. Det viktige er å motivere ungdom til å finne aktiviteter som de har lyst til å holde på med, som er passe utfordrende og variert.
Aktivitetene som ungdommen deltar i bør påvirke:
- kondisjon
- muskel- og skjelettstyrke
- fart
- bevegelighet
- reaksjonstid
- koordinasjon
- balanse
Varierte aktiviteter gir mulighet til å utvikle ulike motoriske ferdigheter og er viktig for å unngå ensidig belastning.
Eksempler på aktiviteter er:
- ulike former for idrett eller lagspill
- styrketrening ute eller inne
- dans og yoga
- friluftsliv
- jogging, sykkel og ski
- gå eller sykle til skole og andre aktiviteter
- egenorganiserte aktiviteter som skating, streetbasket eller parkour
Gode sosiale og fysiske arenaer er viktig for denne aldersgruppen. Det å være fysisk aktiv sammen med venner kan gi mer motivasjon og være en viktig møteplass.
Tilrettelegging for fysisk aktivitet
Skolen, SFO/AKS, fritidsarenaer og andre steder hvor barn og unge bruker mye tid, bør legge til rette for lek og variert fysisk aktivitet. Involver barn og unge i planlegging av aktivitetene og i utformingen av skole- og fritidsarealer. Anbefalingene for fysisk aktivitet kan oppfylles på ulike måter. Det er ikke nødvendig med organisert eller systematisk trening.
Aktivitetsnivået synker gjennom barne- og ungdomsårene. Både kommunen, skolen, organisasjoner og dere i familien har viktige roller med å legge til rette for at barn og unge i gjennomsnitt minst får 60 minutter fysisk aktivitet om dagen.
På dager uten kroppsøving på skolen eller fritidsaktivitet bør du legge til rette for lek eller annen aktivitet som får opp barnas puls. Har barnet ditt en stillesittende hverdag bør du oppfordre barnet til å være mer fysisk aktiv. En stillesittende hverdag kan innebære at barnet ikke går til skolen eller bruker mye tid foran skjerm.
Ingen er like, det er derfor nødvendig å sørge for at aktivitetstilbudet er variert og utfordrende, med muligheter for individuelle tilpasninger.
Forslag til hvordan barn og unge kan få nok fysisk aktivitet
Stillesitting blant barn og unge i skolealder
Barn og unge bruker en stor del av dagen og oppveksten stillesittende, delvis fremfor en skjerm. Stillesittende aktivitet som går utover naturlig sosial eller fysisk aktivitet, bør begrenses. Det kan være aktiviteter der barnet sitter eller ligger i våken tilstand, og beveger seg lite.
Negative effekter av å sitte mye i ro
Stillesitting kan ha negativ effekt på helsen til barn og unge. Det kan blant annet ha innvirkning på kroppsvekt, motoriske ferdigheter, kognitiv utvikling, samt hjerte og kar. Mye stillesitting kan også påvirke søvn, føre til økt isolering, og gå ut over sosial adferd og livskvalitet blant barn og unge. Gjennom å være regelmessig fysisk aktiv kan barn få bedre helse.
Stillesitting kan ha negativ effekt på helsen til barn og unge. Det kan blant annet ha innvirkning på kroppsvekt, motoriske ferdigheter, kognitiv utvikling, samt hjerte og kar. Mye stillesitting kan også påvirke søvn, føre til økt isolering, og gå ut over sosial adferd og livskvalitet blant barn og unge. Gjennom å være regelmessig fysisk aktiv kan barn få bedre helse.
Det er viktig at barn og unge får tilstrekkelig tid til lek og fysisk aktivitet i løpet av skoledagen og fritiden gjennom uken, gjerne sammen med andre.
Hva er for mye stillesitting?
Det er ulike ting som er med å påvirke hvor mye stillesitting som er for mye for et barn. For eksempel alder, mengden skolearbeid og mestring av skolen, sosial kontakt med venner (fysisk og digital), fysisk aktivitetsnivå og fysisk form.
Skjermen har en sterk attraksjonskraft og er avhengighetsskapende. Det kan lett bli krangling om skjermbruk og det er lett for foreldre å gi etter i en travel hverdag. Lekser og aktiviteter utenfor huset kan da lett bli nedprioritert. Det må være en balanse mellom aktivitet og tid i ro. Det gjelder å finne et nivå som er passer for den enkelte.
Med økt alder blir også skoledagene lengre og aktivitetsnivået hos barnet reduseres. Det er viktig at barn og unge får en forklaring på hvorfor fysisk aktivitet er viktig, og hvorfor de ikke bør sitte for mye i ro.
Det kan være nyttig å skape faste rammer rundt stillesitting og tid i ro. Det er lett å forholde seg til, både for barna og de voksne.
Råd for skjermbruk blant barn og unge
Her finner du skjermråd for barn og unge med tips til foreldre om anbefalt skjermtid, innhold og trygg bruk.
Anbefalinger om fysisk aktivitet for voksne og eldre
Det er ikke nødvendig å trene hardt for å få bedre helse. All fysisk aktivitet er bra for deg. Her kan du se hvor mye aktivitet som er anbefalt for voksne og eldre og hva du kan gjøre for å nå anbefalingene.
Illustrasjon: iStock