Anbefalinger om fysisk aktivitet
Voksne og eldre med diabetes type 1 anbefales å være moderat fysisk aktive i minst 2,5 til 5 timer i løpet av uken. Det er også anbefalt å begrense tiden du sitter stille, på lik linje med resten av befolkningen.
Både styrketrening og utholdenhetstrening er gunstig, og kan forebygge:
- høyt blodtrykk
- overvekt
- hjerte- og karsykdom
- kreft
- for tidlig død
I tillegg styrker trening skjelettet og kan bidra til bedre livskvalitet og mer overskudd.
Du har krav på veiledning
Du har krav på å få veiledning fra helsepersonellet som følger opp din diabetes i hvordan trening påvirker blodsukkeret ditt. De kan også hjelpe deg med hva du kan gjøre for å unngå lavt blodsukker (hypoglykemi) under og etter trening.
Anbefalinger om fysisk aktivitet til voksne og eldre
Her kan du se hvor mye aktivitet som er anbefalt for voksne og eldre og tips til hvordan du kan følge anbefalingene.
Illustrasjon: iStock
Slik justerer du blodsukkeret ved fysisk aktivitet
Kroppens behov for insulin kan bli mindre når du er i fysisk aktivitet eller trener. Risikoen for å få lavt blodsukker er stor om du ikke tar hensyn til at behovet for insulin minker.
Før fysisk aktivitet og trening
For de fleste vil en blodsukkerverdi mellom 6 og 10 mmol/l rett før og under trening fungere bra.
Har du blodsukker over 14 til 15 mmol/l før trening, uten at du vet hvorfor, bør du måle ketoner i blodet eller urinen med ketostix.Ketoner er vanligvis et resultat av for lite insulin i blodet. Er ketoner til stede, må du sette insulin og ikke trene før blodsukkeret er stabilisert. Blodsukkeret vil fortsette å stige under treningen hvis du ikke setter insulin. Har du høyt blodsukker og positivt utslag på ketostix, vil du få dårlig effekt av treningen.
Spis gjerne et mellommåltid 60 til 180 minutter før du starter å trene. Måltidet bør inneholde karbohydrater som tas langsomt opp i kroppen din, samt proteiner.
Det kan for eksempel være:
- grov brødskive med ost, skinke, egg
- havregryn eller havregrøt med nøtter, bær
- salat med linser, bønner
- grønnsaker med hummus eller gresk yoghurt
- frukt som eple, pære og appelsin og yoghurt uten sukker
Sett justert måltidsinsulindose 10 til 20 minutter før måltidet. Slik reduserer du risikoen for lavt blodsukker under trening. Dette gjelder spesielt for måltider relativt nær treningsstart.
Under fysisk aktivitet og trening
Ha mat eller drikke med raskt absorberbare karbohydrater tilgjengelig under trening. Mange kan trenge 10 til 30 gram karbohydrater eller mer, hvert 30. minutt, for aktiviteter som varer mer enn 60 minutter.
Når du måler blodsukkeret under trening, er det viktig å huske på "forsinkelsen" i sensorsystemene. Sensorsystemene (kontinuerlig blodsukkermåler og flash-måling) er upresise når blodsukkeret synker (som under trening) eller stiger raskt (som ved inntak av søt drikke).
Har du symptomer på lavt blodsukker som ikke stemmer med sensorverdiene, bør du måle blodsukkeret med stikk i fingeren. Er blodsukkeret ditt mellom 4 -7 mmol/l, kan du ha behov for mat eller drikke med karbohydrater som tas raskt opp i kroppen din.
Har du ikke blodsukkermåleren med deg, må du stole på symptomene dine. Karbohydrater som lett tas opp i kroppen kan være:
- en banan
- et glass vanlig saft, brus eller juice
- sportsdrikke
- druesukker/gel
- en brødskive
Etter fysisk aktivitet og trening
Spis et måltid som inneholder karbohydrater og protein etter avsluttet trening, helst innen 90 minutter. Måltidsinsulindosen bør justeres.
Slik justerer du insulindoser ved fysisk aktivitet
Aktivt insulin
Hvis du bruker sensor, er det nyttig å ta hensyn til "aktivt insulin". Dette er ubrukt insulin fra tidligere doser hurtigvirkende insulin. Ta også hensyn til trendpiler som viser om blodsukkeret er på vei opp eller ned, og hvor hurtig endringen skjer.
Alle insulinpumper angir mengde aktivt insulin. Dette inkluderer ikke basaldosen i pumpen som erstatter langtidsvirkende insulin, selv om dette insulinet også er virksomt i kroppen. Hurtigvirkende insulin virker i 3 til 5 timer. Etter 2 timer er rundt 2/3 av insulinet brukt opp.
Å vite mengden "aktivt insulin" hjelper deg å beregne insulinbehovet før en aktivitet og dermed redusere faren for lavt blodsukker.
Reduser insulindosen før og etter trening
Reduser dosen hurtigvirkende insulin til måltidet før trening med 25 til 75 prosent. Hvor mye du skal redusere er avhengig av type trening, intensitet, varighet og tid til treningsstart.
Hvis du ikke vil redusere insulindosen kan du alternativt spise en banan eller drikke et glass saft eller brus rett før trening. Prøv deg frem til du finner ut hva som fungerer best for deg.
Vurder også å redusere basaldosen på insulinpumpen før og under trening.
Reduser insulindosen til måltidet etter trening med opptil 50 prosent.
Langvarig aktivitet
Hvis du bruker langtidsvirkende insulin, kan du ha nytte av å redusere dosen med 30 til 50 prosent på dager eller i perioder med langvarig og hard aktivitet. Det kan være aktiviteter som en hard fottur eller fjelltur, en lang skitur, et løp eller annen hard aktivitet som varer over flere timer.
Trening om morgenen
Bruker du mangeinjeksjonsbehandling eller vanlig insulinpumpe og trener om morgenen eller tidlig ettermiddag, kan det være nødvendig å redusere dosen langtidsvirkende insulin. Dette gjelder spesielt om du trener kondisjon med middels til høy intensitet i mer enn en time, eller hvis aktiviteten ikke gjøres regelmessig. Dosen kan reduseres med 20 prosent eller mer hvis du setter injeksjonen om morgenen. Dette gjelder insulintypene glargin, detemir og NPH.
Alternativt kan du spise et lite måltid med karbohydrater som tas langsomt opp, samt noe protein før du legger deg. Du kan da velge å ikke sette insulin dersom blodsukkeret ved leggetid er lavere enn 7,0 mmol/L (grensen er individuell).
Trening ved høy temperatur
Høy temperatur øker opptaket av insulin. Når du er i aktivitet eller trener i varme kan det være nødvendig å redusere insulindosene.
Innstilling av insulinpumpe ved fysisk aktivitet
Barn og unge med diabetes type 1
For barn med diabetes type 1 gjelder den samme anbefalingen for fysisk aktivitet som for barn uten diabetes. Barn i alderen 1 til 5 år bør være i aktivitet minst tre timer i løpet av en dag. De samme anbefalingene gjelder også for barn med diabetes type 1 når det kommer til stillesitting og skjermbruk.
Har du et barn med diabetes type 1, kan du be om en skriftlig tiltaksplan for å redusere faren for lavt blodsukker før, under og etter aktivitet. Planen lages sammen med helsepersonellet som følger opp barnets diabetes. Det er nyttig å dele planen med skole, barnehage og andre omsorgspersoner.
Innholdet i planen er individuelt, men kan gjerne gi veiledning om:
- Behovet for å måle eller kontrollere blodsukkeret før, under og etter fysisk aktivitet
- Type og mengde karbohydrat som bør inntas før, under og etter fysisk aktivitet basert på aktivitetens type, intensitet og varighet
- Hvordan insulindosene før og etter aktivitet kan tilpasses ulike former for aktivitet
- Hvordan tidspunktet for aktiviteten kan påvirke risiko for lavt blodsukker (hypoglykemi)
Diabetesforbundet har informasjonsmateriell dere kan dele med skole og barnehage. Brosjyrene gir en enkel innføring i hva diabetes type 1 er, og hvilke tiltak som kreves ved lavt eller høyt blodsukker: