Fysisk aktivitet og trening ved diabetes type 2

Anbefalinger om fysisk aktivitet til deg som har diabetes type 2

For deg som har diabetes type 2 er det anbefalt å være fysisk aktiv i minst 2,5 til 5 timer i løpet av uken. Det er også viktig å begrense tiden i ro. Sitter du stille i 8–10 timer eller mer daglig er det ekstra viktig at du er fysisk aktiv i den øvrige tiden.   

Den fysiske aktiviteten bør gjennomføres regelmessig, helst hver dag eller med maksimum to dager mellom øktene. All fysisk aktivitet teller, også aktivitet av kortere varighet og lavere intensitet. Hvis du øker intensiteten, trener lenger eller oftere, vil effekten av aktiviteten øke. 

Hvis du ikke har mulighet til å følge rådene, bør du være så fysisk aktiv som du klarer. Det viktigste er at du finner aktiviteter som du klare å gjennomføre og beveger deg litt hver dag. 

Regelmessig fysisk aktivitet og trening er viktig av mange grunner

Regelmessig fysisk aktivitet og trening kan  

• gi deg mer overskudd, bedre søvn og hjelpe deg til å ha en god livskvalitet.
• redusere eller utsette behovet for legemidler.
• minske risiko for at du utvikler:
  
  
  • høyt blodtrykk
  • høyt blodsukker
  • overvekt
  • hjerte- og karsykdom
  • kreft
  • for tidlig død  

Fysisk aktivitet med høy intensitet et par ganger i uken kan ha spesielt gunstig effekt på HbA1c (langtidsblodsukker) og kondisjon. 

Slik kan du få nok fysisk aktivitet

Du kan få mye og god fysisk aktivitet gjennom daglige gjøremål som å gå til butikken, gå i trapper og gjøre hus- eller hagearbeid. Ta hyppige aktive pauser som bryter opp stillesitting, helst hvert 30.- 45. minutt. 

Å lage avtaler eller få hjelp av andre kan gjøre det lettere å være fysisk aktiv. En aktivitetsdagbok eller digitale verktøy kan også motivere og være til hjelp for å planlegge og gjennomføre fysisk aktivitet og trening. Dersom du mottar kommunale helse- og omsorgstjenester skal kommunen legge til rette for at du kan være fysisk aktiv hver dag.  

Her er noen tilbud du kan vurdere

• Frisklivssentralen i din kommune kan blant annet hjelpe deg til å komme i gang, få tilpasset fysisk aktivitet og til å finne tilbud som passer for deg.
• Frivillige organisasjoner og andre lokale tilbud kan hjelpe deg bli mer fysisk aktiv.
• Diabetesforbundets informasjon om fysisk aktivitet ved diabetes type 2.
• Video Tren med Yngvar og Bjørnar og flere videoer med styrke og kondisjonstrening.
• På Lev – Helsenorge finnes kunnskapsbaserte verktøy for de som vil endre en vane og informasjon om hva den enkelte selv kan gjøre for å bedre egen helse.
• Fastlegen kan hjelpe deg dersom du har behov for å gå ned i vekt. 

Bruk av insulin eller sulfonylurea

Bruker du insulin eller tabletter med sulfonylurea (Amaryl, Mindiab, Glimepirid og Glibenclamid) kan det være lurt å måle blodsukkeret før og etter trening, særlig i oppstartsfasen når du går i gang med å øke aktivitetsnivået. Det kan være behov for å redusere dosen av disse legemidlene hvis du øker aktivitetsnivået mye eller går raskt og mye ned i vekt. Det får du hjelp til av fastlegen eller på sykehuset.  

Er blodsukkeret 4-6 mmol/L rett før trening/aktivitet kan det være lurt å spise noe med mye karbohydrater for å unngå lavt blodsukker under treningen. Eksempler på ting du kan spise eller drikke er en banan, et glass vanlig saft eller juice, druesukker/gel eller en brødskive.

Er blodsukkeret ditt over 14-15 mmol/L uten kjent årsak eller du måler ketoner i blodet over 1,5 mmol/L bør du utsette fysisk aktivitet til blodsukkeret er under kontroll. 

Til deg som er pårørende

Støtte fra familie og andre kan være viktig for at personer med diabetes type 2 klarer å få nok fysisk aktivitet og trening. Som pårørende kan du være en treningskompis og bidra til motivasjon til trening. Du kan også hjelpe til med å finne frem til aktuelle lokale tilbud.