Glutenfri mat og matlaging

Gluten er et protein som finnes i våre vanligste kornslag som hvete, spelt, rug og bygg. Ved glutenallergi eller cøliaki skal du unngå matvarer med gluten.

Unngå matvarer som inneholder gluten ved glutenallergi.

​Ved intoleranse for gluten skal du unngå de vanligste kornslagene som hvete, rug og bygg.

Merking av gluten i matvarer

Merking av matvarer er et viktig hjelpemiddel for å kunne unngå mat som kan gi reaksjoner. Glutenholdige kornsorter skal fremheves spesielt i innholdslisten på ferdigmat.

«Stivelse» kan være utvunnet av hvete, mais, ris eller potet. Dersom stivelse kommer fra hvete må dette oppgis i ingredienslisten. Hvetestivelse kan inngå i en glutenfri kost, men ikke i en kost naturlig fri for gluten.​

Det internasjonale symbolet for glutenfrie matvarer

Dette er det internasjonale symbolet som finnes på mange glutenfrie matvarer. Hvis varen har dette merket, garanterer produsenten for at varen er glutenfri. Men vær oppmerksom på at matvarer som er naturlig frie for gluten sjelden er merket med et slikt symbol.

Merke som viser om en matvare er glutenfri

Norsk cøliakiforening (ncf.no)

Glutenfrie matvarer

Matvarer som​ er naturlig fri for glu​​​​​ten:

  • Rene kjøtt-, fiske-, egg- og meieriprodukter
  • Grønnsaker, poteter og ris
  • Frukt (frisk og tørket) og bær
  • Olje, margarin og smør
  • Belgfrukter som for eksempel soyabønner, linser, brune og hvite bønner
  • Bokhvete, hirse, quinoa, mais, maisenna, ris, soya, arrowrot, potetmel, polentagryn, sagogryn
  • Linfrø, sesamfrø, solsikkefrø, gresskarkjerner og valmuefrø
  • Kokos, nøtter og mandler
  • Kakaopulver
  • Sukker, honning
  • Havre inneholder ikke gluten, men kan være "forurenset" av andre kornsorter både fra åkeren og fabrikken. Derfor anbefales det å velge havre som er merket glutenfritt

Hvor kan du få kjøpt glutenfrie produkter?

Glutenfrie melblandinger fås i de fleste dagligvarebutikker og helsekostbutikker, sammen med et varierende utvalg av glutenfrie knekkebrød, kjeks, müsli, pasta og lignende. Mange matvarekjeder har egne hyller for produkter som er fri for gluten.

Dersom det er dårlig utvalg der du bor, er det mulig å bestille varer direkte fra importør.

Innvandrerbutikker har enkelte produkter (for eksempel pasta) laget av ris og mais som kan brukes.

Matvarer med gluten

Føl​​gende matvarer inneholder gluten:

  • Mel, gryn, hele korn, kim eller kli av hvete, rug, bygg, triticale, emmer og spelt/dinkel
  • Vanlige brød, knekkebrød, flatbrød, kjeks, skonrokker, kaker og boller
  • Müsli, frokost- og kornblandinger, semulegryn, puffet hvete og puffet havre
  • Vanlig spagetti, makaroni og annen pasta
  • De fleste jevnete sauser, stuinger og supper
  • Maltholdige matvarer (omtales lenger ned)

Følgende matvarer kan inneholde gluten:

  • Supper, sauser, puddinger og fromasjer med mer tillaget fra pulver
  • Blandete, utspedde produkter av innmat (for eksempel blodpudding)
  • Griljert og panert mat
  • Sprøstekt løk
  • Soyasaus
  • Fylt sjokolade, fylte drops, lakris, kjøpt mandelmasse, marsipan og kransekake
  • Blandete, utspedde produkter av kjøtt og fisk (for eksempel pølser, kjøttkaker, fiskeboller)
  • Sennep, ketchup. Vær spesielt oppmerksom på ketchup i store beholdere på gatekjøkken osv.
  • Snacks og godteri. Vær spesielt oppmerksom når snacks og godteri tilbys på fat eller i «løs vekt»
  • Visse typer dressinger, kokesjokolade og karameller og krokan kan inneholde gluten, men er som regel glutenfritt
  • Hvis ikke proteinkilde er oppgitt, kan «vegetabilsk protein» inneholde gluten

Det er viktig å lese ingredienslisten på matvarer nøye. Da mange halvfabrikata og ferdigvarer inneholder hvete, må man ofte unngå disse, eller lage maten fra grunnen av med rene, ublandede råvarer.

M​alt

Matvarer som inneholder malt eller maltekstrakt (for eksempel cornflakes og øl) eller «hydrolyserte vegetabilske proteiner» (for eksempel buljongpulver og buljongterning) kan inneholde små mengder gluten. Da vi ikke vet med sikkerhet hvilke mengder det dreier seg om, anbefales ikke bruk av slike matvarer i en glutenfri kost.

Glutenfri matlaging

Du kan lage mye mat med vanlige oppskrifter, uten at maten inneholder gluten. Med enkelte forholdsregler og bruk av noen spesialprodukter er ikke glutenfri matlaging noe problem.

Å velge glutenfrie produkter sparer arbeid for den som skal lage maten, og det er triveligere for den som må holde diett når hele familien spiser samme mat.

For å være sikker på at maten ikke forurenses med gluten, er det nødvendig å ta visse forholdsregler. Dette kan for eksempel være å bruke egen skjærefjøl og brødrister for det glutenfrie brødet, og egen smørskål for å unngå smuler fra glutenholdig brød.

Bak​​​ing

Til baking må glutenfrie melblandinger brukes. Glutenfrie melblandinger varierer i smak og sammensetning. Melblandingene gir best resultat i egne glutenfrie oppskrifter på bakverk. En del av melblandingene er også egnet til annen matlaging, som for eksempel til jevning av supper og sauser.

Når man baker med glutenfritt mel, kreves en litt annen fremgangsmåte enn ved bruk av vanlig mel. Dette gjelder spesielt gjærbakst. Vær forberedt på at deigen blir mer klissete og dermed ikke alltid kan eltes for hånd på kjøkkenbenken.

Brød

Brøddeig og annen gjærbakst bearbeides enklest i kjøkkenmaskin, og skal ha konsistens som farse. Det er viktig å smøre formene godt med olje eller margarin, eller bruke bakepapir.

Glutenfritt brød blir fort tørt og smuler lett. En liten mengde rismel, rundt 1/2 dl per brød, eller ris tilsatt melblandinger gir saftigere bakverk. For å alltid ha ferskt brød kan det være lurt å fryse det ned i små dagsporsjoner.

Bytt ut vanlig mel med glutenfritt

Mange av familiens «gamle» oppskrifter kan brukes dersom melet erstattes med en litt større mengde glutenfritt mel, for eksempel glutenfri brødmiks. Du får best resultat hvis du bruker egne glutenfrie oppskrifter, som det finnes mange av.

T​​ips til bruk av glutenfrie matvarer

  • Bokhvete, hirse, mais, soya og ris finnes som mel.
  • Flokker og gryn/bønner og kan brukes i baking og i matlaging. Dette vil øke matens næringsinnhold og ikke minst gi variasjon..
  • Velg helst grove melmikser til brødbaking og tilsett linfrø, sesamfrø, hirse, solsikkefrø og/eller bokhvete. Mengden bør ikke være for stor, da holder ikke brødet sammen. Opptil 1–2 dl per brød går fint, prøv deg frem.
  • Litt ekstra olje og eventuelt egg i brødet forbedrer holdbarhet og konsistens.
  • Fiberhusk og roefiber holder på vesken og gir saftigere bakverk.
  • Kjeks og kaker kan lages av glutenfri brødmiks.
  • Brødrister gir fin skorpe på brødskivene.

Tips til matlaging

  • Pannekaker og vafler kan lages av glutenfri melmiks. Lyse typer egner seg best her. Varier gjerne ved å tilsette soyamel, bokhvetemel og/eller andre typer glutenfritt mel og gryn.
  • Supper, sauser og stuinger jevnes med maisenna, arrowrot, glutenfri melmiks eller hvetestivelse dersom det tåles.
  • Til panering kan du bruke glutenfritt mel, strøbrød eller polenta, som er laget av mais.
  • Glutenfritt strøbrød til panering og gratinerte retter lages av glutenfritt brød som tørkes og males.
  • Farse av kjøtt og fisk spes med potetmel, kokte poteter eller ris.
  • Lag din egen glutenfrie frokostblanding​.

Spise borte

Mange restauranter, kafeer og bakerier har i dag et godt utvalg av glutenfrie alternativer, og det er klare krav til merking av gluten også her.

Veiledning om glutenfritt kosthold 

Vær forsiktig med å utelukke matvarer fra kostholdet uten at du har fått anbefalt dette fra lege, klinisk ernæringsfysiolog eller annen spesialist. Ved å få veiledning om hvordan du erstatter matvarer du har allergi mot med tilsvarende matvarer unngår du at kostholdet blir ensidig og unødvendig begrenset. Sjansen for mangelsykdommer reduseres også.