
Tennisalbue og golfalbue
Tennis- og golfalbue er betegnelser for smerter på utsiden eller innsiden av albuen, som vanligvis skyldes gjentatte, ensformige bevegelser.
Illustrasjon: Colourbox
Trening er den beste måten å bli kvitt smertene ved tennis- og golfalbue. Du bør trene i minst tre måneder, og fortsette treningen også etter at du har blitt smertefri.
Illustrasjon: Istockphoto
Tennisalbue og golfalbue er betegnelser for smerter på utsiden eller innsiden av albuen. Smertene oppstår gjerne som følge av gjentatte, ensformige bevegelser uten tilstrekkelig hvile. I tillegg til smerter medfører ofte tilstanden nedsatt styrke og funksjon i armen.
Tennis- og golfalbue kan være svært smertefullt og føre til store utfordringer i hverdagen, både i arbeid og fritid.
Treningsprogrammet kalt tung langsom treningsterapi (Heavy Slow Resistance – HRS) har vist svært gode resultater i behandling av tennis- og golfalbue, og andelen pasienter som blir helt friske av å følge dette treningsprogrammet er høy. Treningsprogrammet starter med lett belastning, som gradvis økes til tung belastning utover i programmet.
Treningsprogrammet krever god selvdisiplin og tålmodighet for å ha effekt. Du bør følge treningsprogrammet i minst tre måneder før du vurderer effekten, og det er viktig at du ikke avbryter treningen over lengre tid. Da kan effekten av tidligere utført trening bli borte. Faste avtaler, klare mål og å føre en treningsdagbok kan hjelpe deg å få gjennomført treningsprogrammet.
I oppstartsfasen kan du oppleve å få sterkere smerter under og rett etter trening. Det er helt normalt, og viktig for at du skal bli bedre.
Restitusjon er viktig for at øvelsene skal ha effekt. Planlegg derfor tilstrekkelig hvile i etterkant av treningen. I det daglige skal du kunne bruke armen normalt, men du skal til en viss grad unngå annen aktivitet som gir økte smerter, sånn at armen er restituert og klar til neste trening.
Dersom du opplever langvarige smerter i etterkant av trening kan dette være et tegn på at belastningen er for tung. Du må da justere belastningen. Dersom du har for mye smerter til å gjennomføre en planlagt økt, kan du trene med lettere vekter eller utsette treningen en dag.
Du bør fortsette å trene også etter at du er smertefri, for å forhindre tilbakefall.
Tren tre ganger i uka, i en periode på minst tre måneder.
Hver øvelse gjøres i tre serier, med en pause på 2–3 minutter mellom seriene.
Den første uka tar du 15 repetisjoner per serie. Deretter reduserer du gradvis antall repetisjoner, slik at du etter 8 uker er nede i 8 repetisjoner per serie. Ta deg god tid per repetisjon – bruk 4 sekunder opp og 4 sekunder ned.
Belastningen skal være justert slik at du akkurat klarer å gjennomføre repetisjonene. I takt med at du reduserer antall repetisjoner øker du belastningen. Klarer du ikke å øke belastningen, øker du heller antall repetisjoner og forsøker og øke belastningen igjen uken etter.
Bruk av manualsett med vektstang og løse skiver er anbefalt, da disse har gode håndtak og gjør det lettere å justere belastningen.
Sitt slik at albuen er strak og håndflaten vender ned, med støtte under underarmen. Beveg håndleddet ned og opp (fra maksimal strekk til maksimal bøy) i rolig, jevnt tempo. 3–4 sekunder hver vei.
Sitt med strak albue. Understøtt overarmen. Roter underarm og hånd så langt du klarer hver vei i rolig, jevnt tempo. 3-4 sekunder hver vei.
Fest en strikk rundt alle fingrene. Bøy handleddet nedover. Sprik med fingrene slik at strikken tøyes i et rolig, jevnt tempo.
Sitt slik at albuen er strak og håndflaten vender opp, med støtte under underarmen. Beveg håndleddet ned og opp (fra maksimal strekk til maksimal bøy) i rolig, jevnt tempo. 3–4 sekunder hver vei.
Sitt med strak albue. Understøtt overarmen. Roter underarm og hånd så langt du klarer hver vei i rolig, jevnt tempo. 3–4 sekunder hver vei.
Hold en liten ball i hånden. Klem ballen i 4 sekunder og slipp opp. Øk antall repetisjoner etter hvert som du blir bedre.
Tennis- og golfalbue er betegnelser for smerter på utsiden eller innsiden av albuen, som vanligvis skyldes gjentatte, ensformige bevegelser.
Illustrasjon: Colourbox
Innholdet er levert av Universitetsykehuset Nord-Norge HF
Sist oppdatert torsdag 28. januar 2021