Aktivitetene som gir høyest energiforbruk

Voksne bruker rundt 60 prosent av sin våkne tid i ro. Gjør du bare litt aktivitet, vil det ha positiv effekt på helsen. Se hvilke aktiviteter som gir høyest energiforbruk.

Mann som støvsuger

Illustrasjon: Syda Productions / Mostphotos.

  • All fysisk aktivitet teller
  • Fordeling av energiforbruk i kroppen
  • Oversikt over energiforbruk ved ulike aktiviteter

Aktiviteter med lavere intensitet som vi ikke regner som mosjon eller trening, kan omtales som «snikmosjon». Slik aktivitet er viktig for bedre helse og bidrar vesentlig til den daglige forbrenningen.

All fysisk aktivitet teller

All fysisk aktivitet teller, også aktivitet av kort varighet og lett intensitet. Allerede når du reiser deg opp og begynner å gå sakte bortover, øker forbrenningen betraktelig sammenlignet med når du sitter stille. Energiforbruket av fysisk aktivitet øker med omtrent 90 prosent ved å stå og bevege seg litt, rundt 150 prosent ved å rusle rolig, og 200 prosent ved å gå rolig. Rask gange gir nær tre ganger så høy forbrenning av fysisk aktivitet som i hvile.

Nyere funn viser akutte effekter på sentrale prosesser i hjernen, som for eksempel bedre hukommelse, konsentrasjon og problemløsning. Uansett hvor sakte du går, gjør du mye mer for kroppen din enn om du ligger på sofaen. Les tips for å komme i gang.

En rekke faktorer, som kjønn, vekt, alder, høyde og muskelmasse påvirker energiforbruket ved fysisk aktivitet.

En rekke faktorer, som kjønn, vekt, alder, høyde og muskelmasse påvirker energiforbruket ved fysisk aktivitet. 

Fire hovedråd om fysisk aktivitet for voksne og eldre

  • Hvert minutt teller, også lett fysisk aktivitet.

  • Det tilsvarer omtrent 20-40 minutter per dag, og du kan fordele det som du vil gjennom uken. Hvert minutt teller. Økes aktivitetsnivået til høy intensitet eller anstrengelse, kan tiden halveres. For mange er det vanligste å gjøre en kombinasjon.

    Hvis dette er mer enn du greier å gjøre akkurat nå, så gjør det du kan.

    Som en del av din ukentlige fysiske aktivitet bør du gjennomføre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper to eller flere dager i uka. Er du over 65 år bør du i tillegg inkludere balansetrening for å opprettholde fysisk funksjon og forebygge fall.

  • For å oppnå flere helsegevinster kan voksne og eldre gjennomføre fysisk aktivitet i mer enn 5 timer med moderat intensitet eller mer enn 2,5 timer med høy intensitet i uken, eventuelt en kombinasjon av moderat og høy intensitet.

  • Personer som sitter mye, rundt 8-10 timer om dagen, kan i stor grad kompensere for de negative helseeffektene ved å være mer aktive. Som for eksempel 45 minutters daglig aktivitet som gjør deg litt andpusten, for eksempel rask gange eller 20 minutters trening med høy intensitet.

Fordeling av energiforbruk i kroppen

Energiforbruket fra fysisk aktivitet er en del av det totale energiforbruket i kroppen, i tillegg til energiforbruk ved hvile og ved fordøyelse av mat.

Figuren nedenfor viser en omtrentlig fordeling av hvordan dette fordeler seg på tre hoveddeler. Dersom det fysiske aktivitetsnivået øker, stiger andelen av energiforbruket som skyldes fysisk aktivitet.

Det totale energiforbruket vil variere med blant annet alder, kjønn, vekt, fysisk form og muskelmasse.

En omtrentlig fordeling av kroppens energiforbruk

En omtrentlig fordeling av kroppens energiforbruk

Oversikt over energiforbruk ved ulike aktiviteter

For å kunne sammenligne ulike aktiviteter, kategoriseres de etter energiforbruk. Gjennomsnittlig energiforbruk når man ligger stille, er definert som én MET (metabolsk ekvivalent). Det kan da beregnes hvor mye høyere energiforbruket av fysisk aktivitet blir ved ulike aktiviteter. For eksempel betyr 3 MET at energiforbruket er tre ganger så høyt som under hvile.

MET-verdiene er et gjennomsnitt og avhenger av hvilken intensitet aktiviteten gjøres med. De fleste aktivitetene kan utføres i ulik anstrengelsesgrad.

METs og lav, moderat og høy intensitet:

Lett intensitet: tilsvarer aktiviteter som medfører omtrent normal pusting, for eksempel rolig gange. Defineres som aktiviteter under 3 METs.

Moderat intensitet: tilsvarer aktiviteter som medfører raskere pust enn vanlig, for eksempel hurtig gange. Defineres som aktiviteter med 3-6 METs.

Høy intensitet: tilsvarer aktiviteter som medfører mye raskere pust enn vanlig, for eksempel løping. Defineres som aktiviteter over 6 METs.

Små endringer i intensitet eller individuelle faktorer (for eksempel kjønn, alder og kroppssammensetning) vil påvirke energiforbruket og MET-verdien.

Tabellen under viser 20 ulike eksempler på aktiviteter og hvordan det gjennomsnittlige energiforbruket varierer ved ulike aktiviteter.

Eksempler på energiforbruk ved ulike aktiviteter

​​​​​​​​Aktivite​​t​​

​​​Intensitet

METs​
​​Liggende hvile ​Lett ​1,0
​Sitte og bevege seg litt ​​Lett ​1,3
​Kyssing og klemming​ ​​Lett ​1,3
​Stryke klær ​​Lett ​1,8
​Gange, lett ​​Lett ​2,0
​Kjøre buss ​​Lett ​2,0
​Spille gitar ​​Lett ​2,3
​Rydde spisebordet ​​Lett​ ​2,5
​Husarbeid ​​Lett ​2,8
​Seksuell aktivitet ​​Lett ​2,8
​Rake løv ​Moderat​ ​3,8
​Bowling ​Moderat​ ​3,8
​Power yoga ​Moderat​ ​4,0
​Ta trappa - rolig, uten vekt ​Moderat​ ​4,0
​Bordtennis ​Moderat​ ​4,0
​Gange, moderat ​Moderat​ ​4,3
​Golf ​Moderat​ ​4,8
​Måke snø ​Moderat​ ​5,3
​Bære 10 kg opp trappa ​Høy ​6,0
​Aerobics ​​Høy ​7,3
​Grave ​​Høy ​7,8
​Løping ​​Høy ​8,3
​Ridning - hoppe hinder ​​Høy ​9,0
​Svømme ​​Høy ​9,8

​Tabell: Omtrentlig​​ energiforbruk ved 25 aktiviteter. Kilde: Ainsworth BE og medarbeidere 2011​

Prøv å få til Dine30 med en aktivitetskalender

Prøv Dine30 på 30 dager

Her er eit 30-dagars kom-i-gang-program med låg terskel, som passar for deg som vil bli meir aktiv. Fysisk aktivitet kan vere gøy, triveleg og sosialt.

Illustrasjon: Helsedirektoratet

Forbrenninga i kroppen og utrekning av kaloriinnhald

Kroppen treng energi for å vekse, fungere og ha det bra. Det er mogleg å rekne ut omtrent kva kroppen treng av energi og kor mykje ein sjølv forbrenn.

​Helsedirektoratet. Fysisk aktivitet og helse - anbefalinger. [Internett]. Oslo: Helsedirektoratet; 2002 [hentet 2019-02-01]. Tilgjengelig fra: https://helsedirektoratet.no/publikasjoner/fysisk-aktivitet-og-helse-anbefalinger

Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett Jr DR, Tudor-Locke, C et al. 2011 Compendium of Physical Activities: A Second Update of Codes and MET Values. Med Sci Sports Exerc. 2011 Aug;43(8):1575-81. TIlgjengelig fra: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681120

McArdle WD, Katch FI og Katch VL. Essentials of Exercise Physiology. 5. utg. Lippincott Williams and Wilkins: 2015. 972 s.

Innholdet er levert av Helsedirektoratet

Sist oppdatert torsdag 24. november 2022