Vaksne bruker rundt 60 prosent av den vakne tida si i ro. Gjer du berre litt aktivitet, vil det ha positiv effekt på helsa. Sjå kva for aktivitetar som gjev høgast energiforbruk.
Illustrasjon: Syda Productions / Mostphotos.
All fysisk aktivitet tel
Fordeling av energiforbruk i kroppen
Oversikt over energiforbruk ved ulike aktivitetar
Aktivitetar med lågare intensitet som vi ikkje reknar som mosjon eller trening, kan omtalast som «snikmosjon». Slik aktivitet er viktig for betre helse og bidreg vesentleg til den daglege forbrenninga.
All fysisk aktivitet tel
All fysisk aktivitet tel, også aktivitet som varar kort tid og har lett intensitet. Alt når du reiser deg opp og byrjar å gå sakte bortover, aukar forbrenninga mykje samanlikna med når du sit stille. Energiforbruket av fysisk aktivitet aukar med omtrent 90 prosent ved å stå og bevege seg litt, rundt 150 prosent ved å rusle roleg, og 200 prosent ved å gå roleg. Rask gange gjev nær tre gonger så høg forbrenning av fysisk aktivitet som i kvile.
Nyare funn viser akutte effektar på sentrale prosessar i hjernen, som til dømes betre minne, konsentrasjon og problemløysing. Uansett kor sakte du går, gjer du mykje meir for kroppen din enn om du ligg på sofaen. Les tips for å kome i gang.
Ei rekke faktorar, som kjønn, vekt, alder, høgd og muskelmasse påverkar energiforbruket ved fysisk aktivitet.
Fire hovedråd om fysisk aktivitet for voksne og eldre
Hvert minutt teller, også lett fysisk aktivitet.
Det tilsvarer omtrent 20-40 minutter per dag, og du kan fordele det som du vil gjennom uken. Hvert minutt teller. Økes aktivitetsnivået til høy intensitet eller anstrengelse, kan tiden halveres. For mange er det vanligste å gjøre en kombinasjon.
Hvis dette er mer enn du greier å gjøre akkurat nå, så gjør det du kan.
Som en del av din ukentlige fysiske aktivitet bør du gjennomføre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper to eller flere dager i uka. Er du over 65 år bør du i tillegg inkludere balansetrening for å opprettholde fysisk funksjon og forebygge fall.
For å oppnå flere helsegevinster kan voksne og eldre gjennomføre fysisk aktivitet i mer enn 5 timer med moderat intensitet eller mer enn 2,5 timer med høy intensitet i uken, eventuelt en kombinasjon av moderat og høy intensitet.
Personer som sitter mye, rundt 8-10 timer om dagen, kan i stor grad kompensere for de negative helseeffektene ved å være mer aktive. Som for eksempel 45 minutters daglig aktivitet som gjør deg litt andpusten, for eksempel rask gange eller 20 minutters trening med høy intensitet.
Fordeling av energiforbruk i kroppen
Energiforbruket frå fysisk aktivitet er ein del av det totale energiforbruket i kroppen, i tillegg til energiforbruk ved kvile og ved fordøying av mat.
Figuren nedanfor viser ei omtrentleg fordeling av korleis dette fordeler seg på tre hovuddelar. Dersom det fysiske aktivitetsnivået aukar, stig delen av energiforbruket som skriv seg frå fysisk aktivitet.
Det totale energiforbruket vil variere med blant anna alder, kjønn, vekt, fysisk form og muskelmasse.
En omtrentlig fordeling av kroppens energiforbruk
Oversikt over energiforbruk ved ulike aktivitetar
For å kunne samanlikne ulike aktivitetar, blir dei kategoriserte etter energiforbruk. Gjennomsnittleg energiforbruk når ein ligg stille, er definert som éin MET (metabolsk ekvivalent). Det kan då reknast ut kor mykje høgare energiforbruket av fysisk aktivitet blir ved ulike aktivitetar. Til dømes tyder 3 MET at energiforbruket er tre gonger så høgt som under kvile.
MET-verdiane er eit gjennomsnitt og er avhengig av kva intensitet aktiviteten gjerast med. Dei fleste aktivitetane kan utførast i ulik anstrengelsesgrad.
METs og lav, moderat og høg intensitet:
Lett intensitet: tilsvarar aktivitetar som medfører omtrent normal pusting, for eksempel rolig gange. Blir definert som aktivitetar under 3 METs.
Moderat intensitet: tilsvarar aktivitetar som medfører raskare pust enn vanleg, for eksempel hurtig gange. Blir definert som aktivitetar med 3-6 METs.
Høg intensitet: tilsvarar aktivitetar som medfører mykje raskare pust enn vanleg, for eksempel løping. Blir definert som aktivitetar over 6 METs.
Små endringar i intensitet eller individuelle faktorar (for eksempel kjønn, alder og kroppssamansetning) vil påverke energiforbruket og MET-verdien.
Tabellen under viser 20 ulike eksempler på aktiviteter og hvordan det gjennomsnittlige energiforbruket varierer ved ulike aktiviteter.
Eksempler på energiforbruk ved ulike aktiviteter
Aktivitet
Intensitet
METs
Liggande kvile
Lett
1,0
Sitte og bevege seg litt
Lett
1,3
Kyssing og klemming
Lett
1,3
Stryke klede
Lett
1,8
Gange, lett
Lett
2,0
Køyre buss
Lett
2,0
Spele gitar
Lett
2,3
Rydde spisebordet
Lett
2,5
Husarbeid
Lett
2,8
Seksuell aktivitet
Lett
2,8
Rake lauv
Moderat
3,8
Bowling
Moderat
3,8
Power yoga
Moderat
4,0
Ta trappa - roleg, utan vekt
Moderat
4,0
Bordtennis
Moderat
4,0
Gange, moderat
Moderat
4,3
Golf
Moderat
4,8
Måke snø
Moderat
5,3
Bere 10 kg opp trappa
Høy
6,0
Aerobics
Høy
7,3
Grave
Høy
7,8
Springing
Høy
8,3
Riding - hoppe hinder
Høy
9,0
Svømme
Høy
9,8
Tabell: Omtrentleg energiforbruk ved 25 aktiviteter. Kilde: Ainsworth BE og medarbeidere 2011
Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett Jr DR, Tudor-Locke, C et al. 2011 Compendium of Physical Activities: A Second Update of Codes and MET Values. Med Sci Sports Exerc. 2011 Aug;43(8):1575-81. TIlgjengelig fra: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681120
McArdle WD, Katch FI og Katch VL. Essentials of Exercise Physiology. 5. utg. Lippincott Williams and Wilkins: 2015. 972 s.
