Fall er den vanligste årsaken til at eldre skader seg, enten de bor hjemme eller i omsorgsbolig. Fall kan ha mange negative konsekvenser som brudd og tap av selvstendighet på grunn av frykt for å falle igjen. Trening kan forebygge fall.
Så ofte bør du trene
Trening bør bli en del av de ukentlige rutinene dine. Vi anbefaler at du gjør balanse- og styrkeøvelser 2-3 ganger i uken for å opprettholde fysisk funksjon og forebygge fall.
Du kan trene hjemme, på et seniorsenter, sammen med fysioterapeut eller på et treningssenter.
Treningen bør inneholde tre ting:
- trening av muskulatur i hofte-, kne- og ankelledd
- utfordring av balansen når du står og går
- øvelser som utfordrer koordinasjonen din
Anbefalinger om fysisk aktivitet for voksne og eldre
Det er ikke nødvendig å trene hardt for å få bedre helse, all fysisk aktivitet teller. Her kan du se hvor mye aktivitet som er anbefalt for voksne og eldre og hva du kan gjøre for å nå målet.
Illustrasjon: iStockphoto
Nedenfor er trening for tre tre ulike grupper eldre:
- du som er litt ustø når du går
- du som bruker hjelpemidler når du går
- du som er i omsorgsbolig
Trening for deg som er litt ustø når du går
Hver av disse øvelsene bør gjøres i tre omganger, tre ganger i uken.
Reise og sette seg
- Sitt oppreist ytterst på stolen (gjerne med armer i kryss over brystet).
- Bøy overkroppen fram og reis deg raskt og kontrollert opp.
- Sett deg kontrollert og langsomt ned igjen.
Gjør øvelsen ti ganger.
Illustrasjon: Ingvild Snøfugl
Illustrasjon: Ingvild Snøfugl
Illustrasjon: Ingvild Snøfugl
Stå på tå
Stå oppreist med hoftebreddes avstand mellom føttene. Støtt deg til en stol eller kjøkkenbenken ved behov.
- Løft deg raskt og kontrollert opp på tå.
- Hold 1–2 sekunder.
- Senk hælene langsomt og kontrollert ned.
Gjør øvelsen ti ganger.
Illustrasjon: Ingvild Snøfugl
Stå på ett ben
Stå oppreist. Støtt deg så lite som mulig, eventuelt med fingertuppene på en stol eller kjøkkenbenken.
- Stå på ett ben.
- Hold posisjonen i ti sekunder.
Gjør øvelsen én gang på hvert ben.
Illustrasjon: Ingvild Snøfugl
Telemarknedslag
Stå med samlede ben. Støtt deg til en stol eller kjøkkenbenken ved behov.
- Ta et langt steg framover og skyv kroppsvekten over på det forreste benet.
- Skyv ifra og flytt benet tilbake til utgangspunktet.
Gjør øvelsen ti ganger på hvert ben.
Illustrasjon: Ingvild Snøfugl
Plukke epler
Stå foran kjøkkenbenken eller ved en stol. Lat som du står ved et epletre. Stå litt bredbeint og bruk minst mulig støtte.
- Strekk deg rolig og plukk et eple så langt opp til den ene siden som du kan, uten å flytte på føttene.
- Bøy deg rolig ned mot en tenkt bøtte du har på den andre siden, og legg eplet i bøtta. Gjenta på den andre siden.
- Skift retning.
Gjør øvelsen åtte til tolv ganger.
Illustrasjon: Ingvild Snøfugl
Illustrasjon: Ingvild Snøfugl
Balansér på en linje
Stå oppreist med siden mot en stol eller kjøkkenbenken.
- Sett ett ben rett foran det andre og gå så ti steg framover på en rett linje.
- Se framover og prøv å gå stødig.
- Skift retning.
Illustrasjon: Ingvild Snøfugl
Strekk og rotasjon med overkroppen
Sitt oppreist fram på stolen. Ha hoftebreddes avstand mellom føttene og med knær over ankler.
- Plasser høyre hånd på motsatt kne og vri overkroppen mot venstre til du kjenner det strekker i siden.
- Hold mens du teller til ti, og returner til utgangsstilling.
Gjør øvelsen to ganger til hver side.
Illustrasjon: Ingvild Snøfugl
Last ned som brosjyre
Trening for deg som bruker hjelpemidler når du går
Gå på stedet
- Stå oppreist med siden til en stol eller kjøkkenbenken.
- Gå på stedet.
- Når du blir trygg nok, sving med armene mens du går.
Gå i to til tre minutter.
Illustrasjon: Ingvild Snøfugl og Carl Erik Eriksson
Reise og sette seg
- Sitt oppreist ytterst på stolen med kjøkken-/spisebordet foran deg.
- Bøy overkroppen fram og reis deg raskt og kontrollert opp.
- Sett deg kontrollert og langsomt ned igjen.
Gjør øvelsen ti ganger.
Illustrasjon: Ingvild Snøfugl og Carl Erik Eriksson
Illustrasjon: Ingvild Snøfugl og Carl Erik Eriksson
Illustrasjon: Ingvild Snøfugl og Carl Erik Eriksson
Stå på tå
Stå oppreist med hoftebreddes avstand mellom føttene. Støtt deg til en stol eller kjøkkenbenken ved behov.
- Løft deg raskt og kontrollert opp på tå.
- Hold 1–2 sekunder.
- Senk hælene langsomt og kontrollert ned.
Gjør øvelsen ti ganger.
Illustrasjon: Ingvild Snøfugl
Sittende ankelbevegelse
- Sitt på fremre del av en stol med rett rygg.
- Plasser den ene hælen i golvet, løft så kneet og plasser tå på samme punkt i golvet.
Gjør øvelsen ti ganger på hvert ben.
Illustrasjon: Ingvild Snøfugl og Carl Erik Eriksson
Illustrasjon: Ingvild Snøfugl og Carl Erik Eriksson
Illustrasjon: Ingvild Snøfugl og Carl Erik Eriksson
Stå på ett ben
Stå oppreist med siden til en stol eller kjøkkenbenken. Begynn med støtte med én hånd, eventuelt fingertuppstøtte. Når balansen blir bedre, kan du slippe støtten.
- Stå på ett ben.
- Hold posisjonen i tre til fire sekunder, og øk etter hvert opp til ti sekunder.
Gjør øvelsen med hvert ben.
Illustrasjon: Ingvild Snøfugl
Strekk og rotasjon med overkroppen
Sitt oppreist fram på stolen. Ha hoftebreddes avstand mellom føttene og med knær over ankler.
- Plasser høyre hånd på motsatt kne og vri overkroppen mot venstre til du kjenner det strekker i siden.
- Hold mens du teller til ti, og returner til utgangsstilling.
Gjør øvelsen to ganger til hver side.
Illustrasjon: Ingvild Snøfugl
Last ned som brosjyre
Trening for deg som bor i omsorgsbolig
Det er god trening i daglige gjøremål. Både stell, av-og påkledning og å gå til og fra spisesal og rom er gode øvelser for balansen. Legg gjerne inn en ekstra gåtur i forbindelse med måltider.
Her er fire daglige øvelser du kan gjøre mens du sitter.
Sittende marsjering
- Marsjer kontinuerlig (gå på stedet).
- Begynn kun med bena, kombiner etter hvert marsjering med ben og armer.
Gjør øvelsen i to til tre minutter.
Illustrasjon: Carl Erik Eriksson
Sittende benstrekk
- Sitt godt inn i stolen med ryggen til rygglenet.
- Strekk vekselvis høyre og venstre kne helt ut og hold 1–2 sekunder.
Gjør øvelsen ti ganger på hvert ben.
Illustrasjon: Carl Erik Eriksson
Plukke epler
- Sitt godt inn på stolen uten å støtte deg til stolryggen.
- Løft den ene armen og strekk deg godt opp og ut mot den ene siden som om du skal plukke et eple.
- Bøy deg deretter ned mot motsatt side som om du skal legge eplet i en bøtte på gulvet.
Gjør øvelsen fem ganger med hver arm.
Roøvelse
Sitt helt inn i stolen. Kjenn ryggstøtten.
- Føttene plasseres godt innunder deg som om du skal reise deg opp.
- Bøy overkroppen fremover og strekk armene fram.
- Trekk armene inn mot kroppen (som om du skal ta et åretak) og beveg overkroppen tilbake og helt inn til stolryggen igjen.
Gjør øvelsen ti ganger.
Illustrasjon: Carl Erik Eriksson
Illustrasjon: Carl Erik Eriksson
Illustrasjon: Carl Erik Eriksson
Illustrasjon: Carl Erik Eriksson