Få bedre kondisjon og utholdenhet

God kondisjon er en av de viktigste faktorene for god helse og for å unngå sykdom. Slik kommer du i gang med kondisjonstrening.

Dame som jogger i skogen

Hva er kondisjonstrening?

Kondisjonstrening er trening som forbedrer hjertets evne til å pumpe ut blod og oksygen i kroppen og gir deg bedre utholdenhet. Har du god kondisjon, tåler du hverdagens krav i større grad.

For å få bedre kondisjon, må du trene slik at hjertet må jobbe hardere og du puster raskere og kjenner at musklene jobber.

Hvordan trene kondisjon

Velg aktiviteter du liker og som du klarer å få til i hverdagen. Å gå, ta trappa, sykle, jogge eller spille fotball er gode aktiviteter for å trene opp kondisjonen. Intervalltrening er en effektiv og tidsbesparende måte å trene kondisjonen på.

Er kondisjonstrening nytt for deg, er det viktig at de første øktene er rolige. Mange tar for hardt i de første gangene, og da er sjansen større for at du sprekker, blir veldig stiv og får ubehag og slutter å trene.

Start med rolig oppvarming. Gjennomfør aktiviteten i et jevnt tempo som er litt anstrengende , noen kaller det snakketempo, i 10-20 minutter. Har du høyere puls, får du effekt på kortere tid. Etter hvert kan du gradvis øke lengden på aktiviteten til 30-40 minutter. Men husk at selv korte økter vil ha effekt. Legg opp til aktiviteter som du får tid til i hverdagen og som er realistisk å få gjort Aktivitetene kan gjennomføres både ute og inne.

Intervalltrening

Intervalltrening er en effektiv måte å trene kondisjon på og kan gjennomføres også om du går. Det enkleste er da å finne en motbakke som tar to til fire minutter opp. Da går du i oppoverbakken i et tempo som er anstrengende og får deg til å puste mye mer enn vanlig. Så går du rolig ned igjen. Repeter minst tre ganger.

Kombinere kondisjons- og styrketrening

Du kan gjerne kombinere kondisjonstrening og styrketrening. Når du er god og varm, kan du gjøre noen styrkeøvelser og så veksle videre gjennom økta.For eksempel gjennomfører du to styrkeøvelser, deretter går/jogger eller sykler du i 3-4 minutter. Så gjør du to nye styrkeøvelser, fulgt av ny runde med gåing/jogging. Etter å ha gjort dette 3-4 ganger så har du gjennomført en god økt. Husk at aktiviteten skal være anstrengende. Aktiviteten kan gjøres både ute og inne.

Øk belastningen

Etter hvert som formen din blir bedre, kan du øke treningstid, intensitet og mengden i løpet av uken. Det er sammenheng mellom mengde fysisk aktivitet og helsegevinst.

Treningen kan også gjøres mer anstrengende ved å legge inn flere motbakker eller at du beveger deg i ulendt terreng. Forskjellen på det å gå på jevnt, fast dekke og ujevnt eller bløtt underlag, er at balansen utfordres og det blir tyngre.

Hvor mye bør jeg trene?

Hvor mye du bør trene kommer helt an på hva du vil oppnå. Hvis du er inaktiv i hverdagen og beveger deg lite, vil du allerede ved noen minutters daglig fysisk aktivitet få en litt bedre helse. Øker du aktiviteten og intensitet vil du få bedre effekt.

Utfører du anstrengende aktiviteter kan du oppnå mye med en halvtime to ganger i uka. Hvis du trives bedre med litt anstrengende aktiviteter, bør du tenke at du trenger 30 minutter aktivitet fem dager i uken. Aktiviteten kan fordeles utover dagen. Men husk at all aktivitet teller, også lett aktivitet.Du kan også kombinere moderat og høy intensitet på mange ulike måter. Her kan du lese mer om anbefalingene for fysisk aktivitet for voksne:

Når du er fysisk aktiv, bruker du energi. Skal du ned i vekt, bør du øke aktivitetsnivået opp til minst en time om dagen med litt anstrengende aktivitet og bør gjøre noe med kostholdet samtidig. Noen velger å kun regulere kostholdet, men husk å ivareta hjertet, muskulaturen og resten av kroppen også.

Gjerset A, Holmstad P, Raastad T, Haugen K, Giske R.  Treningslære. 4. utg. Gyldendal: 2012. 592 s.

Helsedirektoratet. Nasjonale faglige råd for fysisk aktivitet i forebygging og behandling [Internett]. Oslo: Helsedirektoratet; 2022 [hentet 09.05.22]. Tilgjengelig fra https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/fysisk-aktivitet-i-forebygging-og-behandling

Innholdet er levert av Helsedirektoratet

Sist oppdatert mandag 9. mai 2022