Få betre kondisjon og uthald

God kondisjon er ein av dei viktigaste faktorane for god helse og for å unngå sjukdom. Slik kjem du i gang med kondisjonstrening.

Dame som jogger i skogen

Kva er kondisjonstrening?

Kondisjonstrening er trening som forbetrar evna hjartet har til å pumpe ut blod og oksygen i kroppen og gjev deg betre uthald. Har du god kondisjon, toler du krava i kvardagen i større grad.

For å få betre kondisjon må du trene slik at hjartet må jobbe hardare og du pustar raskare og kjenner at musklane jobbar.

Korleis trene kondisjon

Vel aktivitetar du liker og som du klarer å få til i kvardagen. Å gå, ta trappa, sykle, jogge eller spele fotball er gode aktivitetar for å trene opp kondisjonen. Intervalltrening er ein effektiv og tidssparande måte å trene kondisjonen på.

Er kondisjonstrening nytt for deg, er det viktig at dei første øktene er rolege. Mange tek for hardt i dei første gongene, og då er sjansen større for at du sprekk, blir veldig stiv og får ubehag og sluttar å trene.

Start med roleg oppvarming. Gjennomfør aktiviteten i eit jamt tempo som er litt anstrengjande, nokre kallar det snakketempo, i 10–20 minutt. Har du høgare puls, får du effekt på kortare tid. Etter kvart kan du gradvis auke lengda på aktiviteten til 30-40 minutt. Men hugs at sjølv korte økter vil ha effekt. Legg opp til aktivitetar som du får tid til i kvardagen og som er realistisk å få gjort. Aktivitetane kan gjennomførast både ute og inne.

Intervalltrening

Intervalltrening er ein effektiv måte å trene kondisjon på og kan gjennomførast også om du går. Det enklaste er då å finne ein motbakke som tek to til fire minutt opp. Då går du i oppoverbakken i eit tempo som er anstrengjande og får deg til å puste mykje meir enn vanleg. Så går du roleg ned igjen. Repeter minst tre gonger.

Kombinere kondisjons- og styrketrening

Du kan gjerne kombinere kondisjonstrening og styrketrening. Når du er god og varm, kan du gjere nokre styrkeøvingar og så veksle vidare gjennom økta. Til dømes gjennomfører du to styrkeøvingar, deretter går/joggar eller syklar du i 3–4 minutt. Så gjer du to nye styrkeøvingar, følgt av ny runde med gåing/jogging. Etter å ha gjort dette 3–4 gonger så har du gjennomført ei god økt. Hugs at aktiviteten skal vere anstrengjande. Aktiviteten kan gjerast både ute og inne.

Auk belastninga

Etter kvart som forma di blir betre, kan du auke treningstid, intensitet og mengda i løpet av veka. Det er samanheng mellom mengd fysisk aktivitet og helsevinst.

Treninga kan også gjerast meir anstrengjande ved å leggje inn fleire motbakkar eller at du beveger deg i ulendt terreng. Forskjellen på det å gå på jamt, fast dekke og ujamt eller blautt underlag, er at balansen blir utfordra og det blir tyngre.

Kor mykje bør eg trene?

Kor mykje du bør trene, kjem heilt an på kva du vil oppnå. Dersom du er inaktiv i kvardagen og beveger deg lite, vil du alt ved nokre minutt med dagleg fysisk aktivitet få ei litt betre helse. Aukar du aktiviteten og intensitet vil du få betre effekt.

Utfører du anstrengjande aktivitetar, kan du oppnå mykje med ein halvtime to gonger i veka. Dersom du trivst betre med litt anstrengjande aktivitetar, bør du tenkje at du treng 30 minutt aktivitet fem dagar i veka. Aktiviteten kan fordelast utover dagen. Men hugs at all aktivitet tel, også lett aktivitet. Du kan også kombinere moderat og høg intensitet på mange ulike måtar. Her kan du lese meir om tilrådingane for fysisk aktivitet for vaksne:

Når du er fysisk aktiv, bruker du energi. Skal du ned i vekt, bør du auke aktivitetsnivået opp til minst ein time om dagen med litt anstrengjande aktivitet og bør gjere noko med kosthaldet samtidig. Somme vel berre å regulere kosthaldet, men hugs å ta vare på hjartet, muskulaturen og resten av kroppen også.

Gjerset A, Holmstad P, Raastad T, Haugen K, Giske R.  Treningslære. 4. utg. Gyldendal: 2012. 592 s.

Helsedirektoratet. Nasjonale faglige råd for fysisk aktivitet i forebygging og behandling [Internett]. Oslo: Helsedirektoratet; 2022 [hentet 09.05.22]. Tilgjengelig fra https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/fysisk-aktivitet-i-forebygging-og-behandling

Innholdet er levert av Helsedirektoratet

Sist oppdatert mandag 9. mai 2022