Her finner du noen gode øvelser som styrker de sentrale muskelgruppene. Øvelsene passer for de fleste som et grunnprogram og du kan gjøre det i ditt eget tempo
Her vil du finne noen sentrale øvelser som kan være basen i de fleste styrketreningsprogrammer.
Før du starter
Litt er bedre enn ingenting, og mer er bedre, opp til et visst nivå. Det kan være fornuftig å begynne med én dag i uken. Husk at du ikke trenger å trene lenge, det viktige er at du gjør en innsats regelmessig og at du tar i slik at du blir sliten. Ved første treningsøkt skal man alltid holde igjen og ikke utføre øvelsene til utmattelse. Fra andre økt kan man ta i mer slik at treningseffekten kommer uten at man blir for støl.
Ved behov kan du søke veiledning hos noen som har god erfaring med styrketrening. Fysioterapeuter, manuellterapeuter, kiropraktorer, helse- og treningsterapeuter og personell på treningssentre er eksempler på noen aktører som kan hjelpe deg med dette.
Trening av benmuskler
I videoen under vil du se ulike måter du kan trene benmusklene.
For en større utfordring: Rull lenger opp og øk holdetiden, men pass på at korsryggen er i kontakt med underlaget.
Styrketrening og begreper
Antall ganger du skal utføre øvelsen i en sammenhengende serie uten pause, for eksempel hvor mange armhevinger eller knebøy du skal ta i hver serie.
Hvor mange runder du skal utføre øvelsen med det gitte antallet repetisjoner. Det er pause mellom hver serie.
Beskriver hvor tung belastning du skal bruke. Motstand oppgis som «RM», som betyr «repetisjon maksimum». Eksempel: hvis du skal gjøre 10 repetisjoner på 12 RM, skal du gjøre 10 repetisjoner med en belastning som tilsier at du maksimalt hadde klart å gjøre 12 repetisjoner.
Beskriver hvor ofte du trener. For å utvikle muskelstyrken er det vanligvis nødvendig å trene styrke to til tre ganger i uka på de muskelgruppene du ønsker å utvikle. Ønsker du å vedlikeholde muskelstyrken din må du trene minst én gang i uka.
Verktøy for styrketrening
Hvis du har smarttelefon kan du få et skreddersydd hjemmetreningsprogram med Smart mosjon.