Øvelser for å forebygge fall

En av tre eldre over 65 år faller hvert år. Fallforebyggende trening er det enkelttiltaket som er mest effektivt for å forebygge fall blant hjemmeboende eldre. Her finner du øvelser som hjelper deg.

Fall er den vanligste årsaken til at eldre skader seg, enten de bor hjemme eller i omsorgsbolig. Fall kan ha mange negative konsekvenser som brudd og tap av selvstendighet på grunn av frykt for å falle igjen. Trening kan forebygge fall.

Så ofte bør du trene

Trening bør bli en del av de ukentlige rutinene dine. Vi anbefaler at du gjør balanse- og styrkeøvelser 2-3 ganger i uken for å opprettholde fysisk funksjon og forebygge fall.

Du kan trene hjemme, på et seniorsenter, sammen med fysioterapeut eller på et treningssenter.

Treningen bør inneholde tre ting:

trening av muskulatur i hofte-, kne- og ankelledd
utfordring av balansen når du står og går
øvelser som utfordrer koordinasjonen din

Fysisk aktivitet for alle aldre er viktig

Anbefalinger om fysisk aktivitet for voksne og eldre

Det er ikke nødvendig å trene hardt for å få bedre helse, all fysisk aktivitet teller. Her kan du se hvor mye aktivitet som er anbefalt for voksne og eldre og hva du kan gjøre for å nå målet.

Illustration: iStockphoto

Nedenfor er trening for tre tre ulike grupper eldre:

du som er litt ustø når du går
du som bruker hjelpemidler når du går
du som er i omsorgsbolig

Trening for deg som er litt ustø når du går

Hver av disse øvelsene bør gjøres i tre omganger, tre ganger i uken.

Reise og sette seg

Sitt oppreist ytterst på stolen (gjerne med armer i kryss over brystet).
Bøy overkroppen fram og reis deg raskt og kontrollert opp.
Sett deg kontrollert og langsomt ned igjen.

Gjør øvelsen ti ganger.

Mann som sitter — Illustration: Ingvild Snøfugl

Mann som reiser seg — Illustration: Ingvild Snøfugl

Mann som står — Illustration: Ingvild Snøfugl

Stå på tå

Stå oppreist med hoftebreddes avstand mellom føttene. Støtt deg til en stol eller kjøkkenbenken ved behov.

Løft deg raskt og kontrollert opp på tå.
Hold 1–2 sekunder.
Senk hælene langsomt og kontrollert ned.

Gjør øvelsen ti ganger.

Kvinne står på tå — Illustration: Ingvild Snøfugl

Stå på ett ben

Stå oppreist. Støtt deg så lite som mulig, eventuelt med fingertuppene på en stol eller kjøkkenbenken.

Stå på ett ben.
Hold posisjonen i ti sekunder.

Gjør øvelsen én gang på hvert ben.

Kvinne står på ett ben — Illustration: Ingvild Snøfugl

Telemarknedslag

Stå med samlede ben. Støtt deg til en stol eller kjøkkenbenken ved behov.

Ta et langt steg framover og skyv kroppsvekten over på det forreste benet.
Skyv ifra og flytt benet tilbake til utgangspunktet.

Gjør øvelsen ti ganger på hvert ben.

Mann i telemarknedslag — Illustration: Ingvild Snøfugl

Plukke epler

Stå foran kjøkkenbenken eller ved en stol. Lat som du står ved et epletre. Stå litt bredbeint og bruk minst mulig støtte.

Strekk deg rolig og plukk et eple så langt opp til den ene siden som du kan, uten å flytte på føttene.
Bøy deg rolig ned mot en tenkt bøtte du har på den andre siden, og legg eplet i bøtta. Gjenta på den andre siden.
Skift retning.

Gjør øvelsen åtte til tolv ganger.

Kvinne med hånd i været — Illustration: Ingvild Snøfugl

Kvinne med hånd mot gulvet — Illustration: Ingvild Snøfugl

Balansér på en linje

Stå oppreist med siden mot en stol eller kjøkkenbenken.

Sett ett ben rett foran det andre og gå så ti steg framover på en rett linje.
Se framover og prøv å gå stødig.
Skift retning.

Kvinne balanserer på en linje på gulvet — Illustration: Ingvild Snøfugl

Strekk og rotasjon med overkroppen

Sitt oppreist fram på stolen. Ha hoftebreddes avstand mellom føttene og med knær over ankler.

Plasser høyre hånd på motsatt kne og vri overkroppen mot venstre til du kjenner det strekker i siden.
Hold mens du teller til ti, og returner til utgangsstilling.

Gjør øvelsen to ganger til hver side.

Kvinne roterer overkropp i sittende posisjon — Illustration: Ingvild Snøfugl

Last ned som brosjyre

Øvelser for personer som føler seg litt ustø når de går utendørs (PDF).

Trening for deg som bruker hjelpemidler når du går

Hver av øvelsene anbefales å gjennomføres i tre omganger, tre ganger i uken.

Gå på stedet

Stå oppreist med siden til en stol eller kjøkkenbenken.
Gå på stedet.
Når du blir trygg nok, sving med armene mens du går.

Gå i to til tre minutter.

Mann går på stedet — Illustration: Ingvild Snøfugl og Carl Erik Eriksson

Reise og sette seg

Sitt oppreist ytterst på stolen med kjøkken-/spisebordet foran deg.
Bøy overkroppen fram og reis deg raskt og kontrollert opp.
Sett deg kontrollert og langsomt ned igjen.

Gjør øvelsen ti ganger.

Mann sitter — Illustration: Ingvild Snøfugl og Carl Erik Eriksson

Mann reiser seg — Illustration: Ingvild Snøfugl og Carl Erik Eriksson

Mann står — Illustration: Ingvild Snøfugl og Carl Erik Eriksson

Stå på tå

Stå oppreist med hoftebreddes avstand mellom føttene. Støtt deg til en stol eller kjøkkenbenken ved behov.

Løft deg raskt og kontrollert opp på tå.
Hold 1–2 sekunder.
Senk hælene langsomt og kontrollert ned.

Gjør øvelsen ti ganger.

Sittende ankelbevegelse

Sitt på fremre del av en stol med rett rygg.
Plasser den ene hælen i golvet, løft så kneet og plasser tå på samme punkt i golvet.

Gjør øvelsen ti ganger på hvert ben.

Kvinne sitter og løfter ankel — Illustration: Ingvild Snøfugl og Carl Erik Eriksson

Hæl i gulvet — Illustration: Ingvild Snøfugl og Carl Erik Eriksson

Tå i gulvet — Illustration: Ingvild Snøfugl og Carl Erik Eriksson

Stå på ett ben

Stå oppreist med siden til en stol eller kjøkkenbenken. Begynn med støtte med én hånd, eventuelt fingertuppstøtte. Når balansen blir bedre, kan du slippe støtten.

Stå på ett ben.
Hold posisjonen i tre til fire sekunder, og øk etter hvert opp til ti sekunder.

Gjør øvelsen med hvert ben.

Strekk og rotasjon med overkroppen

Sitt oppreist fram på stolen. Ha hoftebreddes avstand mellom føttene og med knær over ankler.

Plasser høyre hånd på motsatt kne og vri overkroppen mot venstre til du kjenner det strekker i siden.
Hold mens du teller til ti, og returner til utgangsstilling.

Gjør øvelsen to ganger til hver side.

Last ned som brosjyre

Øvelser for personer som trenger hjelpemidler når de går utendørs (PDF).

Trening for deg som bor i omsorgsbolig

Det er god trening i daglige gjøremål. Både stell, av-og påkledning og å gå til og fra spisesal og rom er gode øvelser for balansen. Legg gjerne inn en ekstra gåtur i forbindelse med måltider.

Her er fire daglige øvelser du kan gjøre mens du sitter.

Sittende marsjering

Marsjer kontinuerlig (gå på stedet).
Begynn kun med bena, kombiner etter hvert marsjering med ben og armer.

Gjør øvelsen i to til tre minutter.

Mann sitter og marsjerer — Illustration: Carl Erik Eriksson

Sittende benstrekk

Sitt godt inn i stolen med ryggen til rygglenet.
Strekk vekselvis høyre og venstre kne helt ut og hold 1–2 sekunder.

Gjør øvelsen ti ganger på hvert ben.

Mann sitter og strekker ut ett ben — Illustration: Carl Erik Eriksson

Plukke epler

Sitt godt inn på stolen uten å støtte deg til stolryggen.
Løft den ene armen og strekk deg godt opp og ut mot den ene siden som om du skal plukke et eple.
Bøy deg deretter ned mot motsatt side som om du skal legge eplet i en bøtte på gulvet.

Gjør øvelsen fem ganger med hver arm.

Roøvelse

Sitt helt inn i stolen. Kjenn ryggstøtten.

Føttene plasseres godt innunder deg som om du skal reise deg opp.
Bøy overkroppen fremover og strekk armene fram.
Trekk armene inn mot kroppen (som om du skal ta et åretak) og beveg overkroppen tilbake og helt inn til stolryggen igjen.

Gjør øvelsen ti ganger.

Mann utfører ro-bevegelse — Illustration: Carl Erik Eriksson

Last ned som brosjyre

Veiledningshefte for pårørende og helsepersonell som jobber i omsorgsboliger og på institusjon (PDF).

Vil du lære mer om fallforebygging? (basis-fallforebygging.no)

Her kan du ta e-kurset BASIS hjemmetrening.

Referanser

Content provided by The Norwegian Directorate of Health

Last updated Monday, May 9, 2022