Aktiv på 30 dager

Her er et 30-dagers kom-i-gang-program med lav terskel, som passer for deg som vil bli mer aktiv. Fysisk aktivitet kan være gøy, trivelig og sosialt.

Prøv å få til Dine30 med en aktivitetskalender

Det er mye man kan gjøre som du ikke nødvendigvis tenker på som trening. Fysisk arbeid ute og inne, en tur, å gå til jobben. All aktivitet teller, også lett aktivitet er bra for helsen hvis du er inaktiv.

Før du begynner

  • Tilpass intensiteten til hva som passer for deg.
  • Puls er bra, men makspuls er ikke nødvendig for å komme i bedre form.
  • Det viktigste er at du kjenner du blir litt varm på ryggen og at du puster mer enn i hvile.
  • Pratetempo er helt ok – det betyr at du puster så mye at du fortsatt kan holde en samtale gående.
  • Sett deg noen konkrete delmål som er realistiske å oppnå på kort sikt. Sett også noen mer langsiktige mål.
  • Lag gjerne en avtale om å være aktiv med en venn eller gjør aktivitet sammen med andre.

En vanlig feil er at mange går ut for hardt og mister motet. Det er helt vanlig når man skal endre rutinene, vær tålmodig og start rolig. Da er sannsynligheten større for at du holder lenger og og også kan unngå skader.

Nedenfor er noen forslag til et 30-dagersprogram for en person som ikke er aktiv fra før. Tilpass forslagene til deg og din hverdag. I tillegg til de foreslåtte aktivitetene nedenfor kan du vurdere hvordan du kan være mer aktiv i hverdagen.

Uke 1 – oppvarming

Mandag: 5 minutters rolig gåtur i nærområdet.

Tirsdag: Bytt ut hele eller deler av minst en transportetappe til jobb med sykling eller gange.

Onsdag: Hviledag, eller lett aktivitet i 10 minutter.

Torsdag: 10 minutters gåtur – finn gjerne en rundtur med en bakke eller to så du blir litt andpusten.

Fredag: Hviledag eller kort tur. Kjenner du gårsdagens innsats på kroppen? Det er bare bra – og det går over! Husk også at kroppen trenger hvile innimellom.

Lørdag: «Prøv noe nytt-dagen». Ta en tur i svømmebassenget, prøv geocaching, Stolpejakten eller noe annet du har lyst til å prøve. 30 minutter.

Søndag: Oppdag en ny lokal attraksjon til fots – i byen eller i skogen. Ta med matpakke, termos og gjerne noen å snakke med.

Uke 2 – varm i trøya

Mandag: 10 minutters gåtur i nærområdet –– fint om du blir litt andpusten.

Tirsdag: Bytt ut hele eller deler av minst en transportetappe med sykling eller gange – 30 minutter sammenhengende eller 3 x 10 minutter.

Onsdag: Hviledag eller kort tur.

Torsdag: 20 minutters gåtur – få gjerne med en liten bakke på turen slik at du får opp pusten litt.

Fredag: Hviledag.

Lørdag: «Prøv noe nytt-dagen». Sjekk om det foregår noe morsomt du kan være med på i nærheten.

Søndag: Oppdag en ny lokal attraksjon eller et område. Børst støv av sykkelen og finn en fin sti i skogen. Tenk at det er viktigere å ha det trivelig enn å trimme – og se for deg et turmål du skal greie om seks måneder. Tenk gjennom om det er noe du trives bedre med og om du skal tilpasse planen.

Uke 3 – test grensene dine

Mandag: 15 minutters gåtur i nærområdet. Bruk bakkene til å få opp pulsen. Prøv å veksle så du får noen strekk med litt høyere puls og noen med lavere (snakketempo).

Tirsdag: Bytt ut hele eller deler av minst èn transportetappe med sykling eller gange.

Onsdag: Hviledag – eller rolig gåtur i nærområdet.

Torsdag: 15 minutters gåtur – følg oppskriften fra mandag.

Fredag: 10 minutters gåtur i litt raskere tempo

Lørdag: «Prøv noe nytt-dagen». Spill ball med venner, lek med barna eller barnebarna.

Søndag: Oppdag en ny lokal attraksjon til fots, gjerne sammen med andre. Tenk at det er viktigere å ha det trivelig enn å trimme. Kjenn etter – var denne søndagsturen litt lettere? Med bakgrunn i opplevelsene denne uken, vurder om du skal justere neste ukes plan noe.

Uke 4 – finn din faste ukentlige trimrutine

Mandag: 20 minutters gåtur i nærområdet. Bruk bakkene til å få opp pulsen. Prøv å veksle så du får noen strekk med litt høyere puls og noen med lavere (snakketempo).

Tirsdag: Bytt ut hele eller deler av minst en transportetappe med sykling eller gange.

Onsdag: Hviledag – eller rolig gåtur i nærområdet.

Torsdag: 30 minutters gåtur – følg oppskriften fra mandag.

Fredag: Hviledag – eller rolig tur i nærområdet.

Lørdag: «Prøv noe nytt-dagen». Bygg terrasse. Prøv spinning eller vektløfting. Unn deg en premie for 4 ukers innsats.

Søndag: Prøv deg på et turmål du har hatt lyst til lenge. Gjør det til en hyggelig tur med noe godt å spise i sekken.

Når du kommer hjem kan du bruke fem minutter på å tenke gjennom:

  • Hva har fungert i disse 4 ukene?
  • Hva har kommer i veien – og hva kan du gjøre med det?
  • Hva vil gjøre det lettere for deg å holde på disse gode rutinene?
  • Kan du gjøre noe sammen med noen?