Trening når du er gravid og etter fødselen

Så aktiv bør du være som gravid

Prøv å være fysisk aktiv i minst 30 minutter hver dag. Det er bra for både deg og barnet i magen.

Allsidig aktivitet med både styrke- og kondisjonstrening er bra. Du trenger ikke å ta i så veldig hardt for å oppnå positiv effekt, men du bør bli varm og litt andpusten i minst 150 minutter hver uke, for eksempel 30 minutter 5 dager i uken.

Ta i såpass at du puster tyngre enn vanlig, men klarer å snakke mens du holder på. Du kan ta i mer, bare du ikke får smerter eller ubehag.

I tillegg er det gunstig å få mye bevegelse gjennom daglige gjøremål:

• Ta trappen.
• La gjerne bilen stå og gå eller sykle til ulike gjøremål.
• Begrens langvarig stillesitting ved å ta korte avbrekk der du beveger deg.

Har du trent regelmessig eller vært fysisk aktiv før svangerskapet, bør du fortsette på omtrent samme nivå. Har du rørt lite på deg før du ble gravid, bør du gradvis øke aktivitetsnivået til anbefalingene.

Litt aktivitet vil alltid være bedre enn ingenting. Det viktigste er at du beveger deg daglig, får pulsen opp av og til og ikke sitter for lenge stille av gangen.

Anbefalinger om fysisk aktivitet til voksne og eldre

Det er ikke nødvendig å trene hardt for å få bedre helse, all fysisk aktivitet teller. Her kan du se hvor mye aktivitet som er anbefalt for voksne og eldre og hva du kan gjøre for å nå målet.

Illustrasjon: iStockphoto

Treningsråd til gravide

Du kan være fysisk aktiv hver dag og trene gjennom hele graviditeten.

• Trening av bekkenbunnen er særlig viktig både under svangerskap og etter fødsel, blant annet for å forebygge urinlekkasje.
• Kondisjonstrening med moderat intensitet anbefales. Rask gange, sykling, dansing, langrenn, svømming og badminton eller bordtennis er eksempler på aktiviteter som er mer skånsomme for bekkenbunnen enn løping og hopping.
• Moderat styrketrening, særlig for muskler i rygg og mage, er bra. Du kan trene med lette vekter, men unngå øvelser som fører til et stort trykk i buken, for eksempel tung benkpress.
• Når du løfter, bøy i knær og hofter og hold det du løfter rett foran deg og tett inntil kroppen. Unngå de tyngste løftene når du er gravid.
• En god måte å trene magemusklene på er å stå på alle fire mens du trekker magen inn. Du kan også stå oppreist, stramme magen og runde nederste del av ryggen slik at bekkenet vippes fremover.

Forsiktighetsregler

• Unngå aktiviteter der du risikerer å falle eller få harde støt mot magen, som kampsport, håndball, fotball og stuping.
• Du bør unngå dykking, fordi trykkforandringen kan være uheldig for fosteret.
• Du bør ikke trene hardt når det er for varmt og når det er høy luftfuktighet
• Kvinner med risiko for for tidlig fødsel, eller som har hatt flere spontanaborter, bør rådføre seg med lege eller jordmor for å få tilpassede råd.

Aktivitet og trening ved rygg- eller bekkensmerter

Prøv å finne aktiviteter som ikke gir smerter. Svømming, vanngymnastikk, slyngetrening eller sykling på lavt sete, kan fungere bra for noen. Staver gir ekstra støtte og avlastning. Å gå med kortere skrittlengde og unngå sidesteg og utfall, kan også hjelpe.

Ved omfattende plager kan du kontakte en fysioterapeut for råd om trening og øvelser som passer for deg.

Trening av musklene i bekkenbunnen

Bekkenbunnen består av muskler som støtter opp organene i underlivet. Det er disse musklene vi bruker for å unngå lekkasje når vi er tissetrengte eller vil kontrollere luft fra endetarmen. Når du er gravid øker belastningen på bekkenbunnsmuskulaturen og musklene strekkes. På grunn av den store belastningen kan funksjonen til musklene svekkes. Det er derfor viktig å trene bekkenbunnsmuskulaturen både underveis i svangerskapet og etter fødselen. 

Slik kan du trene musklene i bekkenbunnen

Stå med bena fra hverandre. Hold hendene på setemusklene og kjenn at de er helt avslappet. Trekk sammen rundt endetarm, skjede og urinrør og løft opp og innover. Du skal kjenne en liten bevegelse som et lite løft av underlivet.

Du kan teste om du gjør det riktig når du er på do for å tisse. Prøv å stanse dryppingen mot slutten.

Du kan også holde en hånd mot området utenfor skjede og endetarm og kjenne at du klarer å løfte vekk fra hånden. Hold bena godt fra hverandre når du gjør øvelsene. På den måten unngår du å bruke de store muskelgruppene på utsiden av bekkenet.

Når du kjenner at du gjør det riktig, gjør øvelsene så hardt du kan og forsøk å holde hver sammentrekning opp mot 6–8 sekunder. Gjør 8-12 sammentrekninger to til tre ganger hver dag. Du kan variere mellom å gjøre øvelsene i liggende, sittende og stående stilling. Hvis du synes det er vanskelig å få det til, kan du snakke med lege, jordmor eller fysioterapeut.

Tren bekkenbunnen i hverdagen og under annen trening

Det er lurt å legge inn trening av bekkenbunnen som en del av daglig rutine, for eksempel når du ser tv, pusser tenner eller står i kø. Dette vil ikke være nok når du skal bygge opp styrke i disse musklene, men det kan hjelpe deg til å vedlikeholde den styrken du har.

Bekkenbunnstrening bør også være en naturlig del av et generelt styrketreningsprogram. Dette kan du gjøre ved å forsøke å trekke sammen musklene i bekkenbunnen og holde dem inne når du gjør andre øvelser, aktiviteter og trening.

Bekkenløsning og trening av bekkenbunnsmuskulatur

Bekkenleddsmerter kan alle få, men rammar oftast i samband med svangerskap og fødsel.

Trening etter fødselen

Du kan starte opp med trening så raskt du føler for det. Tilpass aktiviteten etter formen din, og øk mengden og intensiteten gradvis.

Start gjerne med hverdagsaktiviteter som trilleturer, gå i trapper, husarbeid og lek med barn. Tren styrke av bekkenbunnsmusklene hver dag til du kjenner at du er sterk og ikke har urinlekkasje eller trykk i underlivet ved aktivitet.

Dersom du opplever urinlekkasje under løping eller hopping, kan du prøve rask gange, sykling eller gymnastikk uten løp og hopp til du har fått kontroll på bekkenbunnmuskulaturen. Fortsett med hverdagsaktiviteter og ta pauser fra langvarig stillesitting også etter at du har startet med trening igjen.

På grunn av infeksjonsfare, bør du vente med svømming og bading til blødningene etter fødselen (renselsen) er over. Blødningene forsvinner vanligvis etter fire til seks uker.