Enkle styrketreningsøvelser

Her finner du noen gode øvelser som styrker de sentrale muskelgruppene. Øvelsene passer for de fleste som et grunnprogram og du kan gjøre det i ditt eget tempo

Det anbefales at voksne gjør øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper minst to dager i uken.

Her vil du finne noen sentrale øvelser som kan være basen i de fleste styrketreningsprogrammer.

Før du starter

Litt er bedre enn ingenting, og mer er bedre, opp til et visst nivå. Det kan være fornuftig å begynne med én dag i uken. Husk at du ikke trenger å trene lenge, det viktige er at du gjør en innsats regelmessig og at du tar i slik at du blir sliten. Ved første treningsøkt skal man alltid holde igjen og ikke utføre øvelsene til utmattelse. Fra andre økt kan man ta i mer slik at treningseffekten kommer uten at man blir for støl.

Ved behov kan du søke veiledning hos noen som har god erfaring med styrketrening. Fysioterapeuter, manuellterapeuter, kiropraktorer, helse- og treningsterapeuter og personell på treningssentre er eksempler på noen aktører som kan hjelpe deg med dette.

Trening av benmuskler

I videoen under vil du se ulike måter du kan trene benmusklene.

Video av person som tar knebøy

I videoen viser Truls Raastad hvordan du kan gjøre ulike benøvelser

Slik kan du gjøre knebøy med bare kroppsvekt, med manualer eller med flasker/ryggsekk som belastning:

  • Stå med bena fra hverandre.
  • Ha vekten på hælene, bøy i kne- og hofteledd, og gå rolig ned til lårene er nesten parallelle med gulvet.
  • Løft så rolig opp igjen. Skyv setet bak idet du beveger deg ned, og press hoften fram på vei opp.
  • Ha alltid knær over tær, pekende fram.

Trening av skuldre

I videoen under vil du se ulike måter du kan trene skuldermuskulaturen.

Video av øvelser for å trene skuldre

I videoen viser Truls Raastad hvordan du kan gjøre ulike skulderøvelser

Slik kan du utføre skulderpress stående med manualer eller flasker som belastning:

  • Stå med bena fra hverandre og tyngden på hele foten.
  • Hold vektene i skulderhøyde og press opp over hodet.
  • Hold en stabil posisjon på rygg og overkropp under utførelsen av øvelsen.
  • Begynn gjerne med litt lette vekter slik at du har god kontroll. Øk belastningen etter hvert.

Mann som løfter flasker med vann over hodet for å trene skuldrene

Trening av brystmuskler

I videoen under vil du se ulike måter du kan trene brystmuskulaturen.

Video av styrkeøvelser for overkropp

I videoen viser Truls Raastad hvordan du kan gjøre ulike brystøvelser

Slik kan du utføre armhevinger stående mot et stabilt bord:

  • Støtt deg på armene, med rett kropp der rygg og mage er strak slik at du spenner buk- og ryggmuskler.
  • Ha skulderbreddes avstand på hendene, og bøy armene til du nesten når underlaget før du presser deg opp tilbake til utgangsposisjonen.

Mann som tar armheving mot en boks for å trene brysmuskler

For en større utfordring: Gjør øvelsenliggende på gulvet, enten med knærne i bakken eller bare tærne i bakken.

Trening av ryggmuskler

Under vil du se uliker måter du kan trene ryggmusklene.

Roing

I videoen nedenfor vil du se ulike måter du kan trene de store ryggmusklene. 

Video av ryggøvelser

I videoen viser Truls Raastad hvordan du kan gjøre ulike ryggøvelser

Slik kan du gjørestående roing med manualer eller flasker som belastning:

  • Stå med god balanse, godt foroverlent med strak rygg og armene hengende ned mot gulvet.
  • Trekk vektene opp slik at skulderbladene presses sammen på ryggen.
  • Slipp armene rolig ned.

Mann som står lent fremover og trekker flasker inn mot kroppen for å trene ryggen

Knestående diagonal

Slik utfører du diagonalløft på knærne:

  • Stå på alle fire med hendene rett under skuldrene, naturlig svai i ryggen.
  • Strekk ut motsatt arm og bein, slik at de er på en strak linje.
  • Før armer og bein tilbake, slik at du krummer ryggen litt og albue kommer i kontakt med kne.
  • Beveg tilbake til startposisjon, bytt til motsatt side og strekk ut arm og bein.

Du kan enten bytte side etter hver repetisjon eller du kan gjennomføre 8-12 repetisjoner på hver side før du bytter til motsatt side.

Person som står på matte i firstående og gjør diagonalløft

Trening av magemuskler

Slik gjør du situps liggende på matte:

  • Ligg på ryggen med beina i bøy.
  • Trekk haka litt inn mot brystet og rull øverste del av overkroppen sakte opp fra underlaget.
  • Pass på at korsryggen er i kontakt med underlaget under hele øvelsen.
    Variasjon for å trene de skrå magemusklene:
  • Rull overkroppen opp og strekk den ene hånden opp mot motsatt kne.
Kvinne ligger på ryggen med beina i bøy

Kvinne trekker hake inn mot bryst fra liggestilling

For en større utfordring: Rull lenger opp og øk holdetiden, men pass på at korsryggen er i kontakt med underlaget.

Verktøy for styrketrening

Hvis du har smarttelefon kan du få et skreddersydd hjemmetreningsprogram med Smart mosjon

​Gjerset A, Holmstad P, Raastad T, Haugen K, Giske R.  Treningslære. 4. utg. Gyldendal: 2012. 592 s. 

Raastad T, Paulsen G, Refsnes PE, Rønnestad BR, Wisnes AR. Styrketrening - i teori og praksis. 1.utg. Gyldendal: 2010. 560 s. 

Innhaldet er levert av Helsedirektoratet

Helsedirektoratet. Enkle styrketreningsøvelser. [Internett]. Oslo: Helsedirektoratet; oppdatert torsdag 15. juni 2023 [henta laurdag 24. februar 2024]. Tilgjengeleg frå: https://www.helsenorge.no/nn/trening-og-fysisk-aktivitet/enkelt-treningsprogram/

Sist oppdatert torsdag 15. juni 2023