Tips for å bli mer aktiv
Mange vil gjerne være mer aktive, men opplever at det er tungt å komme i gang med trening. Dette kan du gjøre for å få inn mer aktivitet og overskudd i hverdagen.
Illustrasjon: © Rebecca Ravneberg/Helsedirektoratet
Effekten av regelmessig fysisk aktivitet som førebyggings- og behandlingsmetode er godt dokumentert. Det gjeld både den omgåande effekten i samband med sjølve aktiviteten, og effekten som kjem over tid.
Fysisk aktivitet gjev velvære og overskot
Fysisk aktivitet er viktig for å ta vare på og for å betre den psykiske og fysiske helsa. Regelmessig fysisk aktivitet betrar den fysiske forma, og gjer oss meir rusta til å meistre krava og utfordringane i kvardagen.
Vaksne og eldre er rådde til å vere fysisk aktive minimum 30 minutt kvar dag. Aktiviteten bør vere av ein slik intensitet at du blir varm og litt andpusten. Klarer du å ta i endå meir, blir utbytet større. Halvtimen kan gjerne delast opp i mindre bolkar, til dømes med å gå to eller fleire raske turar i løpet av dagen. Vidare bør du redusere tida du sit i ro, og bryte den opp med aktive pausar.
Dette skjer i kroppen din når du sit for mykje.
Aktive steg for betre fysisk og psykisk helse
Start lett og få meir rørsle gjennom daglege gjeremål
Leit etter opningar for å få meir fysisk aktivitet i kvardagen. Det kan til dømes vere å gå eller sykle til og frå jobb, gå trapper, gjere husarbeid, og ta ein luftetur eller to i løpet av dagen.
Lær deg korleis fysisk aktivitet verkar på kroppen
Fysisk aktivitet som fører til pulsauke og sveitte, kan til forveksling likne dei kroppslege reaksjonane som ein får ved nokre typar angst: hjartebank, høg puls og sveitte. Dette er heilt normalt og ingenting å uroe seg over.
Mange går for hardt ut. Til å byrje med kan auka fysisk aktivitet føre til at ein kjenner seg sliten i etterkant av aktiviteten. For å oppleve meistring og få god effekt av treninga er det viktig å starte på eit nivå som passar for deg, auke aktivitetsnivået og intensiteten gradvis og finne ein god balanse mellom aktivitet og kvile. På sikt vil dei fleste oppleve å få meir overskot og at dei orkar meir i kvardagen.
Vel ein aktivitet du likar
Dersom du startar med ein aktivitet du synest er morosam eller hyggeleg å drive med, kan det påverke kjensler og tankar på ein positiv måte.
Lag avtalar og ver aktiv saman med andre
Det kan vere lettare å kome i gang med regelmessig fysisk aktivitet dersom ein lagar avtalar eller trenar saman med nokon. Aktivitetar saman med andre gjev sosialt fellesskap. Å trene i ei gruppe gjev også høve til å knyte nye kontaktar.
Søk støtte til å kome i gang
Spør gjerne nokon du kjenner, om dei vil vere med på ein aktivitet. Ein nabo, ven eller slektning kan vere god å ha som treningskompis eller turven. Mange har nytte av å bruke ei aktivitetsdagbok eller digitale hjelpemiddel som appen Heia meg. Helsepersonell kan også vere viktige støttespelarar.
Effektar av fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet kan
-
vere ei kjelde til glede, livsutfalding og positive meistringsopplevingar
-
påverke humøret positivt
-
gje energi og meir overskot i kvardagen
-
redusere stress
-
gje betre sjølvbilete og sjølvtillit
-
gje betre søvn
-
gje sosialt fellesskap og betre livskvalitet
-
dempe abstinenssymptom
-
gje betre vektregulering
-
gje mindre angst og depresjon
Angst
Regelmessig fysisk aktivitet i samsvar med dei nasjonale anbefalingane kan redusere angst. Men også ei enkel treningsøkt med høg intensitet kan bidra til å dempe angst.
Depresjon
Dei positive effektane av fysisk aktivitet som behandlingsmetode ved milde til moderate former for depresjon er godt dokumenterte. Nokre studiar viser at fysisk aktivitet kan redusere depressive symptom like bra som medikamentell behandling med antidepressiva.
Tilbod om fysisk aktivitet
Det er eit mangfald av offentlege, frivillige og private aktørar som legg til rette for fysisk aktivitet. Mange har tilbod knytte til friluftsliv og turgrupper, i tillegg finst det symjehallar, klatreveggar, hinderløyper, treningssenter og høve for dans.
Frisklivssentralar
Mange kommunar har frisklivssentralar. Det er ei kommunal helseteneste som tilbyr rettleiing og oppfølging til dei som ønskjer å kome i gang med fysisk aktivitet. I tillegg til sine eigne tilbod har frisklivssentralane oversikt over kva som finst av andre aktivitetstilbod i kommunane.
Her finn du meir informasjon om frisklivssentralar og kontaktinformasjon til frisklivssentralen i den enkelte kommunen.
Fem råd for auka livskvalitet og sterkare psykisk helse
På same måte som du med små grep kan styrke den fysiske helsa, kan små grep også styrke den psykiske helsa.
Illustrasjon: Helsedirektoratet