Tips for å bli mer aktiv
Mange vil gjerne være mer aktive, men opplever at det er tungt å komme i gang med trening. Dette kan du gjøre for å få inn mer aktivitet og overskudd i hverdagen.
Illustrasjon: © Rebecca Ravneberg/Helsedirektoratet
Effekten av regelmessig fysisk aktivitet som forebyggings- og behandlingsmetode er godt dokumentert. Det gjelder både den umiddelbare effekten i forbindelse med selve aktiviteten, og effekten som kommer over tid.
Fysisk aktivitet gir velvære og overskudd
Fysisk aktivitet er viktig for å ta vare på og for å bedre den psykiske og fysiske helsen. Regelmessig fysisk aktivitet bedrer den fysiske formen, og gjør oss mer rustet til å mestre hverdagens krav og utfordringer.
Voksne og eldre anbefales å være fysisk aktive minimum 30 minutter hver dag. Aktiviteten bør være av en slik intensitet at du blir varm og litt andpusten. Klarer du å ta i enda mer, blir utbyttet større. Halvtimen kan gjerne deles opp i mindre bolker, for eksempel med å gå to eller flere raske turer i løpet av dagen. Videre bør du redusere tiden du sitter i ro, og bryte den opp med aktive pauser.
Dette skjer i kroppen din når du sitter for mye.
Aktive steg for bedre fysisk og psykisk helse
Start lett og få mer bevegelse gjennom daglige gjøremål
Let etter muligheter for å få mer fysisk aktivitet i hverdagen. Det kan for eksempel være å gå eller sykle til og fra jobb, gå trapper, gjøre husarbeid, og ta en luftetur eller to i løpet av dagen.
Lær deg hvordan fysisk aktivitet virker på kroppen
Fysisk aktivitet som medfører pulsøkning og svette kan til forveksling likne de kroppslige reaksjonene som man får ved noen typer angst: hjertebank, høy puls og svette. Dette er helt normalt og ingenting å bekymre seg over.
Mange går for hardt ut. Til å begynne med kan økt fysisk aktivitet føre til at man kjenner seg sliten i etterkant av aktiviteten. For å oppleve mestring og få god effekt av treningen er det viktig å starte på et nivå som passer for deg, øke aktivitetsnivået og intensiteten gradvis og finne en god balanse mellom aktivitet og hvile. På sikt vil de fleste oppleve å få mer overskudd og at de orker mer i hverdagen.
Velg en aktivitet du liker
Hvis du starter med en aktivitet du synes er morsom eller hyggelig å drive med, kan det påvirke følelser og tanker på en positiv måte.
Lag avtaler og vær aktiv sammen med andre
Det kan være lettere å komme i gang med regelmessig fysisk aktivitet hvis man lager avtaler eller trener sammen med noen. Aktiviteter sammen med andre gir sosialt felleskap. Å trene i en gruppe gir også mulighet til å knytte nye kontakter.
Søk støtte til å komme i gang
Spør gjerne noen du kjenner om de vil være med på en aktivitet. En nabo, venn eller slektning kan være god å ha som treningskompis eller turvenn. Mange har nytte av å bruke en aktivitetsdagbok eller digitale hjelpemidler som appen Heia meg. Helsepersonell kan også være viktige støttespillere.
Effekter av fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet kan
- være en kilde til glede, livsutfoldelse og positive mestringsopplevelser
- påvirke humøret positivt
- gi energi og mer overskudd i hverdagen
- redusere stress
- gi bedre selvbilde og selvtillit
- gi bedre søvn
- gi sosialt felleskap og bedre livskvalitet
- dempe abstinenssymptomer
- gi bedre vektregulering
- gi mindre angst og depresjon
Angst
Regelmessig fysisk aktivitet i henhold til de nasjonale anbefalingene kan redusere angst. Men også en enkel treningsøkt med høy intensitet kan bidra til å dempe angst.
Depresjon
De positive effektene av fysisk aktivitet som behandlingsmetode ved milde til moderate former for depresjon er godt dokumentert. Noen studier viser at fysisk aktivitet kan redusere depressive symptomer like bra som medikamentell behandling med antidepressiva.
Tilbud om fysisk aktivitet
Det er et mangfold av offentlige, frivillige og private aktører som legger til rette for fysisk aktivitet. Mange har tilbud knyttet til friluftsliv og turgrupper, i tillegg fins det svømmehaller, klatrevegger, hinderløyper, treningssentre og muligheter for dans.
Frisklivssentraler
Mange kommuner har frisklivssentraler. Det er en kommunal helsetjeneste som tilbyr veiledning og oppfølging til de som ønsker å komme i gang med fysisk aktivitet. I tillegg til sine egne tilbud har frisklivssentralene oversikt over hva som finnes av øvrige aktivitetsmuligheter i kommunene.
Her finner du mer informasjon om frisklivssentraler og kontaktinformasjon til frisklivssentralen i den enkelte kommune.
Fem råd for auka livskvalitet og sterkare psykisk helse
På same måte som du med små grep kan styrke den fysiske helsa, kan små grep også styrke den psykiske helsa.
Illustrasjon: Helsedirektoratet