Kostråd ved irritabel tarm-syndrom

Dersom du over en periode fører dagbok over symptomene dine, kan det være lettere å identifisere hva som trigger symptomer.

Grunnleggende kostråd ved irritabel tarm-syndrom (IBS)

Det er flere grunnleggende tiltak du selv kan forsøke for å gjøre kostholdet ditt mer magevennlig. Det anbefales å starte med disse tiltakene før du eventuelt går i gang med mer omfattende kostholdsendringer som lav FODMAP-dietten:

• Tygg maten godt og ta det med ro i forbindelse med måltider.
• Fokuser på regelmessige måltider og unngå at det går for mange timer mellom hver gang du spiser.   
• Drikk minst 8 glass vann eller andre koffeinfrie drikker.
• Velg løselig fiber som havre, linfrø, rotgrønnsaker og sitrusfrukter.
• Forsøk daglig fibertilskudd med geldannende fiber. Dette kan virke mykgjørende ved forstoppelse eller bindende ved diaréplager. For eksempel 1-2 spiseskjeer linfrø eller Vi-Siblin pulver etter dosering på pakken. Det er viktig med tilstrekkelig væskeinntak. 

Et regelmessig liv med nok søvn, regelmessige avføringsvaner, minst mulig stress og fysisk aktivitet vil også være av betydning for mange. 

Mat du bør være forsiktig med om du har IBS 

• Unngå sukkeralkoholer som for eksempel sorbitol, som finnes iblant annet sukkerfri tyggegummi og pastiller. Dette gjelder spesielt hvis du har luft- og diaréplager.
• Begrens inntaket av frukt til tre små porsjoner per dag, som fordeles utover dagen.
• Begrens koffeinholdig drikke som kaffe og koffeinholdig te til maks 3 kopper per dag. Dette gjelder spesielt ved diaréplager.
• Begrens inntak av alkohol og kullsyreholdige drikker.
• Vær forsiktig med  fiberrik mat som for eksempel kli, rugbrød, fruktskall eller hele korn.
• Vær forsiktig med mye fettrik mat og sterk mat. 

Lav FODMAP diett

Hvis rådene over er utprøvd og plagene vedvarer, kan du ha nytte av lav FODMAP-dietten. FODMAP er en forkortelse for Fermenterbare Oligo- Di- Mono- og Polysakkarider. Dette er en betegnelse for ulike tungtfordøyelige karbohydrater som tynntarmen kan ha vansker med å bryte ned og ta opp. 

Matvarer med høyt innhold av FODMAP kan gi økte symptomer hos personer med IBS. Mange med IBS opplever symptomlindring ved redusert inntak av disse karbohydratene.  

Hvis du vil teste om denne dietten kan ha effekt hos deg gjør du følgende:  

Fase 1 - Elimineringsfase/bytte fase: Unngå matvarer med høyt FODMAP-innhold i to til seks uker, til du føler deg symptomfri eller har bedring av symptomer.  

Fase 2 - Reintroduksjonsfasen: Ved bedring reintroduseres gradvis matvarer med høyt FODMAP-innhold. Slik kan du finne ut hvilke matvarer du tolererer og ikke.  

Fase 3 - Individuelt tilpasset kosthold: Du inkluderer de matvarene du tåler og begrenser eller unngår de du ikke tåler. Målet er å ha et så variert kosthold som mulig, uten forverring av plager. 

Eksempel på matvarer med lavt FODMAP-innhold 

• Frukt: Blåbær,  jordbær, kiwi, fersk ananas og sitrusfrukter.
• Grønnsaker: Agurk, grønn paprika, potet, gulrot, sellerirot og oliven.
• Kornprodukter: Ris, quinoa, havre, mais og surdeigsbrød av spelt.
• Melkeprodukter: Laktosefrie produkter, harde hvite oster, Brie og camembert. 

Eksempel på matvarer med høyt FODMAP-innhold 

• Frukt: Eple, pære, mango, vannmelon, tørket frukt og fruktjuice.
• Grønnsaker: Løk og hvitløk, blomkål, asparges, erter og sopp.
• Kornprodukter: Rug, hvete og bygg.
• Melkeprodukter: Soyamelk og laktoseholdige produkter, inkludert vanlig melk, iskrem og brunost. 

Lav FODMAP-dietten er en omfattende diett som ikke egner seg for alle. Et alternativ kan da være en forenklet lav FODMAP-diett. Dette er en diett der du ikke reduserer på alle FODMAP-gruppene, men kun enkelte FODMAP-grupper eller matvarer.    

Søk veiledning om kostholdet 

Ved større kostendringer og dietter som for eksempel lav FODMAP-dietten, kan det være behov for veiledning av klinisk ernæringsfysiolog. Eventuelt kan du snakke med annet helsepersonell med kompetanse om dietten. Dette for å unngå uheldige konsekvenser som redusert inntak av enkelte næringsstoffer og matvarer som er gunstig for tarmen.