Irritabel tarmsyndrom (IBS)
Irritabel tarmsyndrom (IBS) gjør at du kan du bli oppblåst, få diaré eller forstoppelse. Stress kan utløse slike plager.
Dersom du over en periode fører dagbok over symptomene dine, kan det være lettere å identifisere hva som trigger symptomer.
Grunnleggende kostholdsråd ved irritabel tarm
Det er flere generelle tiltak du selv kan forsøke for å gjøre kostholdet ditt mer magevennlig. Det anbefales å starte med disse tiltakene før du eventuelt starter med mer omfattende kostholdsendringer som lav FODMAP dietten:
- Ha regelmessige måltider, tygg maten godt og ta det med ro i forbindelse med måltider.
- Unngå å hoppe over måltider, eller at det går for mange timer mellom måltidene (maks 4 timer).
- Drikke minst 8 glass vann eller andre drikker uten koffein.
- Begrense koffeinholdig drikke som kaffe og koffeinholdig te til maks 3 kopper per dag.
- Begrense inntak av alkohol og kullsyreholdige drikker.
- Noen kan ha nytte av å begrense inntaket av fiberrik mat som for eksempel kli, rugbrød, fruktskall eller hele korn.
- Når det gjelder fiber, velg heller løselig fiber som havre, linfrø, rotgrønnsaker og sitrusfrukter.
- Forsøk daglig fibertilskudd med geldannende fiber, som kan virke mykgjørende ved forstoppelse eller bindende ved diaréplager. For eksempel 1-2 spiseskjeer linfrø eller ViSiblin pulver. Det er viktig med tilstrekkelig væskeinntak.
- Begrense inntaket av fersk frukt til tre små porsjoner per dag som fordeles utover dagen.
- Unngå sukkeralkoholer som for eksempel sorbitol, som finnes i blant annet sukkerfri tyggegummi og pastiller. Dette gjelder spesielt hvis du har luft- og diaréplager.
I tillegg vil et regelmessig liv med nok søvn, regelmessige avføringsvaner, minst mulig stress og fysisk aktivitet også være av betydning for mange.
Lav FODMAP diett
Om rådene over er utprøvd og plagene vedvarer, kan du ha nytte av lav-FODMAP-dietten. FODMAP er en forkortelse for Fermenterbare Oligo- Di- Mono- og Polysakkarider. Dette er en betegnelse for ulike tungtfordøyelige karbohydrater som tynntarmen kan ha vansker med å bryte ned og ta opp.
Matvarer med høyt innhold av FODMAP er vist å kunne gi økte symptomer hos personer med IBS, og en rekke forskningsstudier har vist at mange med IBS opplever symptomlindring ved redusert inntak av disse karbohydratene. Dersom du vil teste om denne dietten kan ha effekt hos deg, anbefales det å unngå matvarer med høyt FODMAP-innhold i to til seks uker, til du føler deg symptomfri eller har bedring av symptomer. Ved bedring reintroduseres gradvis matvarer med høyt FODMAP-innhold, for å kunne identifisere hvilke matvarer som tolereres og ikke. Målet er å ha et så variert kosthold som mulig, uten forverring av plager.
Eksempel på matvarer med lavt FODMAP-innhold
- Frukt: Blåbær, druer, jordbær, kiwi og sitrusfrukter.
- Grønnsaker: Agurk, tomat, potet, gulrot, sellerirot og oliven.
- Kornprodukter: Ris, quinoa, havre, mais og surdeigsbrød av spelt.
- Melkeprodukter: Laktosefrie produkter, harde hvite oster, Brie og blåmuggost.
Eksempel på matvarer med høyt FODMAP-innhold
- Frukt: Eple, pære, mango, vannmelon, tørket frukt og fruktjuice.
- Grønnsaker: Løk og hvitløk, blomkål, asparges, erter og sopp.
- Kornprodukter: Rug, hvete og bygg.
- Melkeprodukter: Soyamelk og laktoseholdige produkter, inkludert vanlig melk, iskrem og brunost.
Utfordringer
Ved større kostendringer og dietter som for eksempel lav-FODMAP-dietten, kan det være behov for veiledning av klinisk ernæringsfysiolog, eventuelt annet helsepersonell med kompetanse om dietten. Dette for å unngå uheldige konsekvenser som redusert inntak av enkelte næringsstoffer og tarmstyrkende matvarer.