Kostråd for ungdom
For barn og unge gjelder de samme kostrådene som for voksne.
Helsedirektoratet anbefaler et variert kosthold med:
- mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk
- begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker
Vann er en god tørstedrikk. Med utgangspunkt i kostrådene, kan et sunt kosthold settes sammen på ulike måter.
Hvor mange måltider bør ungdom ha og hva bør de bestå av?
Ungdom bør spise regelmessige måltider siden mange fortsatt er i vekst. Med regelmessige måltider er det også enklere å holde konsentrasjonen gjennom en lang skoledag. Det er anbefalt å spise fire hovedmåltider hver dag; frokost, lunsj, middag og kveldsmat. Dersom du har behov for mer mat kan du legge til ett eller to mellommåltider.
Regelmessige, fullverdige måltider bidrar til et tilstrekkelig inntak av energi og næringsstoffer, og kan gjøre det lettere å holde seg unna småspising.
Hovedmåltidene bør settes sammen av matvarer fra alle disse tre matvaregruppene for at de skal bli fullverdige:
- Grovt brød, grove gryn og kornprodukter, havregrøt, poteter, fullkornsris, fullkornspasta og lignende
- Grønnsaker, frukt eller bær
- En proteinkilde som bønner, linser, erter, fisk og annen sjømat, ost og andre meieriprodukter, egg, og kjøtt
Dersom du har et vegetarisk eller vegansk kosthold, må du sørge for å sette sammen kosten din slik at behovet for energi og næringsstoffer dekkes. Les mer om et næringsrikt plantebasert kosthold.
Norsk ungdom får generelt i seg for mye tilsatt sukker fra både mat og drikke. Brus, iste, saft, kaker, is, godteri og snacks kan med fordel begrenses til helgen eller spesielle anledninger.
Frokost
Frokost er et viktig måltid, etter mange timer uten mat. Å spise frokost gir kroppen energi og bidrar til økt konsentrasjon gjennom en lang skoledag.
Hvis du har dårlig matlyst om morgenen, bør du likevel forsøke å få i deg noe som for eksempel en frukt, en yoghurt, et glass melk eller juice før du går hjemmefra. Et annet alternativ er å lage en frokostmatpakke du kan ta med og spise når matlysten melder seg.
Tips til frokosten
En frokost bør bestå av grove kornvarer som brød eller rundstykker eller grove vafler med myk margarin og pålegg. Som pålegg kan du bruke ost, fiskepålegg, rent kjøttpålegg eller egg. Du kan også bruke ulike vegetabilske pålegg som most avokado, nøttepostei, nøttesmør, mandel- og sesamtofu, vegetariske posteier, hummus, olivenpaté, tahini, soyaost, og frukt.
Bruk Nøkkelhullet som hjelpemiddel i valg av pålegg. Nøkkelhullet er en offentlig merkeordning som gjør det enkelt å finne de sunnere alternativene.
Du kan også bruke grove kornblandinger som er usøtede eller tilsatt lite sukker med lett- eller skummet melk. Lag gjerne grøt av grove kornslag som for eksempel havre. Grøten kan søtes med epler, rosiner eller annen tørket frukt.
Hvis du har et vegetarisk eller vegansk kosthold, kan du i stedet for melk bruke plantedrikker som soyadrikk.
Et tips for deg med dårlig tid på morgenen er å lage frokosten kvelden før. Lag for eksempel:
- en sandwich
- kjøleskapsgrøt toppet med bær og nøtter
- en smoothie med havregryn eller toppet med grov kornblanding
Helsedirektoratets kostråd
Å spise sunt og variert, kombinert med fysisk aktivitet er bra både for kropp og velvære.
Illustration: Lisa Westgaard / Tinagent
Sunne mellommåltid
Dersom du er sulten mellom måltidene kan du spise et mindre måltid, gjerne kalt mellommåltid. Dette kan for eksempel være:
- grønnsaker, frukt eller bær
- en yoghurt med müsli (se etter varianter med lite sukker)
- et grovt knekkebrød med pålegg
- en liten håndfull med nøtter
Grønnsaker og frukt
Alle bør spise fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen. Grønnsaker, frukt og bær er gode kilder til flere vitaminer, mineraler og kostfiber. Halvparten av fem om dagen bør være grønnsaker. Den enkleste måten du kan klare å spise fem om dagen på, er å spise frukt og grønnsaker til hvert måltid.
Frukt og grønt er særlig gode kilder til vitamin A og C som spiller en viktig rolle for immunforsvaret vårt. Vitamin C øker opptaket av jern fra måltidet, og du bør derfor inkludere mat med vitamin C til hvert måltid.
Å spise to av de følgende alternativene hver dag vil dekke behovet for vitamin C:
- en halv appelsin
- 1 dl appelsinjuice
- en kiwi
- en skive rå kålrot
- to tykke skiver paprika
- en kopp friske jordbær (sommerstid)
Ha frukt og grønnsaker lett tilgjengelig, da er det enklere å spise mer. Ta gjerne med oppkuttede grønnsaker eller frukt i matpakken.
Vann som tørstedrikk
Vann er nødvendig for å opprettholde normale kroppsfunksjoner. Vanlig vann dekker væskebehovet uten å bidra med energi eller utsette tennene for syre eller sukker. Vann er derfor den aller beste drikken når du er tørst.
Sukkerholdig drikke som for eksempel brus, saft og iste øker risikoen for overvekt og hull i tennene (karies) eller syreskader på tennene. Derfor bør du begrense inntaket av sukkerholdig drikke. Kunstig søtet drikke kan være et alternativ til sukret drikke, men mange av disse drikkene kan også gi syreskader på tennene og du bør ikke drikke for mye av dem. Ved å innta drikke sammen med mat, reduserer du risikoen for syreskader.
Vann med smak eller kullsyre kan være et godt alternativ til vanlig springvann. Velg varianter med lite salt. Du kan sammenlikne saltinnhold i ulike typer kullsyreholdig vann ved å se etter betegnelsen natrium (Na) eller natriumklorid (NaCl). Springvann kan bli enda mer fristende med oppkuttet agurk, sitron, lime, urter eller bær som gir en frisk smak.
Melk og kalsium
Et tilstrekkelig inntak av kalsium er viktig for å få et sterkt skjelett og for å vedlikeholde tennene. I 2023 kom det nye anbefalinger for hvor mye kalsium ungdom bør få i seg hver dag. Anbefalingen er nå økt fra 900 mg til 1150 mg kalsium per dag.
Eksempler på matvarer som er gode kilder til kalsium er kumelk, gulost, brunost, plantedrikker tilsatt kalsium og tørket fiken. Kumelk inneholder ca. 130 mg kalsium per 100 gram, gulost ca. 800 mg, brunost ca. 500 mg kalsium per 100 gram og fiken ca. 190 mg per 100 gram. Noen plantedrikker inneholder like mye kalsium som kumelk, men ikke alle. Kalsiuminnholdet står i innholdet på pakken.
Det vil si at for eksempel 6,5 dl melk og to brødskiver med gulost hver dag dekker behovet for kalsium hos ungdom. Dersom du ikke drikker kumelk eller spiser andre meieriprodukter bør du drikke plantedrikk som er tilsatt kalsium. De bør helst være av soya eller havre. Plantedrikker av soya inneholder mest protein, på linje med melk.
Kostholdsundersøkelser viser at særlig unge jenter står i fare for å få i seg for lite kalsium.
Ved å velge ost som pålegg på matpakken, lett- eller skummet melk eller plantedrikk tilsatt kalsium til brødmat eller på grove kornblandinger, kan du dekke kalsiumbehovet. Yoghurt er også en god kilde til kalsium.
Se gjerne etter Nøkkelhullet når du velger meieriprodukter.
Drikke med koffein
Fakta om koffein
Koffein er et stoff som påvirker hjernen, og er dermed det vi kaller et sentralstimulerende stoff. Hos barn og ungdom er hjernen fortsatt under utvikling. Derfor er barn og unge mer sårbare enn voksne for virkningen av sentralstimulerende stoffer som koffein.
Koffein finnes i blant annet kaffe, energidrikker, brus og sportsdrikker.
Risiko for negative helseeffekter
Koffein påvirker helsen negativt dersom du inntar for mye av det.
Eksempler på negative helseeffekter er:
- søvnforstyrrelser
- raskere hjerterytme og pustøkt puls
- midlertidige atferdsendringer som uro, irritabilitet, nervøsitet, og angst.
Det er søvn som påvirkes først. Det vil si at risiko for søvnforstyrrelser ofte oppstår ved et lavere inntak av koffein enn de andre symptomene. Symptomene vil bli sterkere jo mer koffein du får i deg. Hvor mye koffein du tåler, er knyttet til kroppsvekt. Risikoen for negative helseeffekter regnes ut fra milligram (mg) koffein per kilo kroppsvekt. Det betyr at jo tyngre kroppen din er (målt i kilo), dess mer koffein tåler du før du risikerer negative helsekonsekvenser.
Tålegrenser for barn og unge
For friske barn og unge er det satt tålegrenser som du kan bruke for å regne ut hvor mye koffein du tåler:
- Et inntak på mer enn 1,4 mg koffein per kilo kroppsvekt kan føre til søvnforstyrrelser
- Et inntak på mer enn 3 mg koffein per kilo kroppsvekt kan gi de andre negative helseeffektene listet opp over
Energidrikker inneholder 32 mg koffein per desiliter, colabrus 10 mg per desiliter og traktekaffe 40 mg koffein per desiliter.
Dersom du veier 60 kilo bør du ikke drikke mer enn en liten boks (2,5 dl) energidrikk per dag for å unngå risiko for søvnforstyrrelser. Dersom du drikker 6 desiliter, risikerer du også de andre negative helsekonsekvensene av høyt koffeininntak.
Dersom du veier 60 kilo og drikker traktekaffe, bør du ikke drikke mer enn én kopp (to desiliter) per dag for å unngå risiko for søvnforstyrrelser. Dersom du drikker mer enn 4,5 dl traktekaffe per dag, risikerer du også de andre negative helsekonsekvensene av høyt koffeininntak.
Koffein er vanedannende. Du kan oppleve symptomer på abstinenser hvis du slutter eller trapper kraftig ned på inntaket av koffein. Eksempler på dette kan være kroppslig ubehag og hodepine.
Les mer om koffein og koffeinholdige drikker her (fhi.no).
Spiseforstyrrelser
I tenårene skjer det store forandringer med kroppen, og mange blir opptatt av vekt. Noen ungdom velger å slanke seg, og i noen tilfeller går slankingen over til å bli en sykdom.
Spiseforstyrrelse er en betegnelse på flere lidelser der tanker, følelser og handlinger knyttet til mat, kropp og vekt kan gå utover livskvalitet og helse. Les mer informasjon om spiseforstyrrelser, råd og hvor du kan få hjelp.
En samlet oversikt over alle tjenester hvor du kan chatte eller snakke med noen, finner du her (ung.no).