Næringsrikt plantebasert kosthold
Det kan være store helsegevinster ved å ha et plantebasert kosthold.
Illustration: Ole Walter Jacobsen/Helsedirektoratet
Uavhengig av hva slags kosthold du velger, er det en fordel å kunne litt om ernæring og vite hvordan du på en god måte kan sette sammen et balansert og variert kosthold med de viktige næringsstoffene. Noen næringsstoffer kan det være behov for å ta i form av kosttilskudd.
For veganere gjelder det spesielt vitamin B12, jod og D-vitamin. Alle kvinner i Norge som er gravide eller som planlegger å bli det, anbefales å ta tilskudd av folat (før svangerskapet og i de første tre månedene). Gravide og ammende kan få dekket anbefalt inntak av omega-3-fettsyren DHA ved å bruke et tilskudd med algeolje (vegetabilsk omega-3).
Under er det gitt anbefalt inntak av noen vitaminer og mineraler. Anbefalingene gjelder for alle, enten du har vegetarisk kosthold eller ikke.
Vitamin B12 (kobalamin)
Vitamin B12s funksjon i kroppen
Vitamin B12 inngår i mange reaksjoner i kroppen og er blant annet nødvendig for nervesystemet og for dannelse av blodceller. For foster og spedbarn er vitamin B12 nødvendig for utvikling av hjerne og nervesystem.
Hvor får vi vitamin B12 fra?
Vitamin B12 dannes av bakterier og finnes naturlig kun i kjøtt, fisk, meieriprodukter og egg, det vil si matvarer fra dyreriket. I vegetabilske matvarer kan det finnes spor av vitamin B12 på grunn av bakterier på maten. Noe kan finnes i melkesyregjærede grønnsaker, men dette vil oftest ikke være nok. Vitamin B12 er ofte tilsatt i plantedrikker og andre veganske produkter som vegansk ost.
Anbefalt daglig inntak av vitamin B12
- Voksne og barn fra 10 år: 2,0 mikrogram (µg)
- Barn 1-2 år: 0,6 mikrogram (µg)
- Barn 2-5 år: 0,8 mikrogram (µg)
- Barn 6-9 år: 1,3 mikrogram (µg)
- Gravide: 2,0 mikrogram (µg)
- Ammende: 2,6 mikrogram (µg)
Hvordan få nok vitamin B12?
Kumelk inneholder omkring 0,6 mikrogram vitamin B12 per 100 gram. Mange plantedrikker er tilsatt 0,4 mikrogram vitamin B12 per 100 gram (men ikke alle, så sjekk innholdet på pakken).
Det betyr at omkring 2 desiliter (dl) kumelk eller 3 dl plantedrikk tilsatt vitamin B12 vil gi anbefalt inntak av vitamin B12 for barn i alderen 1-9 år, mens 3-4 dl kumelk og omkring 5 dl plantedrikk tilsatt vitamin B12 vil gi anbefalt inntak av vitamin B12 for barn fra 10 år og oppover, for voksne og for gravide.
Hvis du bruker lite av kumelk/meieriprodukter eller plantedrikker/ meierierstatninger, bør du ta et tilskudd som inneholder vitamin B12. Særlig viktig er dette for kvinner som er gravide og som ammer, samt for små barn.
Jod
Jods funksjon i kroppen
Jod utgjør en viktig del av stoffskiftehormonet tyroksin, som er med på å regulere kroppens energiomsetning.
Hvor får vi jod fra?
Jod finnes i matvarer fra havet, i melk og egg (fordi dyreforet tilsettes jod) og i salt tilsatt jod. Innholdet i salt er svært lavt. Mel av tang, tare og alger fra havet inneholder mye jod. Innholdet i havplanter og taremel varierer svært, og noen har så mye jod at et høyt inntak bør unngås. Les mer på Matportalen.no: Er det trygt å spise tang og tare?
Anbefalt daglig inntak av jod
- Voksne: 150 mikrogram (µg)
- Barn 1-2 år: 70 mikrogram (µg)
- Barn 2-5 år: 90 mikrogram (µg)
- Barn 6-9 år: 120 mikrogram (µg)
- Barn fra 10 år: 150 mikrogram (µg)
- Gravide: 175 mikrogram (µg)
- Ammende: 200 mikrogram (µg)
Hvordan få nok jod?
Kumelk inneholder 150 mikrogram jod per liter, og hvis du har et inntak på over en liter kumelk/yoghurt per dag, trenger du ikke ta tilskudd. Det er lite jod i gul ost, men brun ost inneholder 200 mikrogram per 100 gram ost.
Vegankost uten tilskudd, matvarer tilsatt jod eller sjøplanter, vil lett få et lavt innhold av jod. Enkelte plantedrikker/meierierstatninger er tilsatt jod, men dette varierer, så les innholdsdeklarasjonen. De fleste typer havsalt er ikke tilsatt jod, men heller ikke salt tilsatt jod, kjøpt i Norge, inneholder nok til å dekke behovet.
En knivsodd taremel er tilstrekkelig for å dekke dagsbehovet, men fordi innholdet av jod kan være svært høyt i enkelte produkter av tang og tare, er det tryggere å ta jod i form av tilskudd.
D-vitamin
D-vitamins funksjon i kroppen
D-vitamin er nødvendig for at kalsium skal kunne tas opp i tarmen og brukes til blant annet å gjøre skjelett og tenner sterke.
Hvor får vi D-vitamin fra?
D-vitamin dannes i huden når sola skinner på den. I Norge er det lite sollys vinterstid. De aller fleste får for lite D-vitamin i kosten til å kompensere for dette og bør ta tilskudd, uansett kosthold. Personer med mørkere hud er særlig utsatt fordi de produserer mindre D-vitamin i huden. I kostholdet finnes D-vitamin naturlig bare i fet fisk og produkter av fiskelever som tran. Noen typer kumelk og noen vegetariske produkter som plantedrikker/meierierstatninger er tilsatt noe D-vitamin.
Anbefalt daglig inntak av D-vitamin
- Voksne under 75 år: 10 mikrogram (µg)
- Voksne over 75 år: 20 mikrogram (µg)
- Barn i alle aldre: 10 mikrogram (µg)
- Gravide: 10 mikrogram (µg)
- Ammende: 10 mikrogram (µg)
Hvordan få nok D-vitamin?
Noe D-vitamin kan du få gjennom kumelk, plantedrikker og meierierstatninger, eventuelt andre matvarer, som er tilsatt vitaminet. Dette vil oftest ikke være nok, og D-vitamin bør derfor tas i form av tilskudd.
En del veganske tilskudd inneholder vitamin D2 som tas noe dårligere opp i kroppen enn vitamin D3, så det kan være lurt å innta noe høyere mengde, f.eks. 20 µg D-vitamin per dag.
D-vitamin i høye doser kan være skadelig, så følg anvisningen på pakningen og unngå inntak over 100 mikrogram per dag.
Omega 3-fettsyrer
Omega-3 fettsyrers funksjon i kroppen
De lange, flerumettede omega-3-fettsyrene EPA og DHA har en rekke viktige funksjoner i kroppen, blant annet som bestanddeler av cellemembraner. DHA er av særlig betydning for utvikling av syn, hjerne og nervesystem hos foster og spedbarn. EPA har trolig positiv effekt på hjerte- og karhelse for voksne.
Hvor får vi omega-3-fettsyrer fra?
Fettsyrene EPA og DHA finnes naturlig kun i alger og algeolje – i tillegg til i fisk og tran. Den plantebaserte kortere omega-3-fettsyren alfa-linolensyre (ALA) kan omdannes til de lange, flerumettede omega-3-fettsyrene i kroppen. I hvilken grad denne omdannelsen skjer, varierer fra person til person.
Gode kilder til alfa-linolensyre er linfrø/linfrøolje, valnøtter/valnøttolje, soya/soyaolje, rapsolje, hampfrøolje og gresskarkjerner.
Anbefalt daglig inntak av omega-3-fettsyrer
DHA
- Gravide: 200 milligram (mg)
- Ammende: 200 milligram (mg)
- Barn 0-24 måneder: 100 milligram (mg)
Hvordan dekke behovet av omega-3-fettsyrer?
Tilskudd av fettsyrene EPA og DHA kan tas i form av algeolje eller algetilskudd. Dette blir tilsvarende å ta tran. Gode kilder til alfa-linolensyre; nøtter, frø og oljer, bør inngå i det daglige kostholdet (se "hvor får vi omega-3-fettsyrer fra").
Protein
Proteins funksjon i kroppen
Protein er musklenes byggesteiner og deltar i en rekke prosesser i kroppen. Protein kan også brukes som energikilde, og det skjer hvis kroppen ikke får nok energi fra de andre energikildene karbohydrat og fett. I proteiner finnes 20 ulike aminosyrer. Noen av dem kan kroppen lage selv, mens andre må tilføres med den maten vi spiser. Disse kalles essensielle aminosyrer.
Hvor får vi protein fra?
Gode kilder til protein i vegetarkost er bønner, linser, erter, soyaprodukter, korn og fullkornsprodukter, nøtter og frø. Andre vegetabilske matvarer inneholder også protein, men i mindre mengder. Alle essensielle aminosyrer finnes i vegetabilske matvarer. I en variert vegetarkost vil ulike matvarer bidra med ulike aminosyrer slik at proteinkvaliteten blir god.
Anbefalt inntak av protein
Protein bør utgjøre 10-20% av energiinntaket (kaloriinntaket) fra to års alder. Fra 65 års alder bør protein utgjøre 15-20% av energiinntaket. En tommelfingerregel kan være ett gram protein per kilo kroppsvekt per dag, dvs. 70 gram hvis du veier 70 kilo. Barn som har et vegansk kosthold, har et noe høyere proteinbehov (om lag 2-14 gram ekstra per dag).
Hvordan dekke behovet for protein?
Både vegetarisk og vegansk kosthold dekker enkelt proteinbehovet så lenge kosten inneholder nok energi (kalorier) og gode kilder til protein. Også idrettsutøvere og de som trener styrke kan fint få dekket et høyere proteinbehov med vegetarisk kost. For barn er det særlig viktig med nok protein, siden proteiner er "byggestener" i kroppen, og barn skal vokse. Også barn får enkelt nok protein fra en variert plantebasert kost som gir nok energi.
Praktiske råd
Lurer du på hvordan du kan ha et vegetarisk eller vegansk kosthold i praksis? Her finner du nyttige tips og eksempler på måltider.
Illustration: Ole Walter Jacobsen
Kalsium
Kalsiums funksjon i kroppen
Kalsium er nødvendig for å danne og vedlikeholde skjelett og tenner. Kalsium er også viktig i en rekke andre vev og har betydning for en normal nerve- og muskelfunksjon. Beinvevet brukes som kroppens lager og avgir kalsium til nødvendige funksjoner om tilførselen i maten blir for liten. Under vekst trengs rikelig kalsium for å danne et sterkt skjelett.
Hvor får vi kalsium fra?
Meieriprodukter har et høyt innhold av kalsium, men en del typer plantedrikker er også tilsatt kalsium, slik at innholdet er det samme som i kumelk, 120-130 mg per 100 gram. Ost og meierierstatninger er gode kilder til kalsium. Det er også kalsium i grønne grønnsaker, som for eksempel brokkoli, grønne bønner, spinat og grønnkål – og i bønner, linser, erter, soyaprodukter, appelsin, mandler og frø.
Anbefalt daglig inntak av kalsium
- Voksne over 18 år: 800 milligram (mg)
- Barn 1-5 år: 600 milligram (mg)
- Barn 6-9 år: 700 milligram (mg)
- Ungdom 10-17 år: 900 milligram (mg)
- Gravide: 900 milligram (mg)
- Ammende: 900 milligram (mg)
Hvordan dekke behovet?
I vegetarkost vil kumelk og ost være gode kilder til kalsium. Har du et vegansk kosthold bør du bruke plantedrikker og/eller andre meierierstatninger som er tilsatt kalsium. Les innholdsdeklarasjonen. Velg i tillegg matvarer med et bra innhold av kalsium (se "hvor får vi kalsium fra"). Hvis det er vanskelig å dekke anbefalt inntak av kalsium gjennom kosten, kan kalsium tas i form av tilskudd, men for de fleste er ikke dette nødvendig.