Vegetarkost og vegankost: Næringsrikt plantebasert kosthold

Det kan være store helsegevinster ved å ha et plantebasert kosthold. Du kan sette sammen kosten din slik at behovet for energi og næringsstoffer dekkes, men det krever noen basiskunnskaper om hvor de ulike næringsstoffene finnes og hvilke det er nødvendig å ta tilskudd av.

Vennegjeng spiser vegetarmat

Illustrasjon: Ole Walter Jacobsen/Helsedirektoratet

Det er ulike årsaker til å velge bort kjøtt og annen mat fra dyreriket. En del velger et plantebasert kosthold av miljøårsaker eller helseårsaker, andre av etiske eller religiøse årsaker, eller rett og slett fordi de liker det bedre. Derfor finnes det også flere ulike typer plantebasert kosthold.

"Vegetarkost" brukes ofte om et kosthold som hovedsakelig er plantebasert, men som også inkluderer melk og meieriprodukter og i noen tilfeller egg. "Vegankost" inneholder kun plantebaserte matvarer og ikke noe fra dyreriket. De som kaller seg fleksitarianere har et kosthold som inneholder mest plantebaserte matvarer, men også noen matvarer fra dyreriket av og til, for eksempel meieriprodukter, fisk og kylling.

Helsegevinster og utfordringer med vegetarkost og vegankost

Det er store helsegevinster ved å spise mye grønnsaker, frukt, bønner, linser, fullkornsprodukter og annen mat fra planteriket. Et plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for blant annet høyt blodtrykk, overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Et godt sammensatt plantebasert kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.

Både vegetarkost og vegankost kan settes sammen slik at behovet for energi og næringsstoffer dekkes, men det krever noen basiskunnskaper om hvor de ulike næringsstoffene finnes og hvilke det er nødvendig å ta tilskudd av.

Med god kunnskap og planlegging kan både vegetarkost og vegankost egne seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap og ved amming, for spedbarn, for barn og unge og for idrettsutøvere.

Dersom du har et vegansk kosthold og er gravid, ammer eller skal planlegge kosten til små barn, er det nødvendig for barnets helse og utvikling at du sikrer et tilfredsstillende inntak av alle næringsstoffer som du og barnet trenger. Du bør være ekstra oppmerksom på at du får i deg nok av vitamin B12, D-vitamin og jod.

Dette bør kostholdet ditt inneholde

Et plantebasert kosthold bør settes sammen av følgende matvaregrupper:

  • Bønner, linser og erter (belgvekster), og produkter av disse, som hummus, bønne- og linsepostei, tofu og andre soyaprodukter
  • Fullkornsprodukter, som for eksempel havregryn, byggryn, hirse, kornblandinger, grovt brød, fullkornsris og fullkornspasta
  • Grønnsaker, frukt og bær
  • Nøtter og frø, og produkter av disse, som mandel- og nøttesmør
  • Lettmelk og magre meieriprodukter – eller plantedrikker tilsatt næringsstoffer, som soya-, mandel- og havredrikk og andre meierierstatninger
  • Planteoljer som rapsolje, olivenolje og nøtteoljer, og plantebasert margarin.

I tillegg bør du ta tilskudd av enkelte vitaminer og mineraler, eller passe på at du får tilstrekkelig av disse gjennom matvarer tilsatt næringsstoffer. Dette gjelder spesielt vitamin B12, D-vitamin og jod.

For små barn gjelder særskilte råd, se Vegetarkost og vegankost: Spedbarn 0-1 år.

Når du er gravid eller ammer, er det også noen særskilte råd, se Vegetarkost og vegankost: Graviditet/svangerskap og Vegetarkost og vegankost når du ammer.

For at kosten skal gi mest mulig av viktige næringsstoffer, bør du hver dag inkludere alle hovedmatvaregruppene nevnt over. Til daglig bør du begrense inntaket av sukker og siktet hvetemel og matvarer som inneholder mye av dette, som kaker, kjeks, desserter og godteri. Bruk heller fullkornsris og fullkornspasta enn hvit ris og hvit pasta. Velg også grovbrød fremfor loff. Hvis du inkluderer meieriprodukter i kostholdet ditt, bør du velge magre produkter.

De fleste plantedrikker (soya-, mandel og havredrikk) og andre meierierstatninger er tilsatt flere vitaminer og mineraler: De fleste inneholder vitamin B12 og D-vitamin, noen inneholder kalsium og noen inneholder jod, men dette gjelder ikke alle. Les innholdsdeklarasjonen på produktene og sjekk om du spiser nok til å dekke anbefalt inntak gjennom kosten. Hvis du ikke får tilstrekkelig av disse næringsstoffene gjennom kosten, bør du ta kosttilskudd.

Noen næringsstoffer kan måles i blodet

Hvis du er i tvil om kostholdet ditt dekker behovet for de ulike næringsstoffene eller om du har noen mangler, ta kontakt med ernæringsfysiolog eller fastlege. Det kan være hensiktsmessig å måle nivået av enkelte næringsstoffer i blodet, som for eksempel vitamin B12, jern og D-vitamin.

Vær klar over at du kan ha behov for tilskudd selv om du har normale verdier i blodet. For vitamin B12 kan det ta flere år før lagrene er tomme og mangel utvikles, hvis du går fra å ha normal vitamin B12-status til et vegansk kosthold uten tilskudd, men for noen tømmes lagrene mye fortere, så det er viktig at du får i deg nok. For D-vitamin, som kan dannes i huden ved solbestrålning, vil det være en betydelig sesongvariasjon, slik at D-vitaminstatus er lavest, og behovet for tilskudd er størst, på senhøsten, vinteren og våren. Jernbehovet er størst hos gravide, barn som vokser og yngre kvinner på grunn av menstruasjonsblødninger. Jernmangel hos små barn kan får alvorlige konsekvenser for barnets utvikling og bør unngås. For jern kan lageret være tomt eller nesten tomt selv om hemoglobin er normal.

For å sikre deg nok av alle næringsstoffene som kroppen trenger, vil vi anbefale deg å se nærmere på Vegetarkost og vegankost – Næringsstoffer du bør følge med på.