Vegetarisk og vegansk kosthold: praktiske råd

Bønner, linser og erter

Belgvekster som bønner, linser og erter (og produkter av bønner som tofu) har et høyt innhold av viktige næringsstoffer, som protein, kostfiber, mineraler og sporstoffer.

Belgvekster bør inngå i de fleste veganske middagsmåltider, siden det er en særlig god kilde til protein. I et vegetarisk kosthold som inkluderer meieriprodukter, vil melk, ost og andre meieriprodukter bidra med protein. Velg varianter med lite fett.

Det finnes mange varianter av bønner, for eksempel kidneybønner, svarte bønner, favabønner, mungbønner, limabønner, hvite bønner, soyabønner og kikerter. Det finnes også varianter av linser, som røde, gule, brune og grønne linser. Tørkede erter er rimelig og næringsrik mat. Varier gjerne mellom ulike typer av bønner, linser og erter.

Bønner, linser og erter finnes i et økende utvalg i vanlige matbutikker. Større utvalg av tørkede bønner og linser finner du i velassorterte matbutikker, utenlandske matbutikker og helsekostbutikker. Tørkede bønner og linser er det billigste.

Tørkede bønner (inkludert kikerter) og erter må bløtlegges i flere timer før de kokes. Årsaken er at de inneholder lektiner som kan gi magesmerter og forgiftning (Mattilsynet.no) hvis de ikke bløtlegges og kokes tilstrekkelig. Bløtlegg derfor over natten, i 10-12 timer. Bruk rikelig med vann og skift gjerne bløtleggingsvannet underveis. Deretter koker du bønnene til de er møre. Tilberedning ved bruk av trykkoker reduserer koketiden. Linser kan også bløtlegges, men det er ikke nødvendig på samme måte som for bønner. Belgvekster på kartong er ferdig kokt, men skyll dem godt i en sikt før bruk.

Bruk krydder og urter som smakstilsetninger. Enkle og gode gryteretter lager du av bønner og linser blandet med hvitløk, chili, løk, gulrot, olivenolje, tomatpuré, hermetiske tomater og grønnsaksbuljong. Bønner og linser kan også brukes i en rekke andre matretter som burgere, falafel og i salater. Kombiner gjerne belgvekster og retter av belgvekster med korn, fullkornsprodukter og ulike grønnsaker.

Kok gjerne store porsjoner bønner, linser og erter og frys ned i porsjonspakninger, så har du dem lett tilgjengelig når du lager mat.

Ferdigprodukter av soya

Mange ferdigprodukter er basert på soya. Ferdigprodukter er mer bearbeidet og dyrere sammenliknet med hjemmelagede retter. Hvis du ikke har tid eller ikke er glad i å lage mat fra bunnen av er ferdigretter allikevel et godt alternativ.

En mellomting er å bruke tofu, laget av soya, som ingrediens i retter. Tofu tar smak av de andre ingrediensene og smakstilsetningene i retten.

Fullkornsprodukter

Korn og fullkornsprodukter er viktige kilder til vitaminer, mineraler, karbohydrat, protein og fiber i kosten. Grovt brød, grove rundstykker, kornblanding eller grøt bør inngå i kostholdet. Grove vafler er fin variasjon til brødmat. Hvis du har et vegansk kosthold og baker selv, kan plantedrikker brukes til deigen.

I hjemmebakt brød og rundstykker kan du tilsette ulike nøtter, frø, gryn, rosiner, biter av aprikos og litt planteolje. Med litt honning/sukker og kardemomme, blir grove rundstykker til müsliboller som ikke trenger pålegg.

Næringsrike pålegg inkluderer vegetarpostei, bønnepostei, hummus, nøttesmør, mandelsmør, mandel- og sesamtofu, olivenpaté, ost/soyaost, avokado og frukt. Syltetøy kan være fin variasjon.

Til middagsretter av bønner, linser og erter passer det fint med fullkornsprodukter som naturris, fullkornspasta, hirse, hele byggryn eller hvetekorn (bløtlegges før koking), eller grovt brød.

Grønnsaker

Bruk gjerne mange forskjellige typer grønnsaker. De sterkt fargede har et høyt innhold av antioksidanter. Gulrot, løk og brokkoli er næringsrike og ofte rimelige grønnsaker som passer fint til mange retter. Grønnsaker kan varmebehandles ved koking, ovnssteking og woking, De kan også spises rå i hele biter, i form av råkost eller i salater.

Bruk lite kokevann eller dampkjele hvis du koker eller bruker grønnsaker i sammenkokte retter. Slik bevarer du mer av vitaminene. Bruk gjerne kokevannet fra grønnsaker til drikke eller som kraft, i gryter, supper og sauser.

Stavmikser eller blender er nyttig for å mose grønnsaker til mos, sauser og supper, og for å mose bønner og linser til burgere.

Nøtter og frø

Nøtter og frø er svært næringsrike og har et høyt innhold av vitaminer, mineraler, protein, sunt fett og fiber. Omega-3-fettsyren alfalinolensyre kan omdannes til den langkjedede omega-3-fettsyren DHA som har positive helseeffekter. Gode kilder til alfa-linolensyre er linfrø/linfrøolje, valnøtter/valnøttolje, soya/soyaolje, rapsolje, hampfrøolje og gresskarkjerner. Andre verdifulle nøtter og frø er hasselnøtter, mandler, solsikkekjerner, sesamfrø og chiafrø.

Linfrø inneholder stoffer som kan omdannes til blåsyre som kan være skadelig (Mattilsynet.no). Mer frigjøres dersom frøene knuses. Begrens derfor innholdet av linfrø til 1-2 spiseskjeer for en voksen person per dag. Mengden blåsyre reduseres ved varmebehandling, men svenske Livsmedelsverket fraråder bruk av knuste linfrø selv etter varmebehandling. Bruk derfor knuste linfrø med forsiktighet, særlig til barn.

Planteoljer

Planteoljer som olivenolje og rapsolje inneholder sunt umettet fett. De gir et verdifullt tilskudd av energi til et plantebasert kosthold, særlig til barn eller om du strever med å få i deg nok energi (kalorier). Motsatt bør du være forsiktig med for mye oljer dersom du ønsker å redusere vekten.

Bruk gjerne mest av olivenolje og rapsolje, men også gjerne olje av valnøtter og andre nøtter. Rapsolje passer fint til steking, bakverk og annen matlaging, mens olivenolje passer fint til salater og steking ved lav til moderat temperatur.

Plantedrikker og meierierstatninger

Hvis kumelk og meieriprodukter ikke inngår i kostholdet (vegansk kosthold), kan plantedrikker bidra med mange av de samme næringsstoffene. Mange plantedrikker er tilsatt D-vitamin, vitamin B12, riboflavin og kalsium. Noen inneholder også jod.

Velg plantedrikker som er tilsatt kalsium, som kan være vanskelig å få fra andre kilder i kosten. Plantedrikker av soya, havre og mandel kan brukes. Bare soyadrikk har et innhold av protein på linje med kumelk. Mattilsynet fraråder risdrikk til barn under seks år på grunn av innhold av arsen (Mattilsynet.no). Plantedrikker kan brukes til drikke, i kaffe og kakao, i grøt, i smoothies, til baking og annen matlaging.

Plantebasert yoghurt og andre meierierstatninger kan kombineres med kornprodukter i egne måltider. Det kan også brukes i for eksempel dressinger, smoothies og desserter, for eksempel sammen med stekte epler med kanel, sukker og hakkede mandler.

Plantebaserte osteerstatninger kan ha et høyt innhold av kokosolje og dermed en del mettet fett som det ikke bør bli for mye av i kosten.