Vekt, forbrenning og kalorier

For å halde vekta stabil må du få i deg like mykje energi i form av mat og drikke som det kroppen forbruker. Kor mykje energi vi treng avheng av fleire faktorar, som alder, kjønn, kroppsstorleik, kroppssamansetnad og aktivitetsnivå. Det er mogleg å rekne ut omtrent kva kroppen treng av energi og kor mykje du sjølv forbrenn.

Energiforbruk

Energiforbruket til kroppen avheng hovudsakleg av kvilestoffskiftet og kor mykje du rører på deg. Kvilestoffskiftet er dei kaloriane kroppen forbruker for å halde ved lag dei vanlege fysiologiske prosessane i kroppen, som å halde ein jamn kroppstemperatur og vedlikehald av celler og vev i kroppen.  

Når du er i ro, er energiforbruket omtrent 20 kcal (kilokaloriar) per kilo kroppsvekt per dag for kvinner og omtrent 25 kcal per kilo kroppsvekt per dag for menn. For dei fleste utgjer dette mellom halvparten og to tredelar av det totale energiforbruket. Du kan rekne ut kvilestoffskiftet ditt og kaloribehovet ditt med kalkulatoren frå Norsk helseinformatikk. 

Energibehov

Behovet for kaloriar varierer med alder, kroppsstorleik, kroppssamansetnad og grad av fysisk aktivitet. Energibehovet er generelt lågare hos kvinner enn hos menn og avtar med aukande alder. Energibehovet aukar med aukande muskelmasse og vekt. 

Du kan rekne ut kor mange kaloriar du treng ved å gonge kvilestoffskiftet med ein aktivitetsfaktor (PAL-verdi). 

 
Aktivitet Aktivitetsfaktor
Sitte stille/sengeliggande 1,2
Stillesittande arbeid – avgrensa fysisk aktivitet i fritida 1,4
Stillesittande arbeid – med ein viss gangaktivitet til og frå jobb 1,6
Ståande/gåande arbeid som husarbeid, butikkarbeid 1,8
Regelmessig fysisk aktivitet tilsvarande 30–60 minutt 4–5 gonger i veka 2,0–2,2

Legg til 0,5 i aktivitetsfaktor per time ved høgintensiv trening, til dømes springing, fotballkamp eller liknande.

Eksempel på berekning av energibehov

Ei kvinne på 70 kilo har ei kvileforbrenning på om lag 20 kcal per kilo kroppsvekt. Dersom ho har stillesittande arbeid – med ein viss gangaktivitet til og frå jobb, blir reknestykket slik:

20 kcal x 70 kilo x 1,6 = 2240 kcal

Kaloriinnhald og energitettleik

Kaloriinnhald er den totale mengda energi (kcal) som er i ei vare. Energitettleiken beskriv kor mange kcal det er per 100 gram matvare og blir berekna ut ifrå kor mykje karbohydrat, protein og feitt maten inneheld. Feitt inneheld omtrent dobbelt så mange kaloriar per gram som karbohydrat og protein.   

Grønsaker og frukt har som regel låg energitettleik. Generelt er matvarer med låg energitettleik ofte også rike på vitamin og mineralstoff. 

Matvarer som inneheld mykje feitt og tilsett sukker, har ofte høg energitettleik. Desse matvarene har ofte få nyttige næringsstoff og det kan vere lett å overete. Døme på slike matvarer er sukra brus, sjokolade og søte bakverk.  

Nokre matvarer med høg energitettleik er sunne. Til dømes er nøtter og rapsolje høge på kaloriar, men kan vere ein del av eit balansert kosthald dersom du et dei i passe mengder.  

Les meir om anbefalingane for eit balansert kosthald her.

Korleis vite kor mange kaloriar maten gir

For å vite kor mange kaloriar det er i ulike matvarer, kan du lese utanpå pakken. Kaloriinnhaldet blir alltid angitt pr. 100 g eller pr. 100 ml. Der kan du òg sjå innhaldet av dei energigivande næringsstoffa karbohydrat, feitt og protein. 

Viss du skal ete ei vare som ikkje har emballasje med varedeklarasjon, som frukt, grønsaker og andre produkt i lausvekt, kan du rekne ut kaloriane ved å vege dei og sjekke vanleg kaloriinnhald for vara i Matvaretabellen (www.matvaretabellen.no). Der finn du kor mykje energi som finst i dei vanlegaste matvarene vi et i Noreg. 

Kostholdsplanleggeren.no er eit gratis kosthaldsverktøy frå Helsedirektoratet. Her kan du søke opp matvarer for å sjå nærings- og kaloriinnhald, og for å samanlikne eller legge saman nærings- eller kaloriinnhaldet i matvarer. Du kan registrere både rettar og vekemenyar for å sjå kva du et i løpet av eit måltid eller ein tidsperiode. Ved å ta utgangspunkt i eksempelmenyar kan du sjå korleis du ligg an ut ifrå anbefalt kalori- og næringsinntak basert på alderen og aktivitetsnivået ditt. Du kan òg få hjelp til å sette saman eit sunt kosthald basert på dei norske kostråda. 

Korleis sjølv rekne ut kor mange kaloriar maten gir

Energi blir målt i kilojoule (kJ) eller kilokaloriar (kcal). Kilokaloriar blir ofte omtalte som kaloriar i daglegtalen.

1 kcal = 4,2 kJ

1 kJ = 0,24 kcal

Innhaldet av energi i energigivande næringsstoff

 
Vekteining kJ Kcal
1 gram feitt 37 9
1 gram protein 17 4
1 gram karbohydrat 17 4
1 gram kostfiber 8 2
1 gram alkohol 29 7

 

Content provided by The Norwegian Directorate of Health

The Norwegian Directorate of Health. Vekt, forbrenning og kalorier. [Internet]. Oslo: The Norwegian Directorate of Health; updated Monday, February 12, 2024 [retrieved Tuesday, July 23, 2024]. Available from: https://www.helsenorge.no/en/overvekt-og-fedme/vekt-forbrenning-og-kalorier/

Last updated Monday, February 12, 2024