Kostråd for ungdom
For barn og unge gjelder de samme kostrådene som for voksne.
Helsedirektoratet anbefaler et variert kosthold med:
- mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter, fisk, bønner og linser, og tre porsjoner melk eller meieriprodukter daglig
- begrensede mengder salt, sukker og rødt kjøtt, og minimalt med bearbeidet kjøtt
- vann som drikke for å slukke tørsten, til måltider og ved fysisk aktivitet
Med utgangspunkt i kostrådene, kan et sunt kosthold settes sammen på ulike måter.
Hvor mange måltider bør ungdom ha og hva bør de bestå av?
Ungdom bør spise regelmessige måltider siden mange fortsatt er i vekst, det vil si tre til fire hovedmåltider om dagen. Hovedmåltidene er frokost, lunsj, middag og kveldsmat. Dersom du har behov for mer mat, kan du legge til ett eller to mellommåltider.
Regelmessige, fullverdige måltider gjør det enklere å få i seg anbefalte mengder av frukt, bær eller grønnsaker, fullkorn, melk- og meieriprodukter, og de ulike næringsstoffene kroppen trenger. Det kan også gjøre det lettere å holde seg unna småspising. Med regelmessige måltider er det også enklere å holde konsentrasjonen gjennom en lang skoledag.
Hovedmåltidene bør settes sammen av matvarer fra alle disse tre matvaregruppene for at de skal bli fullverdige:
- Frukt, grønnsaker og bær
- Karbohydratkilder som grovt brød, knekkebrød, havregryn, havregrøt, poteter, fullkornspasta, og fullkornsris
- Proteinkilder som fisk og sjømat, bønner, linser og erter, tofu, ost og andre meieriprodukter, egg og kjøtt
Dersom du har et vegetarisk eller vegansk kosthold, må du sørge for å sette sammen kosten din slik at behovet for energi og næringsstoffer dekkes. Les mer om et næringsrikt plantebasert kosthold.
Ungdom i Norge får generelt i seg for mye tilsatt sukker fra både mat og drikke. Brus, iste, saft, kaker, is, godteri og snacks bør begrenses, gjerne til helgen eller spesielle anledninger.
Frokost
Frokost er et viktig måltid etter mange timer uten mat. Å spise frokost gir kroppen energi og bidrar til økt konsentrasjon gjennom en lang skoledag.
Hvis du har dårlig matlyst om morgenen, bør du likevel forsøke å få i deg noe som for eksempel en frukt, en yoghurt, et glass melk eller en smoothie før du går hjemmefra. Alternativt kan du lage en frokostmatpakke du kan ta med og spise når du blir sulten.
Tips til frokosten
En frokost bør bestå av grove kornvarer som brød, rundstykker eller grove vafler med myk margarin og pålegg.
Bruk forskjellige typer pålegg, for eksempel
- fiskepålegg som makrell i tomat, fiskekaker og kaviar
- egg, ost og kyllingpålegg
- most avokado
- nøttepostei og nøttesmør
- vegetariske posteier, hummus, tahini og soyaost
- frukt eller grønnsaker
Bruk Nøkkelhullet som hjelpemiddel i valg av pålegg. Nøkkelhullet er en offentlig merkeordning som gjør det enkelt å finne de sunnere alternativene.
Du kan også bruke grove kornblandinger som er usøtede eller tilsatt lite sukker med lett- eller skummet melk. Lag gjerne grøt av grove kornslag som for eksempel havre. Grøten kan søtes med frukt, bær, rosiner eller annen tørket frukt.
Hvis du har et vegetarisk eller vegansk kosthold, kan du bruke plantedrikker som soyadrikk i stedet for melk.
Et tips for deg med dårlig tid på morgenen er å lage frokosten kvelden før. Lag for eksempel:
- en sandwich
- kjøleskapsgrøt toppet med bær og nøtter
- en smoothie med havregryn eller toppet med grov kornblanding
Sunne mellommåltid
Hvis du er sulten mellom måltidene kan du spise et mindre måltid. Dette kan for eksempel være:
- grønnsaker, frukt eller bær
- en yoghurt med müsli (se etter varianter med lite sukker)
- et grovt knekkebrød med pålegg
- en liten håndfull med nøtter
Frukt, bær og grønnsaker
Frukt, bær eller grønnsaker bør spises til alle måltider, gjerne også som mellommåltid. Det er anbefalt for alle å spise minst fem og helst åtte porsjoner frukt, bær eller grønnsaker om dagen. Å spise frukt, bær eller grønnsaker til hvert måltid gjør det enklere å få det til.
Én porsjon er 100 gram, og tilsvarer omtrent én frukt eller en håndfull frukt, bær eller grønnsaker. For å få til et variert inntak av frukt, bær og grønnsaker kan omtrent halvparten av porsjonene være grønnsaker.
Frukt, bær og grønnsaker er gode kilder til flere vitaminer, mineraler og kostfiber. De er særlig gode kilder til Vitamin C som øker opptaket av jern i brød- og grøtmåltider. Eksempler på frukt, bær og grønnsaker som inneholder mye C-vitamin er kiwi, appelsin, jordbær paprika og kålrot.
Ha frukt og grønnsaker lett tilgjengelig, da er det enklere å spise mer. Ta gjerne med oppkuttede grønnsaker eller frukt i matpakken.
Drikk vann når du er tørst
Vann er nødvendig for å opprettholde normale kroppsfunksjoner. Vanlig vann dekker væskebehovet uten å bidra med energi eller utsette tennene for syre eller sukker. Vann er derfor den aller beste drikken når du er tørst, til måltidene og når du trener.
Sukkerholdig drikke som for eksempel brus, saft og iste øker risikoen for overvekt og hull i tennene (karies) eller syreskader på tennene. Derfor bør du begrense inntaket av sukkerholdig drikke. Drikke med søtstoff kan være et alternativ til drikke med sukker, men bør også begrenses. Husk at mange av disse drikkene, både med sukker og søtstoff, kan gi syreskader på tennene. Derfor bør du ikke drikke for mye av dem. Ved å innta drikke sammen med mat, reduserer du risikoen for syreskader.
Vann med smak eller kullsyre kan være et godt alternativ til vanlig springvann. Springvann kan bli enda mer fristende med oppkuttet agurk, sitron, lime, urter eller bær som gir en frisk smak.
Melk og kalsium
Anbefalingene for hvor mye kalsium vi bør få i oss hver dag er høyere for ungdom i alderen 11-17 år enn for andre aldersgrupper. Et tilstrekkelig inntak av kalsium er viktig for å få et sterkt skjelett og for å vedlikeholde tennene. Kostholdsundersøkelser viser at særlig unge jenter står i fare for å få i seg for lite kalsium.
Eksempler på matvarer som er gode kilder til kalsium er
- kumelk
- gulost
- brunost
- plantedrikker tilsatt kalsium
- yoghurt
- tørket fiken
For eksempel dekker to glass melk, et beger med yoghurt og to brødskiver med gulost dagsbehovet for kalsium hos ungdom sammen med et variert kosthold.
Dersom du ikke drikker kumelk eller spiser andre meieriprodukter, bør du drikke plantedrikk som er tilsatt kalsium, og i tillegg jod og vitamin B12. Sjekk på pakken hvilke næringsstoffer som er tilsatt.
Velg plantedrikker av soya eller havre. Plantedrikker av soya inneholder mest protein, på linje med melk. Ris- og mandeldrikk har lavere proteininnhold enn drikker av soya og havre. Se også etter varianter uten, eller med lite tilsatt sukker.
Spiseforstyrrelser
I tenårene skjer det store forandringer med kroppen, og mange blir opptatt av vekt.
Helsedirektoratet har utviklet en digital løsning kalt Kostholdsplanleggeren Ung for å gi ungdom kvalitetssikret og lett tilgjengelig informasjon om kosthold. En av kategoriene i Kostholdsplanleggeren Ung er Ungdomstid (kostholdsplanleggeren.no) hvor du blant annet kan lese om mat og følelser, mat og sosiale medier og hvis mat blir vanskelig.
Noen ungdom velger å slanke seg, og i noen tilfeller går slankingen over til å bli en sykdom. Spiseforstyrrelse er en betegnelse på flere lidelser der tanker, følelser og handlinger knyttet til mat, kropp og vekt kan gå utover livskvalitet og helse. Les mer informasjon om spiseforstyrrelser, råd og hvor du kan få hjelp.
En samlet oversikt over alle tjenester hvor du kan chatte eller snakke med noen, finner du her (ung.no).