Helsedirektoratets kostråd
Å spise sunt og variert, kombinert med fysisk aktivitet er bra både for kropp og velvære.
Illustrasjon: Lisa Westgaard / Tinagent
For barn og unge gjelder de samme kostrådene som for voksne. Helsedirektoratet anbefaler et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker. Vann er en god tørstedrikk.
Med utgangspunkt i kostrådene, kan et sunt kosthold settes sammen på ulike måter.
Hvor mange måltider bør ungdom ha og hva bør de bestå av?
Ungdom bør ha et regelmessig måltidsmønster med fire hovedmåltider hver dag; frokost, lunsj, middag og kveldsmat. Dersom du har behov for mer mat kan du inkludere ett eller to mellommåltider. Spis omtrent hver tredje til fjerde time.
Regelmessige, fullverdige måltider bidrar til et tilstrekkelig inntak av energi og næringsstoffer, og gjør det lettere å holde seg unna småspising.
Hovedmåltidene bør settes sammen av matvarer fra alle disse tre matvaregruppene for at de skal bli fullverdige:
- Grovt brød, grove gryn og kornprodukter, havregrøt, poteter, fullkornsris, fullkornspasta og lignende
- Grønnsaker, frukt eller bær
- En proteinkilde som bønner, linser, fisk og annen sjømat, ost og andre meieriprodukter, egg, og kjøtt
Dersom du har et vegetarisk eller vegansk kosthold, må du sørge for å sette sammen kosten din slik at behovet for energi og næringsstoffer dekkes. Les mer om et næringsrikt plantebasert kosthold.
Norsk ungdom får generelt i seg for mye tilsatt sukker fra både mat og drikke. Brus, iste, saft, kaker, is, godteri og snacks kan med fordel begrenses til helgen eller spesielle anledninger.
Frokost
Frokost er et viktig måltid etter mange timer uten mat. Å spise frokost gir kroppen energi og bidrar til økt konsentrasjon gjennom en lang skoledag.
Hvis du har dårlig matlyst om morgenen, bør du likevel forsøke å få i deg noe som for eksempel en frukt, en yoghurt, et glass melk eller juice før du går hjemmefra. Et annet alternativ er å lage en frokostmatpakke du kan ta med og spise når matlysten melder seg.
En frokost bør bestå av grove kornvarer som brød eller rundstykker eller grove vafler med myk margarin og pålegg. Som pålegg kan du bruke ost, fiskepålegg, rent kjøttpålegg, egg eller ulike vegetabilske pålegg som most avokado, nøttepostei, nøttesmør, mandel- og sesamtofu, vegetariske posteier, hummus, olivenpaté, tahini, soyaost, og frukt.
Bruk Nøkkelhullet som hjelpemiddel i valg av pålegg. Nøkkelhullet er en offentlig merkeordning som gjør det enkelt å finne de sunnere alternativene.
Du kan også bruke grove kornblandinger som er usøtede eller tilsatt lite sukker med lett- eller skummet melk. Lag gjerne grøt av grove kornslag som for eksempel havre. Grøten kan søtes med epler, rosiner eller annen tørket frukt.
Hvis du har et vegetarisk eller vegansk kosthold, kan du i stedet for melk bruke plantedrikker som soyadrikk.
Et tips for deg med dårlig tid på morgenen er å lage frokosten kvelden før. Lag for eksempel:
- en sandwich
- kjøleskapsgrøt toppet med bær og nøtter
- en smoothie med havregryn eller toppet med grov kornblanding
Sunne mellommåltid
Dersom du er sulten mellom måltidene kan du spise et mindre måltid, gjerne kalt mellommåltid. Dette kan for eksempel være:
- grønnsaker, frukt eller bær
- en yoghurt med müsli (se etter varianter med lite sukker)
- et grovt knekkebrød med pålegg
- en liten håndfull med nøtter
Grønnsaker og frukt
Alle bør spise fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen. Grønnsaker, frukt og bær er gode kilder til flere vitaminer, mineraler og kostfiber. Halvparten av fem om dagen bør være grønnsaker. Fem om dagen oppnås enklest ved å spise frukt og grønnsaker til hvert måltid.
Frukt og grønt er særlig gode kilder til vitamin A og C som spiller en viktig rolle for immunforsvaret vårt. Vitamin C øker opptaket av jern fra måltidet, og du bør derfor inkludere mat med vitamin C til hvert måltid.
Å spise to av de følgende alternativene hver dag vil dekke behovet for vitamin C:
- en halv appelsin
- 1 dl appelsinjuice
- en kiwi
- en skive rå kålrot
- en tykk skive paprika
- en kopp friske jordbær (sommerstid)
Ha frukt og grønnsaker lett tilgjengelig, da er det enklere å spise mer. Ta gjerne med oppkuttede grønnsaker eller frukt i matpakken.
Vann som tørstedrikk
Vann er nødvendig for å opprettholde normale kroppsfunksjoner. Vanlig vann dekker væskebehovet uten å bidra med unødvendige kalorier, og er derfor den aller beste drikken når du er tørst.
Sukkerholdig drikke som for eksempel brus, saft og iste øker risikoen for overvekt og karies (hull) eller syreskader på tenner. Derfor bør du begrense inntaket av sukkerholdig drikke. Kunstig søtet drikke kan være et alternativ til sukret drikke, men mange av disse drikkene kan også gi syreskader på tennene og inntaket bør begrenses. Ved å innta drikke sammen med mat, reduserer du risikoen for syreskader.
Vann med smak eller kullsyre kan være et godt alternativ til vanlig springvann. Velg varianter med lite salt. Du kan sammenlikne saltinnhold i ulike typer kullsyreholdig vann ved å se etter betegnelsen natrium (Na) eller natriumklorid (NaCl). Springvann kan bli enda mer fristende med oppkuttet agurk, sitron, lime, urter eller bær som gir en frisk smak.
Melk og kalsium
Et tilstrekkelig inntak av kalsium er viktig for å få et sterkt skjelett. En halv liter melk og et par skiver brødskiver med gulost hver dag dekker behovet for kalsium hos ungdom og voksne. Dersom du ikke drikker kumelk eller spiser andre meieriprodukter bør du drikke plantedrikk, fortrinnsvis av soya eller havre, tilsatt kalsium. Plantedrikker av soya inneholder mest protein, på linje med melk. Sjekk på pakningen at kalsium er tilsatt.
Kostholdsundersøkelser viser at særlig unge jenter står i fare for å få i seg for lite kalsium.
Ved å velge ost som pålegg på matpakken, lett- eller skummet melk til brødmat eller på grove kornblandinger, vil du dekke kalsiumbehovet. Yoghurt er også en god kilde til kalsium.
Se gjerne etter Nøkkelhullet når du velger meieriprodukter.
Drikke med koffein
Koffein finnes i blant annet kaffe, energidrikker, brus og sportsdrikker. For barn og ungdom gir følgende inntak risiko for å påvirke helsa negativt:
- Et inntak på mer enn 1,4 mg koffein per kilo kroppsvekt per dag kan føre til søvnforstyrrelser.
- Et inntak på mer enn 3 mg koffein per kilo kroppsvekt per dag kan gi risiko for negative helsekonsekvenser for hjertet og blodårene, økt puls og midlertidige atferdsendringer som uro, irritabilitet, nervøsitet, og angst.
En ungdom på 60 kg risikerer dermed å påvirke søvnen negativt ved et inntak på over 84 mg koffein per dag, mens andre negative helsekonsekvenser kan inntreffe ved et inntak på over 180 mg koffein per dag.
Energidrikker inneholder 32 mg koffein per desiliter, colabrus ca. 13 mg per desiliter og traktekaffe 50-60 mg koffein per desiliter.
En boks med en halv liter energidrikk inneholder 160 mg koffein. Dermed risikerer du å få forstyrret søvn allerede ved å drikke denne boksen dersom du veier 60 kg. Dersom du drikker 6 desiliter risikerer du også de andre negative helsekonsekvensene av høyt koffeininntak. Veier du mindre, blir tålegrensen din lavere. Tilsvarende, veier du mer enn 60 kg, blir tålegrensen din høyere før du risikerer negative helsekonsekvenser.
Dersom du veier 60 kg bør du ikke drikke mer enn en liten boks (2,5 dl) energidrikk per dag for å unngå risiko for søvnforstyrrelser.
Koffein er vanedannende, og du kan oppleve abstinenssymptomer med kroppslig ubehag og hodepine hvis du slutter eller trapper kraftig ned på koffeininntaket. Koffeinholdige energidrikker har i tillegg ofte et høyt innhold av sukker som du bør begrense inntaket av.
Les mer om koffein og koffeinholdige drikker her (fhi.no).
Spiseforstyrrelser
I tenårene skjer det store forandringer med kroppen, og mange blir opptatt av vekt. Noen ungdom velger å slanke seg, og i noen tilfeller går slankingen over til å bli en sykdom.
Spiseforstyrrelse er en betegnelse på flere lidelser der tanker, følelser og handlinger knyttet til mat, kropp og vekt går utover livskvaliteten. Les mer informasjon om spiseforstyrrelser, råd og hvor du kan få hjelp.
En samlet oversikt over alle tjenester hvor du kan chatte eller snakke med noen, finner du her.