Vegetarkost og vegankost når du ammer

Når du ammer og har et vegetarisk eller vegansk kosthold, har du behov for ekstra tilførsel av noen vitaminer og mineraler. Hvilke du bør ta tilskudd av, vil avhenge av kostholdet ditt. For mange vil det passe å ta et tilskudd som inneholder flere vitaminer og mineraler.

Særlig viktig er vitamin B12 og jod. De er nødvendige for utviklingen av barnets hjerne og nervesystem, for at barnet skal utvikle seg normalt. Det anbefales at du daglig tar multivitamin (multivitamin-mineraltilskudd) som inneholder minimum vitamin B12, jod, D-vitamin. I tillegg kan det være behov for ekstra tilskudd av kalsium, fra plantedrikker eller kalsiumtilskudd, og omega-3-fettsyren DHA i form av algeolje.

Vitamin B12

Når du ammer, anbefales det at du får i deg 5,5 mikrogram vitamin B12 per dag. Det er litt mer enn det som anbefales både for ikke-gravide og gravide (4,5 mikrogram per dag). Vitamin B12 finnes naturlig kun i matvarer fra dyreriket, men er tilsatt i noen plantedrikker og andre meierierstatninger.

Vitamin B12 er en "byggesten" i barnets hjerne og nervesystem. Det er derfor helt nødvendig å sørge for tilstrekkelig tilførsel. Mangel kan gjøre at barnet blir svært sykt eller ikke utvikler seg normalt. Det er rapportert tilfeller av vitamin B12-mangel hos spedbarn ammet av mødre som lever på vegankost uten tilskudd av vitamin B12. Hvis du fullammer og får målt god vitamin B12-status i blodet ditt, er det ikke nødvendig å gi babyen tilskudd av vitamin B12. Men tilskudd til babyen er nødvendig når babyen etter hvert går over til fast føde - hvis dette er vegankost.

Kumelk inneholder omkring 0,6 mikrogram vitamin B12 per 100 gram. Mange plantedrikker er tilsatt 0,4 mikrogram vitamin B12 per 100 gram (men ikke alle, så sjekk innholdet på pakken). Får du i deg ca. en halv liter kumelk eller plantedrikk per dag, vil du komme opp i omkring halvparten av anbefalt inntak. Du bør derfor ta et tilskudd selv om du bruker kumelk eller plantedrikker.  

Jod

Når du ammer anbefaler vi et inntak på 200 mikrogram jod per dag, det samme som for gravide og litt mer enn for ikke-gravide (150 mikrogram per dag).

Kumelk inneholder 15 mikrogram jod per 100 gram (=1 desiliter). Noen plantedrikker er også tilsatt jod. Får du i deg ca. en halv liter kumelk eller plantedrikk tilsatt jod per dag, vil du komme opp i omkring halvparten av anbefalt inntak. Du bør derfor ta et tilskudd selv om du bruker kumelk eller plantedrikker. Det er lite jod i gul ost, men brun ost inneholder 200 mikrogram per 100 gram ost. Litt jod er tilsatt i en type salt, men dette bidrar i liten grad til jodinntaket.

I et vegansk kosthold er det få kilder til jod. Tang og tare inneholder jod, men det er i noen produkter så mye at det kan være skadelig. Tang og tare bør derfor brukes med forsiktighet.

Både for lite og for mye jod kan være skadelig. Unngå jodinntak over 600 mikrogram per dag og unngå produkter av tang og tare hvis du ikke kjenner til innholdet av jod. Det er tryggere å ta et tilskudd som inneholder jod. Vi anbefaler at du begynner å ta et tilskudd som inneholder jod fra du planlegger å bli gravid og fortsetter med det gjennom hele svangerskapet og ammeperioden.

D-vitamin

Når du ammer, anbefaler vi at du får i deg 10 mikrogram D-vitamin per dag. Det er samme mengde som for ikke-gravide. De aller fleste i Norge får for lite D-vitamin i kosten og bør ta tilskudd. Noen typer kumelk og plantedrikker er tilsatt D-vitamin, men innholdet er så lavt at man likevel bør ta tilskudd. Velg derfor et tilskudd som inneholder D-vitamin.

Vitamin D2 opptas dårligere i kroppen enn vitamin D3. Det kan derfor være grunn til å ha et noe høyere inntak, for eksempel 20 mikrogram per dag, dersom tilskuddet inneholder vitamin D2.

Vitamin D i høye doser kan være skadelig, så unngå inntak over 100 mikrogram per dag.

Kalsium

Når du ammer, anbefaler vi 950 milligram kalsium per dag, det samme som for gravide, og omtrent det samme som for ikke-gravide (950-1000 milligram per dag). Hvis du ikke har kumelk/meieriprodukter i kostholdet, bør du bruke en plantedrikk som er tilsatt kalsium, eventuelt ta et tilskudd av kalsium.

Kumelk inneholder ca. 120 mg kalsium per 100 gram, gul ost ca. 800 mg og brun ost ca. 500 mg kalsium per 100 gram. Noen plantedrikker inneholder like mye kalsium som kumelk (120 mg per 100 gram), men ikke alle, så sjekk deklarasjonen på pakken. Får du i deg ca. en halv liter kumelk eller plantedrikk med kalsium per dag, vil du komme opp i omkring halvparten av anbefalt inntak. Noen matvarer inneholder også en del kalsium. Hvis du drikker mindre enn en halv liter melk/plantedrikk og ikke spiser svært mye av andre gode kilder til kalsium, kan det være lurt å ta kalsiumtilskudd.

Vær oppmerksom på at multivitamin-mineraltilskudd vanligvis ikke inneholder kalsium fordi mengden kalsium som anbefales ikke får plass i tabletten.

Omega-3-fettsyren DHA

Behovet for omega-3-fettsyrer er økt når du ammer, og vi anbefaler 200 milligram av omega-3-fettsyren DHA (dokosaheksaensyre) per dag. Tilskudd kan tas i form av algeolje (vegetabilsk omega-3).

Noen matvarer, som linfrø/linfrøolje, valnøtter/valnøttolje, soya/soyaolje, rapsolje, hampfrøolje og gresskarkjerner, inneholder omega-3-fettsyren alfalinolensyre. Alfalinolensyre kan omdannes til DHA i kroppen, men det varierer i hvor stor grad denne omdanningen skjer. For de fleste er omdanningen begrenset slik at tilskudd er nødvendig.