Vegetarkost og vegankost: Barn fra ett års alder

Med god planlegging kan både vegetarisk og vegansk kosthold dekke behovet for næringsstoffer til barn og unge. Fra ett års alder kan barn i økende grad spise det samme som resten av familien, hvis familien har et variert og godt sammensatt kosthold. Les mer om næringsrikt plantebasert kosthold og hvordan et slikt kosthold kan settes sammen.

Samtidig er det nødvendig å legge særlig omtanke i å passe på at kosten til små barn er tilstrekkelig "næringstett". Det vil si at den inneholder nok energi og næringsstoffer per volum barnet spiser, slik at det dekker barnets behov. Små barn har et stort behov for energi og næringsstoffer i forhold til kroppsvekten, og små mager med plass til begrensede mengder mat. Særlige råd gjelder for vegetarkost og vegankost til spedbarn 0-1 år.

Vegetarisk kosthold

Et laktovegetarisk kosthold som inneholder meieriprodukter og eventuelt egg (lakto-ovo-vegetarisk kosthold) er forbundet med god vekst hos barn og inneholder ofte tilstrekkelig energi og næringsstoffer.

Vegansk kosthold

De fleste studier viser også at veksten ved balansert vegansk kost er god. Barn som spiser vegansk kost har gjennomsnittlig noe lavere vekt i forhold til høyden og har sjeldnere overvekt enn andre barn.

De fleste barn trenger tilskudd av D-vitamin, og noen trenger tilskudd også av andre næringsstoffer, avhengig av kostholdet. Barn som får vegankost trenger oftest tilskudd av vitamin B12 og jod. Strenge, ensidige dietter kan ha alvorlige følger for barns vekst og utvikling, og frarådes.

For at barnet skal få dekket behovet for alle næringsstoffene det trenger, bør kosten settes sammen av næringsrik mat. Frukt, bær og grønnsaker bør inngå i alle eller i de fleste måltidene, men det er viktig at det er plass til andre matvarer med høyere innhold av energi og næringsstoffer i barnets mage.

• Belgvekster. Barn bør få belgvekster som bønner, linser, erter, soyaprodukter til to måltider per dag.
• Korn og fullkornsprodukter. Barn bør få korn og fullkornsprodukter til minst to måltider per dag. Dette inkluderer grøt, grovt brød, kornblandinger, samt fullkornsris, byggryn, hirse og fullkornspasta.
• Grøt. Grøt kan være industrifremstilt, tilsatt jern, eller hjemmelaget av jernrike kornslag som hirse og havre. Hvis du lager grøten selv, bløtlegg melet i en time eller mer før koking. Da brytes fytinsyre i melet ned, og barnet kan ta opp mer av jernet som er i melet, i tarmen.
• Grovt brød. Brødet bør være laget av mest eller kun sammalt mel. Serveres med pålegg som ost og egg (hvis kosten inkluderer dette), vegetarpostei, bønnepostei, hummus, nøttepostei, peanøttsmør, mandel- og sesamtofu. Nøttesmør inneholder mye av både energi og næringsstoffer.
• Grove, usøtede kornblandinger. Serveres sammen med yoghurt/syrnet melk eller soyayoghurt/plantemelk og gjerne frukt/bær. Dette er fin variasjon til grøt og brødmat.
• Fullkornsris, byggryn, hirse og fullkornspasta. Passer fint sammen med sammenkokte retter av bønner, linser og erter, og ellers som tilbehør til middag som variasjon til poteter.

• Grønnsaker, inkludert rotfrukter, frukt og bær. Varier tidlig mellom ulike typer, så barnet venner seg til ulike smaker. C-vitaminrik frukt, bær og grønnsaker, – som for eksempel paprika, appelsin, jordbær, kiwi og kålrot – øker opptaket av jern fra vegetabilske matvarer som korn og fullkornsprodukter, bønner, linser og erter, hvis det spises i samme måltid.
• Kumelk eller plantedrikker av soya-, eventuelt havre. Meieriprodukter som melk, ost, yoghurt, kesam og cottage cheese gir mye kalsium, men lite jern. Av hensyn til jerninntaket bør meieriprodukter ikke være hovedingrediens i et måltid og heller ikke brukes ensidig som pålegg. Velg plantedrikker tilsatt kalsium og med lite sukker. Plantedrikk av soya har mest protein og er nærmest kumelk i næringsinnhold.
• Planteolje som olivenolje, rapsolje, nøtteoljer og eventuelt oljebaserte margariner. Olje gir fett og mye energi. De fleste andre ingrediensene i vegankost er magre, og tilsetning av litt olje i maten vil øke innholdet både av energi (kalorier) og nødvendige fettsyrer.
• Nøtter, mandler, frø og avokado. Maten til barn bør ikke være for mager, så det er fint å bruke matvarer med et naturlig høyt innhold av fett, som nøtter, mandler og avokado.

Matvarer som gir mye energi, men lite av vitaminer og mineraler, som kaker, kjeks, godteri, søte drikker og hvit ris bør begrenses og unngås til hverdags. Da unngår du at slike næringsfattige matvarer "opptar plassen" (både i magen og i kostholdet) til mer næringsrik mat.

Erstatninger for kumelk

Hvis barn ikke får kumelk eller meieriprodukter, må de få plantedrikker tilsatt kalsium (laget av soya eller havre). Plantedrikker av soya inneholder mest protein, på linje med kumelk. Sjekk på pakningen at kalsium er tilsatt. Plantedrikk av soya bør være førstevalget til barn dersom familien ikke bruker kumelk. Velg varianter med tilsatt kalsium og uten, eller med lite, tilsatt sukker. Plantedrikker og andre plantebaserte meierierstatninger er tilsatt flere vitaminer og mineraler, som det kan bli lite av i et vegansk kosthold. Mange barn trenger likevel et ekstra kosttilskudd for å få nok av enkelte næringsstoffer.

Risdrikk har et høyt innhold av sukker og barn bør unngå å drikke det. Mattilsynet fraråder risdrikk (og riskjeks) til barn under seks år på grunn av innhold av tungmetallet arsen.

Næringsstoffer du bør følge med på

Noen næringsstoffer bør man passe ekstra godt på i kostholdet til barn. Les mer i artikkelen Vegetarkost og vegankost: Næringsstoffer du bør følge med på. Her finner du også anbefalt daglig inntak til barn i ulike aldre av noen sentrale næringsstoffer, nemlig vitamin B12, jod, D-vitamin, omega-3-fettsyrer, protein og kalsium.

Tilskudd av vitaminer og mineraler

Kosttilskudd kan selvsagt ikke erstatte et sunt kosthold, men et tilskudd som inneholder flere vitaminer og mineraler, kan være en forsikring for at barnet får nok av disse. Mange barn som har et vegetarisk eller vegansk kosthold, vil ha nytte av et kosttilskudd som inneholder D-vitamin, vitamin B12 og jod. Det finnes vegansk vitamin- og mineraltilskudd for barn (1-4 år), OVEG Junior.

Vær oppmerksom på at multivitamin-mineraltilskudd ikke inneholder kalsium. Hvis kumelk ikke inngår i kostholdet, bør barn få en plantedrikk som er tilsatt kalsium.

Omega-3-fettsyrer

Barn i alderen 1-2 år bør få ca. 100 milligram per dag av omega-3-fettsyren dokosaheksaensyre (DHA). Dette kan gis i form av algeolje (kapsler merket vegetabilsk omega-3). For barn over to år og for voksne er det ikke gitt spesifikke anbefalinger for inntaket av lange omega-3-fettsyrer. Det europeiske mattrygghetsorganet EFSA har imidlertid angitt at et samlet inntak av DHA og EPA (eikosaheksaensyre) på 250 milligram per dag er tilstrekkelig.

Disse fettsyrene kan dannes i kroppen fra alfa-linolensyre som finnes i nøtter, frø og oljer. Gode kilder til alfa-linolensyre er linfrø/linfrøolje, valnøtter/valnøttolje, soya/soyaolje, rapsolje, hampfrøolje og gresskarkjerner. Slike matvarer bør inngå i det daglige kostholdet til både barn og voksne.