Vegetarkost og vegankost: Graviditet/svangerskap

Variert og riktig sammensatt vegetarkost og vegankost kan fint dekke behovet for de fleste næringsstoffer når du er gravid, men det er behov for tilskudd av enkelte næringsstoffer.

Mor som venter sitt andre barn spiser vegetarmat

Illustrasjon: Ole Walter Jacobsen/Helsedirektoratet

I hovedsak kan du følge de generelle rådene for kosthold for gravide, med noen tilpasninger. Les mer om næringsrik plantebasert kost og hvordan et slikt kosthold kan settes sammen.

For at både du og babyen i magen skal få dekket behovet for alle næringsstoffene dere trenger, bør du følge appetitten din og spise næringsrik mat som fullkornsprodukter, frukt, bær og grønnsaker, bønner, linser og erter, nøtter, frø og planteoljer.

Spis lite sukker og matvarer laget av hvitt hvetemel, slik at næringsfattige matvarer ikke tar plassen (både i magen og i kostholdet) til mer næringsrik mat.

Plantedrikker og andre meierierstatninger (som vegansk ost) er tilsatt flere vitaminer og mineraler, som det kan bli lite av i et vegansk kosthold.

Vitaminer og mineraler når du er gravid og har et vegetarisk eller vegansk kosthold

Når du er gravid og har et vegetarisk eller vegansk kosthold, har du behov for ekstra tilførsel av noen vitaminer og mineraler. Hvilke du bør ta tilskudd av, vil avhenge av kostholdet ditt, men for mange vil det passe å ta et tilskudd som inneholder flere vitaminer og mineraler.

Særlig viktig er vitamin B12 og jod som er nødvendige for utviklingen av fosterets hjerne og nervesystem, og for at barnet skal utvikle seg normalt. Det veganske tilskuddet Veg 1 som produseres for Vegan Society UK, kan kjøpes på nett. Veg 1 inneholder både vitamin B12, jod, D-vitamin, folat, selen, riboflavin og vitamin B6. En tablett daglig vil være en god forsikring for at du får nok av viktige næringsstoffer. I tillegg kan det være behov for ekstra tilskudd av kalsium, fra plantedrikker eller kalsiumtilskudd, og omega-3-fettsyren DHA i form av algeolje.

Tilskudd bør tas så tidlig som mulig i svangerskapet og helst før du blir gravid. De næringsstoffene som du bør vie særlig oppmerksomhet når du er gravid, er beskrevet under.

Folat

Et kosthold basert på grønnsaker, fullkornsprodukter, belgvekster, frukt og bær inneholder mye folat. For å forebygge nevralrørsdefekter (som ryggmargsbrokk), anbefaler vi likevel at alle kvinner tar tilskudd av 400 mikrogram folat fra de planlegger å bli gravide og de tre første månedene av svangerskapet. Dette kommer i tillegg til de 300 mikrogram som anbefales via kosten til kvinner som ikke er gravide.

Et plantebasert kosthold har typisk et høyt innhold av folat, slik at et tilskudd som inneholder 200 mikrogram (som Veg 1) trolig vil være tilstrekkelig for de fleste. Unngå å innta mer enn totalt 1000 mikrogram folat fra tilskudd per dag.

Jod

Når du er gravid anbefaler vi et inntak på 175 mikrogram jod per dag, litt mer enn når du ikke er gravid (150 mikrogram). I et vegansk kosthold er det bare tang og tare som inneholder jod, for dem som bruker det. Tang og tare kan imidlertid inneholde skadelig mye jod. Derfor bør tang og tare generelt brukes med forsiktighet.

Unngå jodinntak over 600 mikrogram per dag og unngå produkter av tang og tare hvis du ikke kjenner til innholdet av jod. Både for lite og for mye jod kan være skadelig. Det er tryggere å ta et tilskudd som inneholder jod. En tablett Veg 1 inneholder 150 mikrogram jod, som for de fleste vil være tilstrekkelig. Vi anbefaler at du begynner å ta et tilskudd som inneholder jod fra du planlegger å bli gravid og fortsetter med det gjennom hele svangerskapet.

Kumelk inneholder 150 mikrogram jod per liter, så hvis du har et vegetarisk kosthold med over én liter kumelk/yoghurt per dag, trenger du ikke ta tilskudd. Det er lite jod i gul ost, men brun ost inneholder 200 mikrogram per 100 gram ost. Noen plantedrikker og meierierstatninger er tilsatt jod, men ikke alle.

Vitamin B12

Når du er gravid, anbefaler vi at du får i deg 2 mikrogram vitamin B12 per dag, det samme som for ikke-gravide. Vitamin B12 finnes naturlig kun i matvarer fra dyreriket, men er ofte tilsatt i plantedrikker og andre meierierstatninger som vegansk ost (sjekk innholdsfortegnelsen).

Omkring 0,5 liter kumelk eller plantedrikk tilsatt vitamin B12 vil gi anbefalt mengde B12. Hvis du verken bruker kumelk/meieriprodukter eller plantedrikker/meierierstatninger, er det viktig å ta et tilskudd som inneholder vitamin B12. En tablett Veg 1 inneholder rikelig, 25 mikrogram vitamin B12. Det er ingen fare ved et slikt inntak.

D-vitamin

Når du er gravid, anbefaler vi at du får i deg 10 mikrogram D-vitamin; det samme som for ikke-gravide. De aller fleste i Norge får for lite D-vitamin i kosten og bør ta tilskudd. Noen typer kumelk og plantedrikker er tilsatt D-vitamin, men innholdet er så lavt at man likevel bør ta tilskudd. Velg derfor et tilskudd som inneholder D-vitamin.

Vitamin D2 opptas dårligere i kroppen enn vitamin D3. Det kan derfor være grunn til å ha et noe høyere inntak, for eksempel 20 mikrogram per dag, dersom tilskuddet inneholder vitamin D2. Tilskuddet Veg 1 inneholder 20 mikrogram vitamin D3, som vil være rikelig for de aller fleste. Vitamin D i høye doser kan være skadelig, så unngå inntak over 100 mikrogram per dag.

Kalsium

Når du er gravid, anbefaler vi 900 milligram kalsium per dag, litt mer enn for ikke-gravide (800 milligram per dag). Hvis du ikke har kumelk/meieriprodukter i kostholdet, bør du bruke en plantedrikk som er tilsatt kalsium, eventuelt ta et tilskudd av kalsium.

Kumelk inneholder ca. 120 mg kalsium per 100 gram, gul ost ca. 800 mg og brun ost ca. 500 mg kalsium per 100 gram. Noen plantedrikker inneholder like mye kalsium som kumelk (120 mg per 100 gram), men ikke alle, så sjekk deklarasjonen på pakken. Du vil få det anbefalte inntaket på 900 milligram kalsium dersom du inntar ca. 7 dl kumelk eller plantedrikk (med 120 mg kalsium per 100 gram).

Bønner, linser, mandler, nøtter, brokkoli og grønne bladgrønnsaker inneholder også en del kalsium. Hvis du drikker mindre enn en halv liter melk/plantedrikk og ikke spiser svært mye av andre gode kilder til kalsium, kan det være lurt å ta kalsiumtilskudd.

Vær oppmerksom på at multivitamin-mineraltilskudd vanligvis ikke inneholder kalsium fordi mengden kalsium som anbefales ikke får plass i tabletten.

Omega-3-fettsyren DHA

Behovet for omega-3-fettsyrer er økt når du er gravid, og vi anbefaler 200 milligram av omega-3-fettsyren DHA (dokosaheksaensyre) per dag. Tilskudd kan tas i form av algeolje (vegetabilsk omega-3).

Noen matvarer, som valnøtter og gresskarkjerner, og noen oljer, som rapsolje, soyaolje, valnøttolje og linfrøolje, inneholder omega-3-fettsyren alfalinolensyre. Alfalinolensyre kan omdannes til DHA i kroppen, men det varierer i hvor stor grad denne omdanningen skjer. For de fleste er omdanningen begrenset slik at tilskudd er nødvendig.

Hvor mye næringsstoffer det er i ulike matvarer og i kosten din, kan du finne ved å bruke Matvaretabellen.no eller Kostholdsplanleggeren.no.