Kostråd om å spise variert

Slik følger du kostrådet

​Sunn hverdagsmat og et variert kosthold gir deg et godt grunnlag for god helse, og bidrar til at du får i deg næringsstoffene du trenger. Et sunt og variert kosthold kan settes sammen på mange forskjellige måter, og tilpasses egne preferanser, matvaretradisjoner/kultur og religion.

Unngå å legge for stor vekt på enkeltmatvarer eller næringsstoffer. Det viktigste er helheten i kostholdet.

• Velg matvarer med begrensede mengder mettet fett, sukker og salt.
• Se etter Nøkkelhullet når du handler. Det gjør det enklere å sette sammen et sunt, variert og godt kosthold.

Rådet om å spise variert og rådet om å ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom fysisk aktivitet er de mest sentrale kostrådene.

Helseeffekter av å spise variert

Spiser du sunt og er fysisk aktiv i hverdagen, reduserer du risikoen for blant annet hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes, høyt blodtrykk, flere former for kreft, beinskjørhet, tannråte, overvekt og fedme.

Kostrådet om variasjon er basert på nasjonal, nordisk og internasjonal forskning som konkluderer med at:

• Et kosthold med 25–35 energiprosent totalt fett, mindre enn 7 energiprosent mettet fett og transfett og mindre enn 200 milligram kolesterol, reduserer risiko for koronar hjertesykdom (som hjertesvikt).
• Et kosthold rikt på kostfiber (mer enn 25 gram per dag) reduserer risiko for koronar hjertesykdom, hjerte- og karsykdommer.
• Vegetarkosthold reduserer risiko for død av iskemisk hjertesykdom (som hjerteinfarkt).
• Et kosthold rikt på frukt, bær og grønnsaker, fullkorn og fiberrike matvarer, fisk minst to ganger per uke (spesielt fet fisk), inntak av mindre enn 2,3 gram natrium per dag, og transfettsyrer mindre enn 1 energiprosent reduserer risiko for hjerte- og karsykdommer (kvinner).
• Et kosthold rikt på frukt, grønnsaker, magre meieriprodukter, lite natrium og mettet fett reduserer risiko for høyt blodtrykk.
• Et kosthold rikt på frukt, grønnsaker og fullkorn reduserer risiko for diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer.
• Kosthold med mindre enn 30 energiprosent fett, mettet fett mindre enn 10 energiprosent og fiber mer enn 15 gram per 4,2 MJ (1 000 kalorier) reduserer risiko for type 2-diabetes.
• Energiredusert diett med lavt innhold av fett eller karbohydrat som gir 2,1–4,2 MJ (500–1 000 kcal) mindre enn beregnet energibehov, vil gi vektreduksjon (0,5–1,0 kilo per uke).
• Matvarer med fiber som belgvekster, fullkornsprodukter, frukt, bær og grønnsaker vil redusere risiko for kreft i tykk- og endetarm.
• Å bytte ut mettede fettsyrer med flerumettede fettsyrer vil redusere risiko for koronar hjertesykdom (som hjertesvikt).