Dette skjer i kroppen når du sit mykje
Når vi sit mykje, går store delar av kroppen i kvilemodus. Både hjartet, lungene, musklar, sener, ledd og knoklar blir mindre belasta. Dersom vi ikkje belastar kroppen over tid, vil vi bli svakare og få større risiko for ulike former for sjukdom.
Personar som sit mykje i ro, har høgare døyelegheit. Inaktive personar har spesielt høg risiko for å døy av hjarte- og karsjukdom og kreft. Personar som sit mykje i ro, har også ein høgare førekomst av hjarte- og karsjukdomar og diabetes type 2, samanlikna med personar som er meir aktive. Samtidig er det mykje vi ikkje veit når det gjeld effekten stillesitjing har på til dømes muskel- og skjelettapparatet og kognitiv funksjon.
Så fort vi byrjar å bevege oss, må hjartet, musklane og kroppen jobbe hardare. Ved aktivitet med høgare intensitet må hjartet jobbe endå hardare og forbrenninga aukar. Er du regelmessig fysisk aktiv, aukar kondisjonen og det er mogleg å kompensere for mykje av dei negative helseeffektane som stillesitjing fører til.
Personar som er litt fysisk aktive, har ein redusert risiko for tidlig død uansett årsak, samanlikna med personar som ikkje beveger seg i kvardagen.
Hugs at kondisjon og den fysiske forma er ei ferskvare.
Aktivitetane som gir høgast energiforbruk
Vaksne bruker rundt 60 prosent av den vakne tida si i ro. Gjer du berre litt aktivitet, vil det ha positiv effekt på helsa. Sjå kva for aktivitetar som gjev høgast energiforbruk.
Illustrasjon: Syda Productions / Mostphotos.
Vi sit meir enn vi trur
Mange er ikkje klar over kor mykje av dagen dei er i ro. Målingar viser at vaksne nordmenn bruker omtrent 60 prosent av vaken tid i ro eller stillesitjande. Dei fleste har ein stillesitjande jobb og bruker mykje tid i ro heime og ved transport. Mange av oss bruker også mye tid framfor skjerm, både heime og på jobb. Følg med på skjermtida di og vurder om den bør reduserast.
For dei fleste vil mykje stillesitjing, det vil seie 8–10 timar per dag, vere farleg dersom vi i tillegg beveger oss lite.
Aktivitet veg opp for negative helseeffektar
Fysisk aktivitet kan i stor grad vege opp for mykje stillesitjing.
Å vere aktiv i snitt 45 minutt om dagen kan kompensere for at du elles er for mykje av tida i ro. Aktiviteten bør gjere deg litt andpusten. Trenar du effektivt med svært anstrengjande aktivitet kan du i alle fall halvere tida. Alternativet kan vere ein kombinasjon av aktivitetar som er litt anstrengjande eller anstrengjande. Dersom det passar kvardagen din betre å fordele aktiviteten utover veka, så gjer det.
Det er også bra for helsa å ta regelmessige korte pausar der du reiser deg opp og har ei form for muskelaktivitet i nokre minutt. Dette vil ha positiv effekt på blodsukkerregulering, konsentrasjon og kognitiv funksjon. Personar som er regelmessig fysisk aktive, er friskare og mindre sjuke.
Anbefalinger om fysisk aktivitet for voksne og eldre
Det er ikke nødvendig å trene hardt for å få bedre helse, all fysisk aktivitet teller. Her kan du se hvor mye aktivitet som er anbefalt for voksne og eldre og hva du kan gjøre for å nå målet.
Illustrasjon: iStockphoto
Kva kan eg gjere for å sitje mindre?
Set deg nokre mål for korleis du kan bruke ein mindre del av dagen i ro. Lag faste rutinar og enkle hugsereglar på arbeidsplassen eller heime, slik at du får teke små avbrekk frå sitjinga. For dei fleste finst det mange opningar for å vere litt meir aktiv i løpet av dagen.
Her er enkle tips til korleis du kan gjere det:
- Gå eller sykle i staden for å køyre bil der det er mogleg.
- Ta ein pause for å bryte opp lengre tids stillesitjing i løpet av dagen og kvelden.
- På heimekontor er det lett å sitje mykje, kom deg ut og få litt luft ein gong i løpet av dagen.
- Skal du møte nokon? Start gjerne med ein liten gåtur.
- Bruk hev- og senkepultar på arbeid og møterom med ståbord.
- Reduser tida sitjande framfor skjerm som pc, nettbrett, tv og mobil.
- Gå til butikken.
- Ta trappa i staden for heisen.
- Stå og gå når du pratar i telefonen eller har eit digitalt møte.
Tren riktig med "Smart mosjon i arbeidslivet"
Med få tastetrykk får du et gratis, skreddersydd og forskningsbasert treningsprogram, som er tilpasset din arbeidshverdag, fysiske form og mulige plager.
Tips for å bli mer aktiv
De fleste vil gjerne være mer aktive, men mange opplever at det å komme i gang er den største utfordringen. Her er noen gode råd til en aktiv hverdag.
Illustrasjon: Elena Nichizhenova - Mostphotos