
Kva fysisk aktivitet gjer med kroppen
Regelmessig fysisk aktivitet eller trening gir overskot i kvardagen og har mange positive effektar på både fysisk og psykisk helse.
Illustrasjon: Johnér
Det er ikke nødvendig å trene hardt for å få bedre helse, all fysisk aktivitet teller. Her kan du se hvor mye aktivitet som er anbefalt for voksne og eldre og hva du kan gjøre for å nå målet.
Illustrasjon: iStockphoto
Regelmessig fysisk aktivitet forebygger plager og er en viktig kilde for god helse, livskvalitet og overskudd i hverdagen. Aktivitet gir positive gevinster gjennom hele livet, og det er aldri for sent å begynne. Selv små grep i hverdagen kan ha stor betydning, all aktivitet teller.
Fysisk aktivitet er all kroppslig bevegelse som fører til at du bruker mer energi enn når du hviler. Dette inkluderer både lett bevegelse i hverdagen, mosjon og trening. En rolig gåtur med hunden, hagearbeid, rask gange eller lek med barna er eksempler på lette aktiviteter som gir helseeffekt.
Hvis du kjenner at du blir litt andpusten er helseeffekten bedre enn hvis du ikke blir andpusten.
Allerede ved lett muskelaktivitet skjer det positive effekter i kroppen. Blodsirkulasjonen øker, blodsukkeret reguleres bedre enn i hvile, og det gir et høyere daglig energiforbruk sammenlignet med å sitte helt stille.
Regelmessig fysisk aktivitet eller trening gir overskot i kvardagen og har mange positive effektar på både fysisk og psykisk helse.
Illustrasjon: Johnér
Figuren under viser helseeffekten du får ved å bli «litt aktiv» og «aktiv». Som kurven viser vil de som har et lavt aktivitetsnivå få en stor helsegevinst gjennom å bli mer aktive i hverdagen.
Alle voksne og eldre anbefales å være moderat fysisk aktive i minst 2,5 til 5 timer i løpet av uken. Dette vil si omtrent 20-40 minutter hver dag. Økes aktivitetsnivået til høy intensitet eller anstrengelse, kan tiden halveres. Dette høres mye ut, men all aktivitet teller og du kan fordele tiden utover alle dagene slik du selv ønsker.
Hvis du i utgangspunktet er lite fysisk aktiv, vil du ha en betydelig helsegevinst ved å være i moderat fysisk aktivitet i gjennomsnitt 20 minutter daglig. Med dette menes at du anstrenger deg litt og må puste litt tyngre. Øker du intensiteten slik at aktiviteten blir anstrengende (puster mye mer enn vanlig), kan det holde med 10 minutter om dagen.
Best helseeffekt får du sannsynligvis ved å kombinere aktivitet med høy intensitet og moderat intensitet hver uke.
Som en del av den anbefalte mengden med aktivitet, anbefales voksne å gjøre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper minst to dager i uken. Eldre bør gjøre balanse- og styrketrening minst 2–3 ganger per uke for å opprettholde fysisk funksjon og forebygge fall.
Her finner du noen gode øvelser som styrker de sentrale muskelgruppene. Øvelsene passer for de fleste som et grunnprogram og du kan gjøre det i ditt eget tempo
Dersom du ikke kan følge rådene på grunn av nedsatt funksjonsnivå eller en sviktende helse, så anbefales det at du er så aktiv som evnen og helsetilstanden din tillater.
For å oppnå flere helsegevinster kan du være fysisk aktiv i mer enn 45 minutter med moderat intensitet per dag eller cirka 20 minutter med høy intensitet hver dag, eventuelt en kombinasjon av moderat og høy intensitet.
Rådet om 2,5 til 5 timer med moderat eller litt anstrengende aktivitet i løpet av en uke kan høres mye ut. Men det tilsvarer rundt 20-40 minutter hver dag, og mange av oss er allerede aktive hver dag uten å tenke over det. Hvis du øker intensiteten til høy kan tiden halveres, en kombinasjon er naturlig i hverdagen.
Hvordan du kan følge rådet, kan varieres på mange måter. Det viktige er å finne det som er mulig for deg å gjennomføre.
Under ser du eksempler på hvordan dette fordeles i løpet av en uke:
Hvis dette er mer enn du greier å gjøre akkurat nå, gjør det du kan. All aktivitet teller. En miniplan for å øke aktiviteten kan være slik:
Da vil du kjenne fremgang og gjøre en god innsats. Øk intensiteten etter hvert.
Personer som sitter mye, rundt 8-10 timer om dagen, kan i stor grad kompensere for de negative helseeffektene ved å være mer aktive. 45 minutters daglig aktivitet som gjør deg litt andpusten, for eksempel rask gange eller 20 minutters trening med høy intensitet kan kompensere for mye tid i ro. Hvis du trener effektivt kan du klare deg med mindre aktivitet av høy intensitet. Alternativ en kombinasjon av aktiviteter med moderat eller høy intensitet.
For at dette skal være overkommelig, fordel aktivitetene utover uka eller samle i lengre økter, for eksempel en lang fjelltur. Husk at all aktivitet teller, også de korte turene.
For mykje stillesitjing er negativt for helsa. Gjennom å vere meir fysisk aktiv kan du vege opp for dei negative helseeffektane som stillesitjinga har.
Illustrasjon: Viktor Holm / Johnér Bildbyrå AB
Helsedirektoratet. Nasjonale faglige råd for fysisk aktivitet i forebygging og behandling. [Internett]. Oslo: Helsedirektoratet; 2022 [hentet 09.05.22]. Tilgjengelig fra https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/fysisk-aktivitet-i-forebygging-og-behandling
Innholdet er levert av Helsedirektoratet
Sist oppdatert mandag 9. mai 2022