Næringsstoffene i maten

Karbohydrater, proteiner, fett og andre næringsstoffer. Hvilke næringsstoffer gjør hva i kroppen, og hvilke matvarer bør du spise?

​​​Næringsstoffene kan deles inn i seks hovedgrupper. Karbohydrater, proteiner og fett gir kroppen energi. Vitaminer, mineraler og vann er livsnødvendige.

Spiser du sunt og variert, er sjansen stor for at du får i deg det kroppen trenger av næringsstoffer gjennom det daglige inntaket av mat og drikke.

Karbohydrater

​Karbohydrater er kroppens fremste energikilde og omfatter blant annet sukker, stivelse og kostfiber.

Det er forskjellig hvor raskt kroppen bryter ned og nyttiggjør seg av de ulike karbohydratene. Sukker og stivelse bidrar med mye energi og er lett fordøyelig. Kostfiber bidrar med lite energi og er gunstig for god regulering av fordøyelsen. Fiber bidrar også til å minske risikoen for vektøkning, overvekt, type 2-diabetes, kreft i tykk- og endetarm, og hjerte- og karsykdommer.

Både hjernen og nervesystemet i kroppen er avhengig av daglig inntak av karbohydrater. Karbohydrater bør derfor utgjøre mellom 45 og 60 prosent av det totale energiinntaket, og den største andelen bør komme fra fiberrike matvarer som

  • grove kornvarer
  • grønnsaker
  • poteter
  • frukt og bær

Søte drikker, godterier og kaker er også rike på karbohydrater, oftest i form av sukker, men vi bør ikke få i oss for mye av slik mat og drikke.

Proteiner

​Proteiner består av aminosyrer og er kroppens byggeklosser. Proteinene har som oppgave å vedlikeholde og reparere celler og vev.

Behovet for proteiner for friske voksne er omtrent ett gram per kilo kroppsvekt per dag. Det anbefales at proteiner utgjør 10-20 prosent av det daglige energiinntaket.

Proteiner finnes i omtrent alle matvarer med unntak av rent fett som olivenolje og andre planteoljer, og rent sukker.

Viktige kilder for proteiner er blant annet

  • fisk
  • kjøtt
  • melk
  • ost
  • egg
  • matvarer fra planteriket som korn, belgvekster og nøtter

Fett

​I likhet med proteiner, bidrar fett med å bygge opp cellene i kroppen. Fett er også en viktig energikilde og fungerer som et "lager" når kroppen går tom for karbohydrater, for eksempel i forbindelse med fysisk aktivitet.

Fett beskytter også kroppens indre organer, er isolerende og er en viktig del av hormonene våre. Fett er nødvendig for å frakte og lagre de fettløselige vitaminene i kroppen. Andelen av fett i det totale energiinntaket bør ligge på mellom 25 og 40 prosent.

Fett finnes i mange ulike matvarer, men sammensetningen og mengden av fettet varierer. Det er tre hovedtyper fett i maten: mettet, umettet og transfett.

Mettet fett

Mettet fett finnes hovedsakelig i matvarer fra dyreriket (animalsk fett). Mettet fett kjennetegnes vet at det ofte er hardt i romtemperatur.

Mettet fett finner vi i blant annet

  • melke- og meieriprodukter
  • margarin og smør
  • kjøttvarer
  • enkelte typer plantefett, som kokosolje

Det anbefales at inntaket av mettet fett ikke overstiger 10 prosent av energien i kostholdet. For mye mettet fett kan øke kolesterolnivået i kroppen og dermed øke risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Umettet fett

Umettet fett kan være enumettet og flerumettet, og kjennetegnes ved at det forblir mykt eller flytende i kjøleskapstemperatur. Flerumettet fett (omega-6 og spesielt omega-3) må tilføres via maten fordi kroppen ikke selv er i stand til å produsere dette.

Umettet fett finner vi blant annet i

  • fet fisk
  • nøtter
  • avokado
  • planteoljer som rapsolje, olivenolje og solsikkeolje
  • tran

Transfett

I tillegg til mettet og umettet fett, har vi transfett. Transfett forekommer naturlig i små mengder i kjøtt- og meieriprodukter, men mesteparten blir produsert industrielt som et biprodukt under herdig av planteoljer. Transfett bidrar i likhet med mettet fett til økt risiko for hjerte- og karsykdom.

Den norske matvareindustrien bruker ikke lenger transfett i matvareproduksjon, og kostholdsundersøkelser viser at kostens innhold av transfett er i tråd med anbefalingen. Transfett finnes nå bare i importerte varer, for eksempel kjeks og ferdigmat.

Kostholdet ditt bør ikke inneholde mer enn én prosent transfett.

Vitaminer

Vitaminer ("vitale aminer") regulerer kroppens stoffskifte og er helt nødvendig for at karbohydrater, fett, proteiner og mineralstoffer fra maten du har spist skal tas opp og fraktes rundt til de ulike delene av kroppen.

Vitaminer må tilføres via maten fordi kroppen ikke selv er i stand til å produsere dem, men vi trenger bare små mengder, ofte bare noen få mikrogram om dagen.

Vitaminer deles inn i fettløselige  (A-, D-, E- og K-vitamin) og vannløselige (B- og C-vitamin). De fettløselige vitaminene lagres lenger i kroppen enn de vannløselige, hvor overskuddet av det vi spiser skilles ut med urinen.

A-vitamin

A-vitamin er nødvendig for å styrke immunforsvaret, samt viktig for

  • et godt syn
  • normal vekst og beindannelse
  • glatt hud og slimhinner
  • hormondannelse
  • motstandskraft mot infeksjoner

Gode kilder til A-vitamin er blant annet

  • fet fisk
  • tran
  • gulrøtter og andre fargerike grønnsaker

B-vitamin

B-vitaminer er en gruppe på åtte forskjellige vannløselige vitaminer som alle fyller ulike funksjoner som

  • forbrenning
  • konsentrasjonsevne
  • omgjøring av fett og karbohydrater til energi
  • hår- og neglvekst

B-vitamin finner vi i de aller fleste matvarer, men spesielt i

  • kjøtt og innmat
  • melk og meieriprodukter
  • fullkorn
  • fisk
  • egg

B-vitaminer blir ikke lagret i kroppen over tid, så daglig inntak er nødvendig.

C-vitamin

C-vitamin kalles også for askorbinsyre og er blant annet viktig for å øke opptaket av jern i tarmen. C-vitamin er en viktig antioksidant som bidrar til å nøytralisere angrep mot kroppen som kan skade celler, proteiner og arvestoffer.

Viktige kilder for C-vitamin er

  • sitrusfrukter
  • frukt og bær
  • grønnsaker
  • poteter

C-vitamin blir ikke lagret i kroppen over tid, så daglig inntak er nødvendig.

D-vitamin

D-vitaminet styrker kroppens opptak av kalsium og er dermed viktig for bygging og vedlikehold av skjelett og tenner.

Viktige kilder til D-vitamin er

  • fet fisk
  • tran
  • sollys
  • beriket melk og margarin

E-vitamin

E-vitamin er viktig for kroppens celler og vev og er sammen med de andre vitaminene også del av kroppens immunforsvar.

Viktige kilder til E-vitamin er

  • grønnsaker
  • kornvarer
  • planteoljer som rapsolje, olivenolje og solsikkeolje

K-vitamin

K-vitamin har blant annet en viktig rolle i blodets evne til å levre seg eller koagulere, og i kroppens vedlikehold av skjelettet.

Den viktigste kilden til K-vitamin er i kostholdet er grønnsaker, spesielt de som er mørkegrønne i fargen.

Mineraler

​Mineraler er uorganiske stoffer som ikke dannes i kroppen, men som kroppen likevel trenger påfyll av gjennom mat og drikke. De viktigste mineralene er kalsium, jern, jod, fosfat, selen og sink. De ulike mineralene har forskjellige oppgaver i kroppen.

De viktigste kildene til nødvendige mineraler er

  • melk og meieriprodukter
  • kjøtt og innmat
  • fisk
  • egg
  • frukt og bær
  • grønnsaker
  • nøtter

Dersom du har et kosthold uten kjøtt og animalske produkter, kan du utvikle jernmangel. Gravide, ammende og svært premature barn som drikker morsmelk er også i risikosonen.

Typiske symptomer ved jernmangel er tretthet, svimmelhet og kort pust. Løsningen er som regel å ta jerntilskudd.

Om du har et kosthold uten meieriprodukter, vil du også kunne ha problemer med å dekke kroppens behov for kalsium og jod. Særlig gravide og ammende bør passe på å få i seg nok jod. Et alternativ til meieriprodukter og fisk er kosttilskudd.

Vann

​Vann er helt nødvendig for å opprettholde normale kroppsfunksjoner. Kroppen trenger vann for å kunne oppta næringsstoffer i tarmen fra maten du har spist, og transportere stoffene til cellene som trenger det.

Voksne med moderat fysisk aktivitet har behov for cirka 30 ml vann per kilo kroppsvekt per dag. En tredjedel av væskeinntaket kommer fra maten vi spiser, så for en mann på ca 70 kilo bør cirka 1-1,5 liter inntas ved drikke.