Kosthald for gravide

Følg dei vanlege kostråda når du er gravid

Når du er gravid, kan du følge dei vanlege råda som Helsedirektoratet gir for et sunt kosthold. Nokre matvarer bør du likevel unngå eller vere varsam med når du er gravid.

Du bør ete variert og velje mest matvarer frå planteriket. Eit riktig samansett kosthald kan innehalde alle næringsstoff som du og barnet i magen treng, men dei fleste har behov for eit kosttilskot med nokre vitamin og mineral. 

For mange kan det passe å ete fire hovudmåltid, frukost, lunsj, middag og kvelds, og i tillegg eitt til to mellommåltid. 

Vel mest av desse matvarene: 

• fullkornsprodukt (grovt brød, kornblandingar, fullkornsris og fullkornspasta) 
• grønsaker 
• frukt og bær 
• bønner, linser og erter 
• nøtter og frø 
• magre meieriprodukt eller plantedrikker tilsett kalsium 
• fisk 
• planteoljer og mjuk margarin 

Spis lite av foredla kjøtt, raudt kjøtt, søte, salta og feta matvarer.

Lag gjerne mat sjølv. Når du kjøper matvarer, sjå etter produkt merkt med Nøkkelhullet.  Dei inneheld mindre feitt, salt, sukker og meir fiber enn andre produkt av same type.

Om du et vegetar- eller vegankost bør du vera nøye med korleis du set saman kosthaldet. Det er spesielt nokre næringsstoff du må passe på at du får nok av, som vitamin B12 og jod.

Energibehovet aukar gradvis gjennom graviditeten, og dette bør dekkast av mat som inneheld rikeleg av vitamin, mineral og essensielle feittsyrer. 

Kor mykje ekstra skal eg ete som gravid?

I gjennomsnitt treng du så mykje ekstra mat kvar dag: 

• Første trimester: Ei frukt, til dømes ein banan (100 kcal). 
• Andre trimester: Eit mellommåltid, til dømes ei brødskive og ei frukt (300 kcal). 
• Tredje trimester: To mellommåltid, til dømes havregraut og ei brødskive (500 kcal). 

Vektauke i svangerskapet

Å gå passe opp i vekt er bra for både di eiga helse og for helsa til barnet. Vanleg vektauke i svangerskapet er mellom 11 og 16 kilo. Vekta aukar som oftast mest i siste del av svangerskapet. Vekta aukar fordi barnet veks. Samtidig veks mors bryst, liv og livmor. Morkake, fostervatn, auka blodvolum, væske i kroppen og auka feittreservar er også ein del av vektauken. 

Om du legg mykje på deg i svangerskapet, så kan det medføra helserisiko for både deg og barnet ditt, særleg dersom du var overvektig eller svært overvektig før graviditeten. Det kan derfor vere lurt å avgrense vektauken, avhengig av kor mykje du legg på deg. Samtidig bør du ikkje slanke deg når du er gravid. 

Det er heller ikkje bra å legge på seg for lite i svangerskapet. Det kan medføre at barnet får låg fødselsvekt. Låg fødselsvekt aukar risikoen for helsekomplikasjonar tidleg i livet, og blir også sett i samanheng med auka risiko for sjukdom i vaksen alder. 

Tilrådd vektauke varierer ut frå kor mykje du vog før du blei gravid. Jo meir du vegar før svangerskapet, jo mindre er det tilrådd at du aukar i vekt medan du er gravid.

Kor mykje du bør legge på deg avheng av kroppsmasseindeksen din (KMI) før svangerskapet: 

• normalvektig (KMI 18,5 - 24,9): 11,5 til 16 kilo 
• undervektig (KMI under 18,5): 12,5 til 18 kilo 
• overvektig (KMI 25 - 29,9): 7 til 11,5 kilo 
• svært overvektig (KMI over 30): 5 til 9 kilo 

Den tilrådde vektauken svarer i 2. og 3. trimester til omkring 0,5 kilo per veke for undervektige, 0,4 kilo per veke for normalvektige og 0,3 kilo per veke for overvektige. Dette er likevel gjennomsnittstal, og du kan oppleve at vektauken varierer frå veke til veke og månad til månad. 

For svangerskap med tvillingar blir tilrådd noko høgare vektauke: 

• normalvektig (KMI 18,5 - 24,9): 16,8-24,5 kilo 
• undervektig (KMI under 18,5): Inga tilråding pga manglande data. 
• overvektig (KMI 25 - 29,9): 14,1-22,7 kilo 
• svært overvektig (KMI over 30): 11,4-19,1 kilo 

Vekttilrådingane for tvillingsvangerskap er meir usikre enn tilrådingane for svangerskap med eitt barn. 

Drikke når du er gravid

Drikk vatn som tørstedrikk og til middag. Til brød- og kornmåltid kan du gjerne drikke mager mjølk, jus og/eller plantedrikker. C-vitamin i jus kan auke opptaket av jern frå måltidet. Kumjølk og soyamjølk er gode kjelder til protein i eit kosthald med mest plantematvarer. 

Kaffi og te

Koffein kan påverke barnet. Ver derfor varsam med kaffi, te og andre drikker som inneheld koffein, som cola og energidrikk. Drikk maksimum éin til to koppar kaffi eller tre til fire koppar svart te per dag. Urtetear, te av rooibos og ammetear kan innehalde plantegifter (pyrrolizidinalkaloider) som kan ha helseskadelege effektar for barnet. Det tryggaste er å unngå denne typen tear mest mogleg og heller velje nypete eller te av reine fruktuttrekk. 

Kaffi og særleg te hemmar opptaket av jern i kroppen. Om du drikk kaffi/te, bør du derfor gjere det mellom måltida og ikkje til måltida. Nypete og te av reine fruktuttrekk hemmar ikkje jernopptaket.

Alkohol

Du bør være totalt avhaldende frå alkohol gjennom heile graviditeten. Alkohol kan skade barnet, og det er inga sikker nedre grense for alkohol i graviditeten. Det er mange gode alternativ til drikke utan alkohol, som passar til mat og til fest. 

Viktige vitamin og mineral for gravide

Sjølv om du har eit sunt og variert kosthald, er det nokre vitamin og mineral du bør vere ekstra påpasseleg med, for å sikre at du dekker ditt og barnets behov. 

Dei fleste treng tilskot av eitt eller fleire vitamin og mineral, og ei god løysing er å ta ein multi-vitaminmineraltablett dagleg frå du planlegg å bli gravid eller så fort som mogleg etter at du har oppdaga at du er det. 

Det beste og tryggaste er å ta eit tilskot som inneheld omtrent tilrådd inntak av dei enkelte vitamina og minerala. Unngå høge dosar av vitamin og mineral, med mindre det er tilrådd av lege. 

Folat

Så tidleg som mogleg i svangerskapet, og aller helst før du blir gravid, bør du ta eit kosttilskot som inneheld folat. Du bør ta 400 mikrogram per dag, fram til 12. svangerskapsveke. 

Kosttilskot med folat kan førebygge ryggmergsbrokk og nevralrøyrdefektar hos barnet. 

Matvarer som inneheld folat, er 

• fullkornsprodukt (grovt brød, kornblandingar, fullkornsris og fullkornspasta) 
• frukt (særleg sitrusfrukt) og appelsinjuice, bær og grønsaker. 

Du bør ta eit kosttilskot med folat sjølv om du får bra med folat i kosten. Det er folat i form av kosttilskot som er vist å kunne forhindre skadar hos barnet. 

D-vitamin

Det blir tilrådd at du får i deg 10 mikrogram vitamin D per dag, det same som når du ikkje er gravid. D-vitamin er nødvendig for å ta opp kalsium frå maten. Dei fleste treng tilskot for å få nok D-vitamin. Det er 10 mikrogram D-vitamin i dei fleste multivitamin-mineraltilskot. 

Det er D-vitamin i nokre matvarer: 

• feit fisk 
• nokre typar kumjølkyoghurt og plantedrikker 
• smør og margarin 
• nokre typar ost 
• enkelte brød 

Dei fleste får ikkje nok D-vitamin frå kosten åleine. 

D-vitamin blir også danna i kroppen når sola skin på huda. I Norden er det likevel lite sol, slik at det er vanskeleg å få nok. Det er nær samanheng mellom mors nivå av D-vitamin i kroppen og barnets lager av D-vitamin ved fødselen.

Jern

Jern trengst til fosterutvikling, morkake og blodtap under fødselen. Jern er nødvendig for utviklinga av barnehjernen og nervesystem i svangerskapet og dei første par leveåra. Det trengst også jern til auka produksjon av raude blodlekamar, men dette blir vunne tilbake etter fødselen. Totalt mistar kroppen cirka 850 mg jern i dei ni månadene. 

Kor mykje jern du treng i svangerskapet, og om du treng tilskot av jern, avheng av jernlagera du har i kroppen ved starten av svangerskapet. 

Alle gravide skal få tilbod om måling av serumferritin (= mål på jernlager) i første trimester for å sjå om jerntilskot er nødvendig. Det er nok med éi måling. 

Helsedirektoratets tilrådingar er som følger: 

• Viss serumferritin er over 70 μg/L (= gode jernlager), treng du ikkje jerntilskot . 
• Viss serumferritin er mellom 30 og 70 μg/L (= middels jernlager), bør du ta jerntilskot med 40 mg jern per dag frå veke 18–20 og ut svangerskapet. 
• Viss serumferritin er under 30 μg/L (= låge jernlager), bør du ta jerntilskot med 60 mg jern per dag frå veke 18–20 og ut svangerskapet 
• Viss serumferritin er under 12 μg/L (= tomme jernlager) , bør du starte å ta jerntilskot med ein gong. 
• Om du ikkje har fått målt serumferritin, så blir det tilrådd at du tek tilskot på 40 mg jern per dag frå veke 18–20 og ut svangerskapet. 

Om du treng jerntilskot, trengst meir jern enn det som er i eit multivitamin-mineral-tilskot, og du bør ta jerntilskot i tillegg. Spør på apoteket kva preparat dei tilrår. 

Det kan vere vanskeleg å finne preparat som inneheld nøyaktig tilrådd dose, men då er det mogleg å ta fleire tablettar med ein lågare dose. 

Jern blir oppteke best på tom mage og kan gjerne takast om kvelden. Høge jerndosar (> 60 mg) gir oftare biverknader, spesielt forstopping. Det finst tilskot (på apotek eller helsekostforretningar) som ikkje gir forstopping. 

Jern i kosten finn du i 

• fullkornsprodukt (grovt brød, kornblandingar, fullkornsris og fullkornspasta) 
• bønner, linser, erter 
• nøtter og frø 
• grøne grønsaker 
• poteter 
• magert kjøtt, fugl og fisk 

C-vitamin til måltida aukar jernopptaket i tarmen. Inkluder derfor C-vitaminrik frukt og grønsaker i måltida. Døme er sitrusfrukt, inkludert appelsinjuice, paprika, kiwi, bær og kålrot. Kaffi og svart te hemmar jernopptaket og bør unngåast til brød- og kornmåltid.

Kalsium

Det blir tilrådd at du får i deg 950 mg kalsium per dag; omtrent det same som når du ikkje er gravid (950-1000 mg). Kalsium trengst mellom anna til utvikling og vedlikehald av skjelett og tenner. 

Gode kjelder til kalsium er: 

• kumjølk og plantedrikker tilsett kalsium 
• produkt laga av kumjølk og plantedrikker som ost og yoghurt

Om du ikkje drikk kumjølk og/eller bruker meieriprodukt dagleg, bør du bruke plantedrikker og/eller meierierstatningar, eller ta tilskot. 

Andre kjelder til kalsium er: 

• frø 
• nøtter 
• mandlar 
• bønner 
• sardinar 
• grøne blad 
• brokkoli 
• tørket frukt 

Desse matvarene må du ete ganske mykje av for å dekkje behovet for kalsium. 

Jod

Det blir tilrådd at du får i deg 200 mikrogram (µg) jod per dag, litt meir enn når du ikkje er gravid (150 µg per dag). 

Jod er nødvendig for utviklinga av barnehjernen og nervesystem i svangerskapet og i første leveår.

Les meir om jod her: Tilstrekkeleg jod når du planlegg å bli gravid, er gravid eller ammer

Om du et kvit saltvassfisk regelmessig og bruker ein del mjølk, yoghurt og brunost dagleg, kan du få dekt behovet for jod gjennom kosten. Om ikkje, kan det hende du har behov for eit kosttilskot som inneheld jod. Det er som regel jod i multivitamin-mineraltilskot. Tilskotet bør takast så tidleg som mogleg i svangerskapet, og helst før du blir gravid. Inntak på meir enn 600 μg per dag bør unngåast. 

Havplantar (tong) og taremjøl inneheld jod, men innhaldet varierer veldig og kan nå skadelege nivå. Sjekk at inntaket av jod frå slike produkt ikkje overskrid tilrådd inntak. Unngå å ete produkt om du ikkje veit kor mykje jod som er i produktet. Tangen som blir brukt i sushi har lågt innhald. 

Vitamin B12

Det blir tilrådd at du får i deg 4,5 μg vitamin B12 per dag, litt meir enn for ikkje-gravide (4 μg vitamin B12 per dag) 

Vitamin B12 er nødvendig for utviklinga av barnehjerne og nervesystem, og mangel kan gi alvorleg forstyrring av utviklinga til barnet. 

Særleg du som har eit vegetarisk eller vegansk kosthald, bør vere påpasseleg med at du får nok vitamin B12. Det er vitamin B12 i multivitamin-mineraltilskot. Det finst veganske multivitamin-mineraltilskot på apotek og i helsekostforretningar. 

Vitamin B12 finst naturleg berre i matvarer frå dyreriket, men er tilsett i plantedrikker og meierierstatningar. 

Kjelder i kosten: 

• kjøtt (inkludert fugl) 
• fisk og skaldyr 
• kumjølk og andre meieriprodukt 
• egg 
• plantedrikker og meierierstatningar

Omega-3-fettsyrer

Det er tilrådd at du får i deg minst 200 mg av den langkjeda omega-3-feittsyra DHA (dokosaheksaensyre) når du er gravid. Det same gjeld når du ammar. 

DHA er viktig for veksten og utviklinga til barnet, spesielt for hjernen og nervesystemet. DHA finst i fisk og annan sjømat; i både fet og mager fisk, men mest i feit fisk. 

DHA kan dannast i kroppen av alfalinolensyre som finst i nøtter og frø (og produkt av slike), mellom anna i 

• valnøtter 
• graskarkjernar 
• knuste chiafrø 
• linfrø 
• rappolje 
• soyaolje 
• linfrøolje 

Det er likevel store forskjellar frå person til person når det gjeld i kor stor grad denne omdanninga finn stad. Derfor er det tryggast å ta eit tilskot av DHA. 

Om du har eit vegetarisk eller vegansk kosthald, eller av andre årsaker et lite eller ingenting av fisk og sjømat, inkludert tran, bør du ta tilskot av DHA i form av algeolje. Spør etter vegetabilsk omega-3 på apoteket. 

Allergi

Det ligg ikkje vitskapleg grunnlag føre for at gravide kan førebyggje allergi hos barnet ved å unngå bestemde matvarer i svangerskapet. Det er viktig at barnet får alle næringsstoff som det treng, så ha eit variert og godt samansett kosthald.