Anbefalinger om fysisk aktivitet ved overvekt eller fedme
Dersom du ønsker å bli mer aktiv, kan du starte med å være litt mer aktiv hver dag. Deretter kan du gradvis øke hvor ofte, hvor lenge og hvor hardt du trener etter hvert som du kommer i bedre form. På sikt kan de nasjonale rådene om fysisk aktivitet og begrenset stillesitting være et realistisk mål. Dette tilsvarer fysisk aktivitet i minst 2,5 til 5 timer per uke der du kjenner at pulsen stiger. Er du i mer aktivitet enn dette, eller klarer å anstrenge deg mer under aktiviteten, vil du oppnå ytterligere helsegevinster.
Hvis du på grunn av helsen din ikke kan følge rådene, bør du være så fysisk aktiv som du klarer.
Hvorfor er fysisk aktivitet viktig ved overvekt eller fedme
Regelmessig fysisk aktivitet og trening kan:
- forebygge flere former for kreft
- senke blodtrykket og minske fettlagring rundt indre organer
- gi mindre smerter i kroppen
- gi deg bedre hukommelse, livskvalitet, humør og søvn.
Gevinstene av fysisk aktivitet gjelder uavhengig om du går ned i vekt eller ikke.
Slik kan du få nok fysisk aktivitet
Forsøk å avbryte stillesitting med jevne mellomrom, helst hver time. Det å reise seg, strekke kroppen og bevege seg i noen minutter, er bra for hjertet, blodomløp, lunger, muskler, sener og ledd og kan også gi deg bedre konsentrasjon.
Ved å være fysisk aktiv gjennom daglige gjøremål, som å gjøre husarbeid, hagearbeid, å gå eller sykle mer i hverdagen i stedet for å ta heis eller kjøre bil, kan du få mye god aktivitet i løpet av uken.
Hvilken type fysisk aktivitet er best ved overvekt eller fedme?
Daglig aktivitet og en kombinasjon av kondisjons- og styrketrening er bra. Å gå på tur i et tempo som gjør deg andpusten er en effektiv form for trening. Sykling eller svømming kan også være fin kondisjonstrening.
Styrketrening er anbefalt to eller flere dager i uken. Gjør øvelser som aktiverer de store muskelgruppene i kroppen, som ben-, sete-, kjerne-, skulder- og ryggmuskulatur. Styrketreningen kan utføres med kroppen som belastning, med strikk, vekter eller i apparater.
Ønsker du å gå ned i vekt, er det mest effektivt å øke aktivitetsnivået samtidig som du gjør endringer i kostholdet. Styrketrening og annen trening som belaster muskler og ledd kan minske tapet av muskelmasse og bentetthet som vanligvis følger en vektreduksjon.
Få hjelp til å være fysisk aktiv
Frisklivssentralen, fastlege eller fysioterapeut/ergoterapeut i din kommune kan hjelpe deg med å komme i gang, lage en tilpasset plan og finne tilbud som passer for deg.
Fortell gjerne familie og venner om at du ønsker å bli mer aktiv og inviter de med på trening. En aktivitetsdagbok kan være til hjelp i planlegging og gjennomføring.
Selvhjelpsverktøy og tilbud du kan vurdere
- Tips for å bli mer aktiv - slik kommer du i gang.
- 30-dagers program - for deg som beveger deg lite i hverdagen og som vil bli mer aktiv.
- Smart mosjon i arbeidslivet - en digital løsning der du får et skreddersydd program med økende treningsmegde.
- Enkle styrketreningsøvelser - beskrivelse og video av enkle styrketreningsøvelser
- Lev - gratis og kunnskapsbaserte verktøy og råd for deg som vil endre en vane.