Tips for å slutte med røyk, snus og vape

Har du lyst til å slutte med røyk, snus eller vape (e-sigaretter)? Her finner du gode tips og råd for hvordan du kan lykkes. Slutt på dagen eller bruk tid på å forberede deg mot en sluttedag.

Finn motivasjon til å slutte 

Det viktigste for å lykkes er motivasjon. Gode grunner gir god motivasjon.  

Still deg selv disse spørsmålene: 

  • Hvorfor vil du slutte?  
  • Hva er fordelene med å være fri fra røyk, snus og vape? 
  • Hva gleder du deg mest til? 

Skriv ned alle grunnene til å slutte du kommer på, og ha dem lett tilgjengelig de dagene der du ikke føler deg like motivert. 

Forbered deg på å slutte 

For noen vil det være viktig med god planlegging når man skal slutte med røyk, snus eller vape. For andre er det mest riktig å kutte tvert. 

Om du i dag bestemmer deg for en dato for å slutte to til fire uker fram i tid, har du god tid til forberedelser. Bestem deg for om du vil trappe ned i forkant, eller fortsette som vanlig fram til sluttedatoen din.  

Gode tips i forberedelsen til å slutte: 

  • Bryt vaner. Røyk, snus eller vape andre steder og til andre tider enn du er vant til. Pleier du å røyke mens du tar en kaffe, kan du droppe kaffekoppen mens du røyker. Er snusen etter et måltid viktig for deg, er det den du skal la være å ta. 
  • Øv deg på å være uten røyk, snus eller vape en stund. Snuser du, kan du innimellom bytte ut snusen med nikotinfri snus, eller en pastill, tyggis eller en bit ingefær under leppa. 
  • Sett deg inn i de ulike nikotinlegemidlene som finnes, og se hva som kan passe for deg. Spør de ansatte på apoteket om råd til riktig bruk. Du kan gjerne teste noen i forkant av sluttedagen. Lytt gjerne til tips fra dem du kjenner som har sluttet. Du har kanskje også selv nyttige erfaringer fra tidligere slutteforsøk?  
  • Last ned Slutta-appen og skriv inn sluttedatoen. Appen vil gi deg tips frem mot dagen du vil slutte. 
  • Forbered deg mentalt på ulike situasjoner, steder og følelser som vil kunne gi deg sug. Tenk gjennom løsninger for å håndtere dem. 
  • Ta kontakt med frisklivssentralen i kommunen din hvis du ønsker å delta på røykesluttkurs eller få individuell veiledning av helsepersonell. 

Planlegg for suget etter røyk, snus eller vape 

Du vil kjenne suget etter nikotin i perioder, eller i visse situasjoner. Et sug varer bare noen få minutter. Lag en plan for hva du kan gjøre istedenfor å ta deg en røyk, snus eller vape. Klarer du å distrahere deg selv mens suget er der, er det lettere å unngå fristelsen. Det kan være alt fra å drikke et glass vann til å ringe en venn eller gå en tur.

På sluttedagen – kutt helt!

Ikke ta ett eneste trekk eller en eneste snus. Alle abstinensplager du kan oppleve etter at du har sluttet, går over. Ikke la tvilen overtale deg til å utsette å slutte eller tillate deg å røyke, vape eller snuse litt. Kutt helt, det er aller viktigst for å lykkes. Det kan ta tid å bli helt røyk- og snusfri.  

28 dager uten røyk 

Forskning har vist at om du klarer å holde deg røykfri i 28 dager, femdobles sjansen for å klare å slutte for godt. Derfor er det et tips å se for seg at du skal klare å være røykfri i 28 dager.  

Ta små skritt – én dag av gangen – og plutselig har du klart 28 dager uten røyk. Bruk for eksempel denne røykesluttkalenderen fra Helsedirektoratet. 

Vi har ikke samme dokumentasjon på at 28 dager uten snus eller vape vil femdoble sjansen for å klare å slutte med dette, men det er rimelig å tro at det også gjelder her. 

Se hvordan det gikk med andre som slutta i 28 dager 

Du som vil slutte med røyk kan finne inspirasjon i å følge fem personer i deres forsøk på å bli røykfri. De tok oss med på opp- og nedturer og viste den reelle hverdagen til en som ønsker å bli kvitt røyken for godt. 

Hjelpemidler til snus- og røykeslutt 

Bruk slutta- appen  

Slutta-appen kan brukes som din personlige hjelper og motivator når du skal slutte å røyke eller snuse. Appen viser deg også hvor mye du sparer på å slutte.  

Snakk med fastlegen din  

Snakk med fastlegen din hvis du ønsker å slutte med røyk, snus eller vape. 

Fastlegen kan: 

  • gi råd om hvilken type hjelp som passer for deg  
  • gi informasjon om og eventuell resept på legemidler til røykeslutt 
  • måle blodtrykk eller ta pusteprøve før og etter røykeslutt 
  • sammen med deg finne ut hva du vinner på å slutte 
  • justere dosering av legemidler som vil påvirkes av røykeslutt  

Kontakt fastlegen på Helsenorge

Fastlegen kan gi gode råd, støtte og motivere underveis i prosessen med å slutte å snuse eller røyke.
Logg inn

Bruk legemidler  

Legemidler til røykeslutt vil kunne hjelpe deg med å slutte. Det finnes både legemidler på resept og reseptfrie legemidler. Nikotinlegemidler lindrer abstinensplager ved røykeslutt og dobler sjansen for å lykkes.  

Det finnes ulike former for nikotinlegemidler: 

  • tyggegummi 
  • plaster 
  • inhalator  
  • sugetabletter 
  • munnspray 
  • munnpulver i porsjonsposer 

Det er viktig å følge anbefalt dosering. Den vanligste feilen er å bruke for svak dosering og i en for kort periode. Dette øker risikoen for tilbakefall. Spør på apoteket. 

Unngå bruk av legemidler dersom du er gravid. Personer med hjerte- og karsykdom kan bruke nikotinlegemidler, men dette må følges nøye opp av en lege. 

Apotekene kan selge reseptfrie nikotinlegemidler til personer under 18 år. Ved kjøp av legemidlene utenom apotek er det imidlertid en aldersgrense på 18 år. 

Det finnes også reseptbelagte legemidler som lindrer abstinensplager og demper røyksug. Spør fastlegen din om dette. Du får ikke dekket utgiftene på blå resept. 

Legemidlene er beregnet for røykeslutt, men noen studier har vist at de også kan gjøre det lettere å slutte med snus. 

Veiledning og kurs i snus- og røykeslutt 

Hvis du kombinerer legemidler til røykeslutt med profesjonell veiledning eller kurs, vil du styrke sjansen din for å lykkes. Kontakt frisklivssentralen i kommunen din. Frisklivssentralen tilbyr både individuell veiledning og kurs i snus- og røykeslutt. 

For mange er det lettere å gjøre store endringer, som å slutte med tobakk, med støtte fra andre. På kurs treffer du andre med samme mål som deg. Fellesskapet i en gruppe motiverer og gir ekstra styrke i slutteprosessen. 

Her finner du oversikten over kommuner med frisklivssentraler (helsedirektoratet.no). 

Slik håndterer du suget etter snus, røyk og vape

  • Det er vanlig å kjenne på negative tanker og å begynne å tvile på beslutningen om å slutte. Det er også normalt å få noen nedturer og tenke at alt føles tungt og trist, mens hjernens belønningssystem omstiller seg til livet uten nikotin. Dette går over. Det hjelper å søke støtte hos de rundt deg.   

    Hvis du får negative tanker, bør du prøve å snakke positivt til deg selv og minne deg selv på grunnene til at du ønsker å slutte.  Hvis du for eksempel tenker “Det var så godt med en sigarett da jeg følte meg trist og rastløs før”, kan det være lurt å prøve å heller tenke “Det er sunt for meg å være røykfri. Hvis jeg tar en sigarett, blir jeg bare avhengig igjen”. 

  • Premier deg selv for at du holder fast ved avgjørelsen din. Sett av pengene som du ellers hadde brukt på vape, snus eller røyk til å kjøpe noe du ønsker deg. Starten er ofte verst, så gi deg selv den første premien gjerne allerede etter ett døgn. Ikke vent for lenge med neste premie. 

  • Stress som varer lenge, kan føre til at du blir motløs og trist. At du kjenner deg stresset og motløs kan øke lysten på røyk, vape eller snus. Derfor er det viktig at du prøver å holde stressnivået under kontroll.  

    Her er noen tips for å takle stress: 

    • All form for fysisk aktivitet er bra og til hjelp for å roe ned og slappe av.  
    • Snakk med noen om hvordan du har det. 
    • Koffein kan få deg til å føle deg urolig. Begrens inntaket. 
    • Lær deg gjerne en enkel avslapningsøvelse. 
    • Få nok og god søvn.  
    • Gi deg selv pauser i hverdagen. 
    • Massasje eller bruk av badstue/badekar kan også hjelpe deg til å slappe av og kjenne velvære. 

  • Å være på fest er nok den vanligste situasjonen for tilbakefall. Særlig når du drikker alkohol. Alkohol kan senke terskelen for hva du gjør, og risikoen for å sprekke blir derfor større. Det lureste er å ikke drikke alkohol, eller å drikke så lite alkohol som mulig den første tiden etter vape-, snus- og røykeslutt. 

    Tenk gjennom hvilke fristelser som vil komme. I hvilke situasjoner vil det være vanskeligst å la være å røyke, vape eller snuse? Se for deg disse situasjonene på forhånd, og bestem deg for én eller flere løsninger. De første dagene etter du har sluttet er gjerne verst, så enkelte situasjoner og steder kan det være lurt å unngå helt akkurat da. 

    Lag egne «hvis-så»-planer:

    • Hvis jeg blir tilbudt røyk på fest, så skal jeg si “nei takk, jeg røyker ikke”. 
    • Hvis jeg får røyksug, så skal jeg drikke et glass kaldt vann. 

    Ellers kan det være lurt å tenke gjennom på forhånd hvordan du best kan komme deg gjennom en fest uten å sprekke: 

    • Om du drikker alkohol er et tips å ta en slurk vann oftere enn du tar en slurk alkohol.  
    • Ta med nikotinlegemiddel på fest, selv om du ikke bruker dette til vanlig. Da kan du lettere stå imot suget etter nikotin. 

  • Noen av koblingene til røyk, vape og snus kan vare lenge. Spesielt koblinger som oppstår relativt sjeldent, som å røyke på ferie. Derfor er det viktig at du forbereder deg grundig før den første ferien. 

    Som du gjør før en fest, kan du også se for seg ulike situasjoner før du drar på ferie. Gå gjennom de ulike situasjonene steg for steg. Se for deg hvordan du fortsetter å være fri for snus, røyk eller vape når du reiser. 

    Det kan ta litt tid å bli komfortabel med å ikke røyke, vape eller snuse i alle situasjoner. Det viktigste du kan gjøre er å ikke gi opp, men holde fast ved avgjørelsen din. 

     Selv om det frister er det viktig å ikke ta et eneste trekk med røyk eller vape, eller en eneste snus. Det er den beste metoden for å ikke øke suget. 

  • Det er ikke uvanlig å gå opp i vekt etter røykeslutt. Gjennomsnittlig vektøkning ved røykeslutt er 4 til 5 kg etter 12 måneder. Vi har ikke like mange studier når det gjelder vektøkning ved snus- og vapeslutt, men det er sannsynlig at dette også gir risiko for vektoppgang.  

    Vektøkning ved røykeslutt kan ha flere årsaker. Nikotin øker energiomsetningen i kroppen og demper sultfølelsen. Når du slutter, kan fravær av nikotin redusere energiomsetningen igjen, men også gi bedre appetitt fordi maten lukter og smaker bedre.  

    Vektøkning kan også henge sammen med savnet etter å putte noe i munnen, trøstespising og behov for en annen form for belønning enn røyk, vape eller snus.  

    Vær bevisst på hva du erstatter røyken, vapen eller snusen med. Drikk vann som tørstedrikk og gjerne oftere enn vanlig. Forsøk å ha et sunt kosthold. Vær mer fysisk aktiv enn du pleier. En gåtur i raskt tempo lindrer abstinensplagene og motvirker vektoppgang. 

    De fleste opplever at vekten stabiliserer seg etter en periode.  

Slik kan du støtte en som slutter 

Både røyking, vaping og snusbruk er mer enn en dårlig vane. Det kan også være sterk avhengighet. Derfor kan det å slutte være en stor utfordring. Som venn eller familiemedlem kan du være en viktig støttespiller. 

Det er ikke ditt ansvar å få andre til å slutte med røyk eller snus, men du kan støtte den som slutter. Her er noen enkle tips for venner og familie. 

    • Ha tålmodighet dersom den som skal slutte er irritabel og urimelig den første tiden. Det er ikke din skyld, så ikke ta det personlig. Humørsvingninger kan skyldes abstinenser og sug. 
    • Skryt av hvor flink den som skal slutte er som holder ut til tross for abstinenser, og fortell hvor stolt du er av hen. 
    • Forsøk å få den som slutter til å tenke på andre ting enn røyk og snus. Foreslå en gåtur, bli med på kino eller ta en spillkveld. 
    • Tilby gjerne pastiller eller tyggis. 
    • Ha litt oppkuttet frukt og grønnsaker i kjøleskapet dersom du bor sammen med en slutter. 
    • Ikke bli skuffet og begynn å tvile dersom den som slutter har hatt en sprekk. Det er viktig at du viser at du tror hen klarer det. Mange må prøve å slutte flere ganger før de klarer det. En sprekk betyr ikke at sluttingen er mislykket. Det er om å gjøre å fortsette. 
    • Husk å feire alle milepæler! En hyggelig melding, en blomst eller en kinobillett. Første dag uten røyk eller snus, første uke og ikke minst 28 dager. Klarer man seg 28 dager, femdobles sjansen for å lykkes for godt. 
    • Del gjerne egne erfaringer hvis du selv har sluttet. 
    • Spør gjerne hvordan den som slutter har det, og ikke bare om sluttingen. Ta deg tid til å lytte uten å komme med egne betraktninger i tide og utide. 
    • La den som slutter vite at du er tilgjengelig når hen trenger et oppmuntrende ord. 

Innholdet er levert av Helsedirektoratet

Helsedirektoratet. Tips for å slutte med røyk, snus og vape. [Internett]. Oslo: Helsedirektoratet; oppdatert onsdag 11. mars 2026 [hentet fredag 1. mai 2026]. Tilgjengelig fra: https://www.helsenorge.no/snus-og-roykeslutt/tips-for-a-slutte-a-royke/

Sist oppdatert 11. mars 2026

Fant du det du lette etter?