Anbefalinger om fysisk aktivitet
Voksne og eldre med diabetes type 1 anbefales å være moderat fysisk aktive i minst 2,5 til 5 timer i løpet av uken og begrense tid i ro på lik linje med resten av befolkningen.
Både styrketrening og utholdenhetstrening er gunstig, og kan forebygge:
- høyt blodtrykk
- overvekt
- hjerte- og karsykdom
- kreft
- for tidlig død.
I tillegg styrker trening skjelettet og kan bidra til bedre livskvalitet og mer overskudd.
Du har krav på veiledning
Du har krav på å få veiledning fra helsepersonell som følger opp din diabetes i hvordan trening påvirker blodsukkeret ditt og hva du kan gjøre for å unngå lavt blodsukker (hypoglykemi) under og etter trening.
Anbefalinger om fysisk aktivitet til voksne og eldre
Det er ikke nødvendig å trene hardt for å få bedre helse, all fysisk aktivitet teller. Her kan du se hvor mye aktivitet som er anbefalt for voksne og eldre og hva du kan gjøre for å nå målet.
Illustrasjon: iStockphoto
Justering av blodsukker ved fysisk aktivitet
Kroppens behov for insulin kan bli mindre når du er i fysisk aktivitet eller trener, og risikoen for å få lavt blodsukker er stor om du du ikke tar hensyn til dette.
Før fysisk aktivitet og trening
For de fleste vil en blodsukkerverdi mellom 6 og 10 mmol/l rett før og under trening fungere bra.
Dersom du har blodsukker over 14-15 mmol/l før treningstart uten at du vet hvorfor, bør du måle ketoner i blod eller urin med ketostix. Dersom målingen viser at ketoner er til stede, må du sette insulin og ikke trene før blodsukkeret er stabilisert.
Ketoner er vanligvis et resultat av for lite insulin i blodet, og blodsukkeret vil fortsette å stige under treningen hvis du ikke setter insulin. Hvis du har høyt blodsukker og positivt utslag på ketostix vil du få dårlig effekt av treningen.
Spis gjerne et mellommåltid 60-180 minutter før treningsstart som inneholder karbohydrater som tas langsomt opp i kroppen din, og proteiner.
Det kan for eksempel være:
- grov brødskive med ost, skinke, egg.
- havregryn/havregrøt med nøtter, bær
- belgfrukter
- grønnsaker med hummus eller gresk yoghurt
- frukt som eple, pære og appelsin og yoghurt uten sukker
Justert måltidsinsulindose settes 10-20 minutter før måltidet for å redusere risikoen for lavt blodsukker under trening (spesielt ved måltider relativt nær treningsstart).
Under fysisk aktivitet og trening
Ha mat eller drikke med raskt absorberbare karbohydrater tilgjengelig under trening. Mange kan trenge 10-30 g eller mer karbohydrat hvert 30. minutt under aktiviteter som varer mer enn 60 minutter.
Når du måler blodsukkeret under trening, er det viktig å huske på "forsinkelsen" i sensorsystemene. Sensorsystemene (kontinuerlig blodsukkermåler og flash-måling) er upresise når blodsukkeret synker (som under trening) eller stiger (som ved inntak av søt drikke) raskt.
Hvis du har symptomer på lavt blodsukker som ikke stemmer med sensorverdiene, bør du måle blodsukkeret med stikk i fingeren. Hvis blodsukkeret ditt er mellom 4 -7 mmol/l, kan du ha behov for å få i deg mat eller drikke med karbohydrater som tas raskt opp i kroppen din.
Har du ikke blodsukkermåleren med deg må du stole på symptomene dine. Karbohydrater som lett tas opp i kroppen kan være:
- en banan
- et glass vanlig saft, brus eller juice
- sportsdrikke
- druesukker/gel
- en brødskive
Etter fysisk aktivitet og trening
Spis et måltid som inneholder karbohydrater og protein etter avsluttet trening, helst innen 90 minutter. Måltidsinsulindosen bør justeres.
Justering av insulindoser ved fysisk aktivitet
Aktivt insulin
Dersom du bruker sensor er det nyttig å ta hensyn til 'aktivt insulin' (ubrukt insulin fra tidligere doser hurtigvirkende insulin) og trendpiler som viser om blodsukkeret er på vei opp eller ned og hvor hurtig endringen skjer.
Alle insulinpumper angir mengde aktivt insulin (dette inkluderer ikke basaldosen i pumpen som erstatter langtidsvirkende insulin, selv om dette insulinet også er virksomt i kroppen). Hurtigvirkende insulin virker i 3-5 timer og etter 2 timer er rundt 2/3 av insulinet brukt opp.
Å vite mengden 'aktivt insulin' hjelper deg beregne insulinbehovet før en aktivitet og dermed redusere faren for lavt blodsukker.
Reduser insulindosen før og etter trening
Reduser dosen hurtigvirkende insulin til måltidet før trening med 25-75 prosent avhengig av type trening, intensitet, varighet og tid til treningsstart.
Hvis du ikke vil redusere insulindosen kan du alternativt spise en banan eller drikke et glass saft/brus eller tilsvarende rett før trening. Prøv deg frem til du finner ut hva som fungerer best for deg.
Vurder også å redusere basaldosen på insulinpumpen før og under trening.
Reduser insulindosen til måltidet etter trening med opptil 50 prosent.
Langvarig aktivitet
Hvis du bruker langtidsvirkende insulin kan du ha nytte av å redusere dosen med 30-50 prosent på dager eller i perioder med langvarig og hard aktivitet (som en hard fottur/fjelltur, lang skitur eller løp eller hard aktivitet over flere timer).
Trening om morgenen
For deg som bruker mangeinjeksjonsbehandling eller vanlig insulinpumpe og trener om morgenen eller tidlig ettermiddag, kan det være nødvendig å redusere dosen langtidsvirkende insulin med 20 prosent eller mer hvis injeksjonen settes om morgenen. Dette gjelder insulintypene glargin, detemir og NPH. Dette gjelder spesielt om du trener kondisjon med middels til høy intensitet i mer enn en time, eller hvis aktiviteten ikke gjøres regelmessig.
Alternativt kan du spise et lite måltid med karbohydrater som tas langsomt opp og noe protein før du legger deg, og ikke sette insulin dersom blodsukkeret ved leggetid er lavere enn 7,0 mmol/L (grensen er individuell).
Trening ved høy temperatur
Høy temperatur øker opptaket av insulin. Når du er i aktivitet eller trener i varme kan det være nødvendig å redusere insulindosene.
Innstilling av insulinpumpe ved fysisk aktivitet
Barn og unge med diabetes type 1
For barn med diabetes type 1 gjelder den samme anbefalingen for fysisk aktivitet som for barn uten diabetes. Barn i alderen 1-5 år bør være i aktivitet minst tre timer fordelt utover dagen. De samme anbefalingene gjelder for barn med diabetes type 1 også når det kommer til stillesitting og skjermbruk.
Har du et barn med diabetes type 1, kan du be om en skriftlig tiltaksplan for hvordan dere kan redusere faren for lavt blodsukker før, under og etter aktivitet. Planen lages sammen med helsepersonellet som følger opp barnets diabetes. Den er det nyttig å dele med skole, barnehage og andre omsorgspersoner.
Innholdet i planen er individuelt, men kan gjerne gi veiledning om:
- Behovet for å måle/kontrollere blodsukkeret før, under og etter fysisk aktivitet
- Type og mengde karbohydrat som bør inntas før, under og etter fysisk aktivitet basert på aktivitetens type, intensitet og varighet
- Hvordan insulindosene før og etter aktivitet kan tilpasses ulike former for aktivitet
- Hvordan tidspunktet for aktiviteten kan påvirke risiko for lavt blodsukker (hypoglykemi)
Diabetesforbundet har informasjonsmateriell som kan deles med skole og barnehage. Brosjyrene gir en enkel innføring i hva diabetes type 1 er, og hvilke tiltak som kreves ved lavt eller høyt blodsukker.