Slik kan du sette sammen et sunt måltid

Noen grep kan gjøre kostholdet ditt sunnere. Forsøk å variere kostholdet og spis rikelig av grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter, bønner, linser, erter og fisk. Begrens inntaket av rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt, salt og sukker. Velg magre meieri- og kjøttprodukter framfor fete. Dersom du bruker tallerkenmodellen, får du en god fordeling av de ulike matvaregruppene, og det hjelper deg til å spise passe mye.

Måltidsrytme

For de fleste passer det å spise regelmessige måltider med tre til fire timers mellomrom. Mange føler ubehag og synes det er vanskelig å konsentrere seg når det går lenger tid enn det mellom måltidene. Jevne måltider gir stabilt blodsukkernivå, som igjen kan gjøre at du har god konsentrasjon og unngår å bli slapp.

Du må finne den måltidsrytmen som passer for deg. Gode måltidsrytmer som passer for mange er enten tre hovedmåltider med ett til to mellommåltider per dag, eller fire hovedmåltider med et lite mellommåltid.

Figuren over viser at du kan ha et jevnt blodsukkernivå gjennom skoledagen hvis du spiser sunn og fiberrik frokost og formiddagsmat. Spiser du ikke, vil blodsukkernivået være lavt, og det påvirker ditt energinivå og også konsentrasjon. Spiser du kjeks til frokost og skolebrød til lunsj, vil blodsukkeret gå raskt opp, men også raskt ned igjen. Det betyr at energinivået og konsentrasjonen for det meste er ganske lav.

Tallerkenmodellen

Vær bevisst hvor store porsjonene er og hvilke matvarer som utgjør mest på tallerkenen. Grønnsaker, frukt eller bær bør være en naturlig del av hvert måltid.

Tallerkenmodellen kan være fin å ha i tankene når du skal sette sammen et sunnere måltid. Se for deg at tallerkenen deles i tre like deler.

Til middag kan det se slik ut:

• 1/3 grønnsaker
• 1/3 kokt potet, fullkornsris/byggris eller fullkornspasta
• 1/3 fisk, kjøtt eller vegetar (bønner, linser, erter eller produkter av disse)

Frokost – energi om morgenen

Mange trenger påfyll av energi om morgenen for at kroppen skal fungere. Har du dårlig matlyst eller dårlig tid, kan det å spise et eple eller en lettyoghurt, drikke et glass juice eller melk være en løsning. 

Et annet alternativ er å lage en frokostmatpakke du kan ta med og spise når matlysten melder seg. Planlegger du frokosten kvelden før, går det raskere dagen etter. Hvis du har et vegetarisk kosthold, kan du finne gode råd for vegetarisk og vegansk kosthold.

Tips til frokosten og andre brødmåltider:

• Varier mellom grovt brød, knekkebrød, grove kornblandinger og havregrøt og mellom ulike påleggstyper, slik at du får i deg næringsstoffene du trenger. Bruk Nøkkelhullet og Brødskala'n. Velg magre meieriprodukter til kornblandinger og grøt.
• Velg myk margarin, gjerne lettmargarin. Har du smørbart pålegg, kan du sløyfe smør og margarin under.
• Velg fiskepålegg som makrell i tomat, sild eller fiskepudding.
• Noen eksempler på vegetariske påleggsalternativer er vegetarpostei, bønnepostei, hummus, nøttesmør og olivenpaté.
• Velg halvfete eller magre ostetyper, som magre faste hvite og brune oster, prim, cottage cheese og alle typer smøreoster.
• Når du bruker kjøttpålegg, velg pålegg av rent kjøtt, for eksempel kylling og kalkun. Se etter Nøkkelhullet når du handler pålegg.
• Flere typer frukt og bær egner seg godt som pålegg. For eksempel, banan, eple, hele jordbær og bringebær.
• Grønnsaker som tomat, agurk, salatblader, paprika er fint som tilbehør eller pålegg.
• Spis gjerne en frukt eller grønnsak til brødmåltidet.
• Majones og majonessalater har et høyt innhold av fett, men av den gunstige typen. Det kan derfor brukes som pålegg av og til.
• Velg syltetøy med lavt sukkerinnhold. Eller bruk friske/frosne bær med kanel og litt honning.
• Sjokoladepålegg og annet søtt pålegg inneholder mye sukker og fett, og bør begrenses.
• Drikke: skummet- eller lettmelk, plantedrikk tilsatt næringsstoffer, juice, te eller kaffe.

Lunsj – nye krefter midt på dagen

Et godt måltid midt på dagen gir nye krefter for små og store, og hjelper til å holde konsentrasjon og humør oppe gjennom dagen. 

Matpakke kan være mer enn tradisjonelle brødskiver og pålegg, for eksempel medbrakte middagsrester eller salat. Enten du spiser medbrakt mat eller kjøper mat i kantine eller andre steder, kan Helsedirektoratets kostråd være en veiviser.

Tips til lunsjen og matpakken:

• Grove brødvarer holder deg mett lenger.
• Varier gjerne mellom pålegg av fisk, bønner, nøtter, hvitt kjøtt, ost og egg. Grønnsaker og frukt kan også være pålegg.
• Salat med grønnsaker, egg, bønner, erter, linser, fisk og skalldyr, hvitt kjøtt, yoghurtdressing og grove rundstykker/bagetter/pitabrød.
• Omelett med grønnsaker.
• Grønnsaker og frukt bør følge med i matpakken til hvert måltid.
• En lettyoghurt kan være fint i matpakken som mellommåltid.
• Rester fra middagen kan bli morgendagens lunsj, spesielt med tilgang til mikrobølgeovn.
• Matbokser med flere rom gir mulighet for å oppbevare brød, pålegg og frukt/grønnsaker hver for seg.
• Lag matpakken dagen før hvis tiden ikke strekker til om morgenen.
• Drikke: skummelt- eller lettmelk, plantedrikk tilsatt næringsstoffer, vann, juice, te eller kaffe.
• Hvordan holde medbrakt vann kaldt gjennom dagen? Fyll opp en flaske med 1/3 vann, frys ned og hell på mer vann neste morgen.

Skolemåltidet

Sultne barn kan ha vanskelig for å konsentrere seg. Skolemåltidet er viktig for trivsel, helse og et godt skolemiljø.

Illustration: Rebecca Ravneberg/Helsedirektoratet

Middag – variasjon fra brødmaten

​Middag gir gode muligheter for variasjon fordi den tradisjonelt inneholder andre råvarer enn brødmåltidene. Med litt planlegging trenger det ikke å ta så lang tid å lage god og næringsrik mat basert på råvarer. 

Det går også fint an å gjøre ferdigretter litt sunnere ved å legge til litt mer grønt.

Tips til middagen:

• Grønnsaker (rå, kokte, bakte, ovnsstekte eller wokkede) er alltid en naturlig del av middagen. Frosne og hermetiske grønnsaker er et like godt alternativ som friske.
• Varier mellom potet, ris, pasta, byggryn, couscous og bulgur som tilbehør. Velg kokte, ovnsstekte eller bakte poteter, og fullkornsris og fullkornspasta.
• Belgvekster som bønner, linser og erter kan erstatte kjøtt og fisk i middagsmåltidet, og er også velegnet som tilbehør.
• Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Varier mellom fet fisk (laks, ørret, sild, makrell, kveite) og mager fisk (torsk, sei, lyr). Frossen fisk er like bra som fersk. 
• Velg fortrinnsvis hvitt kjøtt, rent kjøtt og magre kjøttprodukter med lite salt.
• Begrens mengden rødt kjøtt og bearbeidede produkter av rødt kjøtt til 500 gram per uke. Dette tilsvarer to kjøttmiddager pluss litt pålegg. Rødt kjøtt er kjøtt fra storfe, svin og sau.
• Erstatt kjøtt med bønner, grønnsaker eller fisk. Det fungerer fint i for eksempel gryteretter, taco og wok.
• Bruk tallerkenmodellen. Ved å legge opp mer grønnsaker på tallerkenen gjør du middagsrettene sunnere. 
• Velg nøkkelhullsmerkede produkter. De har mindre sukker, salt og fett og mer fullkorn og fiber enn liknende produkter i samme kategori. 
• Bruker du fett i sausen bør du begrense mengden og bruke myk margarin eller olje. Posesauser er ofte magre så lenge du bruker vann eller lettmelk.
• Velg oljebaserte dressinger og dressinger basert på yoghurt, kesam eller lettrømme. I tillegg finnes det gode og magre ferdigprodukter.
• Vær kreativ med bruken av krydder. Krydder gir mye smak og reduserer behovet for salt. 
• Spis gjerne friske bær og oppskåret frukt (og grønnsaker) til dessert.
• Drikke: friskt vann, eventuelt med isbiter eller frosne bær, er det beste til middagen. Pynt gjerne med en skive lime, sitron eller agurk.

Kostråd om fisk og annan sjømat

Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg.

Illustration: Lisa Westgaard / Tinagent

Kveldsmat

​Dersom du har spist middag tidlig og/eller vært i fysisk aktivitet, er det vanlig å ha behov for et måltid om kvelden.

Som variasjon til brødmat med pålegg kan det smake godt med noe varmt som suppe eller grøt. Spis gjerne frukt, bær eller grønnsaker ved siden av eller som avslutning på måltidet. Frokostrådene gjelder også for kveldsmat. Her er noen forslag:

• grove rundstykker, brødskive eller knekkebrød med pålegg
• havregrøt
• kornblanding med yoghurt og bær
• frukt, bær og grønnsaker
• suppe

Mellommåltider

Går det lang tid mellom hvert hovedmåltid, kan et mellommåltid holde sulten unna. Det hjelper på konsentrasjonen og humøret og gjør at blodsukkeret holder seg stabilt. Det kan også være smart å ha med oppskårne grønnsaker og frukt i plastboks til å knaske på gjennom dagen. 

Forslag til forskjellige mellommåltider:

• Frukt eller grønnsak, for eksempel et eple eller en gulrot
• Brødskive eller knekkebrød med magert pålegg
• Lettyoghurt
• Frukt og nøtteblanding, tilsvarende en neve