Kostråd om frukt og grønt

Slik følger du kostrådet

• La grønnsaker og frukt være en del av alle dagens måltider. Halvparten av dine fem om dagen bør være grønnsaker.

• Én porsjon tilsvarer 100 gram, og kan for eksempel være en liten bolle med salat, en gulrot eller en middels stor frukt.

• Du kan bruke friske, hermetiske, frosne og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær. Varier mellom ulike typer grønnsaker og frukt.

Poteter, belgvekster og nøtter

Poteter, belgvekster og nøtter er ikke en del av fem om dagen, men inngår likevel i et variert kosthold.

• Poteter inneholder mer kostfiber, vitaminer og mineraler enn vanlig ris og pasta. Velg kokte og bakte poteter fremfor stekte. 

• Belgvekster som bønner og linser, frø, krydder og urter har ofte et høyt innhold av næringsstoffer og hører med i et variert kosthold.

• Spis gjerne en liten håndfull usaltede nøtter om dagen.

Er juice en av fem om dagen?

• Et lite glass (1 dl) juice om dagen kan være én av de anbefalte fem porsjonene av grønnsaker, frukt og bær. Den inneholder de fleste næringsstoffene som finnes i fruktene som juicen er laget av.

• Juice har et relativt høyt energiinnhold, er sur og kan inneholde langt mindre kostfiber enn når du spiser hele frukten. Derfor bør inntaket av juice begrenses.

• Hyppig inntak av fruktjuice og annen drikke som er sur (lav pH) øker risiko for syreskader på tennene.

• Hel frukt gjør som regel at du føler deg mer mett enn når du drikker juice. Grønnsaksjuicer har som regel et lavere energiinnhold (inneholder mindre kalorier) enn fruktjuicer.

• Prøv å spise variert ved å velge grønnsaker, frukt og bær med forskjellige farger - inkludert røde, grønne, gule, hvite, blå/fiolett og oransje.

• Sørg for at tomater og grønnsaker i løkfamilien inngår i kostholdet. 

Kostråd om drikke

Velg vann som tørstedrikk. Vann dekker væskebehovet uten å bidra med unødvendige kalorier, og er den aller beste drikken når du er tørst.

Illustration: Lisa Wastgaard / Tinagent

Helseeffekter av å spise frukt og grønt

Kostrådet om frukt og grønnsaker er basert på nasjonal og internasjonal forskning. Den konkluderer med at det er en sammenheng mellom det å spise frukt, bær og grønnsaker og å ha redusert risiko for hjerte- og karsykdommer og for flere vanlige kreftformer.

Frukt, bær og grønnsaker inneholder vanligvis lite energi, mye fiber, vitaminer som vitamin A, vitamin C, vitamin E og folat og mineraler som kalium. 

• Frukt, bær og grønnsaker reduserer risiko for koronar hjertesykdom, hjerneslag, diabetes og høyt blodtrykk.

• Frukt og bær reduserer risiko for kreft i munn og svelg, strupehode, spiserør, lunge og magesekk.

• Grønnsaker reduserer risiko for kreft i munn og svelg, strupehode, spiserør og magesekk.

• Grønnsaker i løkfamilien reduserer risiko for kreft i magesekk.

• Fiber fra frukt, bær, grønnsaker og fullkornsprodukter reduserer risiko for hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og kreft i tykk- og endetarm.

• Hvitløk reduserer risiko for kreft i tykk- og endetarm.

• Folatrike matvarer (som f.eks. grønne bladgrønnsaker) reduserer risiko for kreft i bukspyttkjertel.

• Karotenoidrike matvarer som gulrot reduserer risiko for kreft i munn og svelg, strupehode og lunge.

• Betakarotenrike matvarer som gulrot og vitamin C-rike matvarer som appelsin, paprika og kålrot reduserer risiko for kreft i spiserør.

• Lykopenrike matvarer som tomat reduserer risiko for prostatakreft.

• Grønnsaker og frukt har lav energitetthet og kan redusere risiko for overvekt og fedme.

• Nøtter reduserer risiko for hjerte- og karsykdommer.