Årsaker til å velge et kosthold uten melk
Det er ulike årsaker til at noen har et kosthold uten melk og andre meieriprodukter. Noen har et vegansk kosthold, noen tåler ikke melk og andre meieriprodukter og noen liker det ikke. Selv om du har et kosthold uten melk og andre meieriprodukter, bør du følge de øvrige kostrådene.
Vegansk kosthold
Et vegansk kosthold er et vegetarisk kosthold, der meieriprodukter utelates, i tillegg til kjøtt, fisk, fugl og egg. Hvis du har et vegansk kosthold, kan du lese om hvordan du kan sette sammen kostholdet slik at det blir variert og næringsrikt.
Allergi og intoleranse
Ved kumelkallergi må du unngå alt som inneholder kumelkprotein. Hvis du reagerer på laktosen (melkesukkeret) i melk og andre meieriprodukter må du unngå mat med (mye) laktose. Det er forskjellig hvor mye laktose ulike personer med laktoseintoleranse tåler.
Ferdigprodukter kan inneholde melk eller andre meieriprodukter. Ved å lage mat fra bunnen av, unngår du problemet. Hvis du ikke tåler kumelkprotein eller laktose, er det viktig å lese innholdsdeklarasjonen på produktene nøye.
Allergi mot mjølk
Dersom du ikkje tåler kumjølkprotein, dreier det seg om melkeallergi. Toler du ost og yoghurt, men kan ikkje drikke mjølk, har du trulig laktoseintoleranse.
Illustration: Cseh Ioan / Mostphotos
Næringsrikt kosthold uten melk
Melk og andre meieriprodukter er en viktig kilde i kostholdet til energi, protein, kalsium, jod, riboflavin og vitamin B12. For mange kan plantedrikker og plantebaserte meierierstatninger være et alternativ til melk og andre meieriprodukter.
Plantedrikker og andre meierierstatningsprodukter basert på soya, havre, mandel, ris og kokos er ofte tilsatt vitaminer og mineraler. Det gjelder imidlertid ikke alle, blant annet økologiske produkter. Les på pakningen. Det finnes plantebaserte alternativer til en rekke meieriprodukter som yoghurt, kvarg, fløte, rømme, iskrem og ost.
Energi og protein
Det er mange gode kilder til energi og protein i kosten, enten du inkluderer andre animalske matvarer (kjøtt, fugl, fisk og egg) eller om du har et vegansk kosthold (bønner, linser, erter, nøtter, frø og korn). Av plantedrikkene er det kun soyadrikk som har like mye protein som kumelk.
Kalsium
Hvis du utelater melk fra kosten, bør du velge en plantedrikk som er tilsatt kalsium. Det er kalsium i noen matvarer som grønne grønnsaker, nøtter og frø. For de fleste er det vanskelig å få nok kalsium i kosten uten også å bruke plantedrikker med kalsium. Hvis du ikke bruker plantedrikker med kalsium, bør du ta et eget kalsiumtilskudd. De fleste multivitamin-mineraltilskudd inneholder lite eller ikke noe kalsium.
Trenger jeg kosttilskudd?
Har du et kosthold uten melk og melkeprodukter, kan det hende at du bør ta kosttilskudd.
Illustration: Johnér
Andre næringsstoffer
Mange plantedrikker og meierierstatninger er, i tillegg til kalsium, tilsatt vitamin B12, riboflavin og D-vitamin. Kun få produkter er tilsatt jod.
Fisk og sjømat (særlig hvit fisk) er en god kilde til jod. Det samme gjelder tang og tare, men produkter av tang og tare kan inneholde uheldig høye nivåer av jod og bør brukes med forsiktighet.
Andre kilder til disse næringsstoffene i et vegansk kosthold finner du i artikkelen Næringsstoffer du må følge med på.
Middag uten melk
Det er enkelt å lage middag uten melk ved å velge rene råvarer av fisk, bønner, linser, erter, fjørfe og kjøtt, egg eller nøtter som proteinkilder. Poteter, fullkornsris og fullkornspasta er naturlig tilbehør, og det samme er grønnsaker. Supper og sauser kan lages av kraft og jevning, eller ved å mose grønnsaker med en stavmikser. Til steking og annen matlaging kan man bruke vegetabilske oljer eller melkefri margarin.
Pålegg uten melk
Det er mange gode påleggsalternativer uten melk: Fiskepålegg, vegetarpostei som bønnepostei og linsepostei, ulike typer nøttesmør, plantebasert alternativ til ost, egg, magert rent kjøttpålegg, leverpostei uten melk, grønnsaker og frukt. Italiensk salat og andre majonessalater er som regel uten melk. Syltetøy kan brukes som avveksling.
Melkefritt kosthold: Spedbarn 0-1 år
Det anbefales at barn får kun morsmelk til omkring seks måneders alder, og deretter sammen med annen mat til barnet er minst ett år gammelt. Les mer om Spedbarnsmat og amming.
Alternativer til morsmelk
Dersom barnet ikke får morsmelk, eller det er behov for tillegg til morsmelken, må barnet få morsmelkerstatning.
Barn med melkeallergi anbefales å bruke hypoallergen melkeerstatning fra apotek de første 3 leveårene, det vil si hydrolysater eller aminosyrebaserte produkter.
Melkefritt kosthold: Barn fra ett års alder
Morsmelk er verdifullt også i andre leveår, og særlig for barn som ikke kan få kumelk. Hvis barnet vokser som det skal, kan det få plantedrikker tilsatt kalsium og vitaminer fra ett års alder, både til drikke og i matlaging. Noen plantedrikker er tilsatt kalsium og enkelte B-vitaminer, tilsvarende innholdet i kumelk. Soyadrikk har samme innhold av protein som kumelk og bør være førstevalget for barn som ikke får vanlig melk.
Vegetarkost og vegankost for barn fra ett års alder
Vegetarkost og vegankost kan fint dekke behovet for energi og de fleste næringsstoffer for barn, men det er nødvendig med god planlegging og enkelte kosttilskudd.
Illustration: Ole Walter Jacobsen/Helsedirektoratet
Unngå risdrikker til barn under seks år på grunn av et høyt innhold av tungmetallet arsen i slike drikker.
Ved spesielle behov det være aktuelt å gi hydrolysert morsmelkerstatning også etter ett års alder. Fastlege eller klinisk ernæringsfysiolog kan hjelpe til med å vurdere det. Lege kan skrive ut melkeerstatninger på blå resept.