Kosthold for barn mellom 2 og 5 år

​For barn over to år gjelder stort sett de samme kostrådene som for voksne.

Helsedirektoratet anbefaler et variert kosthold med:

• mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk
• begrensede mengder bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt, salt og sukker 

Vann er en god tørstedrikk. Med utgangspunkt i kostrådene, kan et sunt kosthold settes sammen på ulike måter. 

Hvor mange måltider trenger barn?

Barn bør få fire hovedmåltider om dagen. I tillegg kan det serveres ett til to mellommåltider. Små barn i vekst må ofte spise mer regelmessig enn voksne for å kunne spise passe porsjoner som dekker behovet deres for energi og næringsstoffer. 

De første leveårene er preget av rask vekst og utvikling. Derfor er jevn tilførsel av energi gjennom et sunt og variert kosthold viktig for barnets helse. Barn har et stort behov for næringsstoffer sammenliknet med behovet for energi (kalorier).  

Det er derfor spesielt viktig med mat som har et høyt innhold av vitaminer og mineraler til barn. Små barn har liten plass i kostholdet til "tomme kalorier", det vil si mat med mye energi og lite av vitaminer og mineraler. 

Frokost, lunsj og kveldsmat

Brød og andre kornprodukter passer fint til frokost, lunsj og kveldsmat. Måltidene kan bestå av grovt brød med ulike pålegg, grove kornblandinger med magre melketyper og yoghurt, eller grøt, som for eksempel havregrøt. Frukt og grønnsaker som har mye C-vitamin er anbefalt til grøt- og brødmåltidene, fordi det bidrar til å øke jernopptaket.

Hvis familien har et vegetarisk eller vegansk kosthold, kan dere i stedet for melk bruke plantedrikker som soyadrikk. Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold til barn over ett år.

Brødmat med pålegg

• Bruk grovt brød, grove rundstykker, knekkebrød eller grove vafler.
• Velg myk plantemargarin. Om du bruker smøreost eller annet smørbart pålegg, trenger du ikke margarin i tillegg. 
• På brødskivene kan det være ost, fiskepålegg, rent kjøttpålegg eller egg. Du kan også bruke ulike vegetabilske pålegg som most avokado, nøttepostei, nøttesmør, mandel- og sesamtofu, vegetariske posteier, hummus, olivenpaté, tahini, soyaost, og frukt.
• Barnet trenger ikke søtt pålegg som for eksempel syltetøy og sjokoladepålegg. Prim for barn er tilsatt jern og kan brukes innimellom.
• Bruk Nøkkelhullet som hjelpemiddel i valg av pålegg. Nøkkelhullet er en offentlig merkeordning som gjør det enkelt å finne de sunnere alternativene. 

Kornblanding med melk eller yoghurt

Velg en grov kornblanding som er usøtet eller tilsatt lite sukker, med hele korn, og gjerne nøtter og tørket frukt. Se etter Nøkkelhullet. 

Tilsett gjerne friske bær og frukt, samt melk eller yoghurt. For dem som ikke drikker melk, kan dere bruke plantedrikk eller soyayoghurt. 

Grøt

Lag grøt av for eksempel havre, hirse, ris, hvete eller bygg, med melk eller plantedrikk. Du kan gjerne tilsette epler, rosiner eller annen tørket frukt for at det blir litt søtere.

Middag

Middagen bør settes sammen av tre ulike matvaregrupper:

• Grønnsaker i alle varianter som kokte, rå, dampede, bakte eller i salat.
• En proteinkilde, for eksempel bønner, linser, fisk, egg eller kjøtt. Server gjerne fisk to-tre ganger i uka, varier mellom mager og fet fisk. Barn som har et vegetarisk eller vegansk kosthold bør få belgvekster som bønner, linser, erter eller soyaprodukter til to måltider per dag.
• En karbohydratkilde, som for eksempel poteter, fullkornspasta eller fullkornsris. Flatbrød eller grovt brød kan også brukes. 

Mellommåltid

I tillegg til hovedmåltidene, kan barnet få ett til to mellommåltider. Friske grønnsaker og frukt passer godt som mellommåltid. En liten yoghurt eller et knekkebrød med pålegg kan også passe. 

Småspising, samt saft-, brus- og melkedrikking mellom måltidene bør begrenses. Appetitten på «ordentlig» mat bør ikke ødelegges. Vann er den beste tørstedrikk. 

Søte og fete matvarer som for eksempel is, kjeks, kaker, godteri, brus og saft, gir lite jern og andre viktige næringsstoffer. Slike matvarer bør begrenses fordi de "tar opp plassen" i barnets mage til andre matvarer med viktige næringsstoffer. Disse matvarene kan også føre til overvekt hvis barnet spiser dem i tillegg til annen mat når behovet for energi allerede er dekket. 

Frukt og grønnsaker

Barn bør spise minst fem porsjoner grønnsaker, frukt eller bær om dagen. Halvparten av dette bør være grønnsaker.  Grønnsaker, frukt og bær er gode kilder til kostfiber, vitaminer og mineraler, blant annet A- og C-vitamin som er viktig for immunforsvaret.  

For barn under 10 år er det ikke definert noen anbefalt mengde per porsjon. En god tommelfingerregel for barn under 10 år, er at barnets håndfull utgjør én porsjon. 

Den enkleste måten barnet kan klare å spise fem om dagen på, er å spise frukt og grønnsaker til hvert måltid. Frukt og grønnsaker med mye C-vitamin øker opptaket av jern fra de andre matvarene i måltidet. Eksempler er appelsin, kiwi, jordbær, nype, solbær, paprika, kålrot, blomkål og brokkoli. 

Lær barnet å like ny mat

Barn er ofte nysgjerrige på ny mat, men de kan også være skeptiske til mat de ikke har smakt på før. Smakssansen er hele tiden under utvikling. Det kan ta tid å lære barn til å like ny mat. Om barnet ikke liker maten første gang det smaker på den, så fortsett å servere maten. Dersom barnet tilbys en bestemt matvare gjentatte ganger, øker dette muligheten for at barnet blir vant til, og setter pris på, smaken og konsistensen. 

Varier mellom ulike matvarer slik at barnet lærer å like mange forskjellige smaker og konsistenser. Barn som tidlig venner seg til å spise mat med ulik konsistens og ulike smaker, blir mindre kresne senere i barneårene. 

Barn trenger mye drikke

Barn trenger mer væske enn voksne i forhold til kroppsstørrelsen, og de bør derfor ofte få noe å drikke. Vær nøye med hva slags drikke du gir barnet ditt. Husk at tørste barn trenger drikke, ikke ekstra næring. Vann er derfor den beste tørstedrikken. 

Barn bør få melk daglig, men ikke drikke seg mett på melk. Årsaken er blant annet at melk inneholder lite jern som barn lett kan få for lite av. Barn som vokser som de skal,  kan få lettmelk med eller uten D-vitamin, eller skummet melk. 

Dersom barn ikke får kumelk eller meieriprodukter, må de få plantedrikker laget av soya eller havre tilsatt kalsium og vitamin B12. Mattilsynet fraråder risdrikk til barn under seks år på grunn av innhold av tungmetallet arsen. For mer informasjon, les mer om vegetar- og vegankost til barn her.

I løpet av uken kan du bruke noe fruktjuice, for eksempel appelsin tropisk eller eple. Du kan gjerne blande ut juicen med vann. Eplemost er ofte populært. Appelsinjuice inneholder mer C-vitamin. Kullsyreholdig vann er greit å gi til barn, men velg varianter med lite salt. Du kan sammenlikne saltinnhold i ulike typer kullsyreholdig vann ved å se etter betegnelsen natrium (Na) eller natriumklorid (NaCl) på innholdslisten. Mange synes det er godt å blande kullsyreholdig vann med eplemost eller annen fruktjuice. 

Brus og saft inneholder mye sukker, og barnet bør kun drikke dette ved spesielle anledninger.  

Barnet bør ikke få sukker- eller syreholdig drikke mellom måltidene. Eksempler på slike drikker er saft, brus, nektar og juice. Det kan føre til overvekt, hull i tennene (karies) og syreskader på tennene. 

Når barn ikke vil spise

Barn skal alltid selv få bestemme hvor mye de vil spise. Foreldre kan sørge for at barna får servert riktig mat, samt å sørge for at de er sultne til måltidene. 

Hvis barna ikke vil spise maten de får servert, har de som regel ikke vondt av å vente til neste måltid. Da vil appetitten ofte være bedre. Barn bør heller ikke få tilbud om annen mat eller drikke enn vann mellom måltidene. Fall ikke for fristelsen til å la barna få bare spagetti eller annen erstatning for middagsmaten. Da vil inntaket av jern og andre næringsstoffer lett bli for lite. 

La barnet være med å lage mat

Inviter barna til å hjelpe til i matlagingen. Det kan for eksempel være en idé å la barnet hjelpe til med å dele opp eller raspe grønnsaker til middagen. Mange barn får ofte mer lyst til å spise maten de selv har vært med på å lage i stand enn de ellers har. 

Barn som spiser lite

Det er naturlig at barns matlyst varierer. En periode med god matlyst kan bli avløst av en periode hvor barna spiser mindre. Forklaringen kan være så enkel som at de vokser litt mindre en periode eller at aktivitetsnivået ikke er like høyt. Sykdom reduserer ofte matlysten. 

Du bør ikke forsøke å «lokke» eller «tvinge» barn til å spise. Tilby barnet maten til måltidene, men unngå mye oppmerksomhet rundt hva eller hvor mye barnet spiser. For småspiste barn er det spesielt viktig at maten som serveres er variert, og at måltidene er godt sammensatt. Små og hyppige måltider gjør det lettere for barna å få nok næring. Små barn trenger gjerne måltider med to til tre timers mellomrom. 

Tips:

• Skap mestringsopplevelser for barna ved å servere små porsjoner som oppleves overkommelige og gjør det mulig for dem å spise opp alt.
• Server hyppige måltider (det kan være nødvendig hvis porsjonene er små), men la barnet få mulighet til å bli sultent mellom måltidene.
• Skap ro og god stemning rundt spisesituasjonen og unngå mye oppmerksomhet rundt hvor mye barna spiser.
• Øk mengde fett og dermed energiinnholdet i maten ved å bruke mer myk margarin på brødskiven eller olje i matlagingen.
• Tilby litt grønnsaker, gjerne kuttet i små biter, i begynnelsen av måltidet dersom barna vanligvis spiser lite grønnsaker.
• La barnet delta i tilberedningen av måltidet.
• La barn drikke seg utørste på vann tidlig i måltidet, og vent med å gi melk eller juice til slutten av måltidet. På den måten unngår du at de drikker seg mette på melk eller juice. 

Unngå kunstig søtstoff til små barn

​Unngå mat og drikke med kunstig søtstoff til barn under tre år.

Små barn har lav kroppsvekt og får derfor lett et høyt inntak av kunstige søtningsstoffer per kilo kroppsvekt. Ut fra et føre-var-prinsipp, er regelverket for tilsetningsstoffer i mat til små barn relativt strengt. Fargestoffer, søtstoffer og konserveringsmidler er ikke godkjent i produkter som markedsføres som barnemat. 

Kosthold for barn mellom 6 og 12 år

Et sunt kosthold for barnet ditt behøver ikke være vanskelig å få til. Slik kan du oppmuntre dine barn mellom 6 og 12 år til å spise sunt.

Illustrasjon: Rebecca Ravneberg / Helsedirektoratet