For barn og unge gjelder de samme kostrådene som for voksne. Helsedirektoratet anbefaler et variert kosthold med:
- mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter, fisk, bønner og linser, og tre porsjoner melk eller meieriprodukter daglig
- begrensede mengder salt, sukker og rødt kjøtt, og minimalt med bearbeidet kjøtt
- vann som drikke for å slukke tørsten, til måltider og ved fysisk aktivitet
Med utgangspunkt i kostrådene, kan et sunt kosthold settes sammen på ulike måter.
Spis fullverdige hovedmåltider
Hovedmåltidene er frokost, lunsj, middag og kveldsmat. Hovedmåltidene, enten de er kalde eller varme, bør settes sammen av flere grupper matvarer for å være fullverdige og sikre inntak av næringsstoffer barn trenger. Ulike mat- og drikkevarer er kilde til ulike næringsstoffer.
Helsedirektoratet anbefaler å sette sammen hovedmåltidene av matvarer fra alle disse tre gruppene for at de skal bli fullverdige:
- Frukt, grønnsaker og bær
- Karbohydratkilder som grovt brød, knekkebrød, havregryn, havregrøt, poteter, fullkornspasta, og fullkornsris
- Proteinkilder som fisk og sjømat, bønner, linser og erter, tofu, ost og andre meieriprodukter, egg og kjøtt
Brød og andre kornprodukter passer fint til frokost, lunsj og kveldsmat. Måltidene kan bestå av
- grovt brød med ulike pålegg og frukt eller grønnsaker
- grove kornblandinger med lett- eller skummet melk og yoghurt
- grøt, for eksempel havregrøt
Server gjerne C-vitaminrike frukt, grønnsaker eller bær som paprika, kålrot, kiwi, appelsin og jordbær til grøt- og brødmåltidene, fordi det bidrar til å øke jernopptaket.
Hvis familien har et vegetarisk eller vegansk kosthold, kan dere bruke plantedrikker som soyadrikk, i stedet for melk.
Når du serverer frokostblanding, velg grove kornblandinger med hele korn, som er usøtet eller tilsatt lite sukker, gjerne også med nøtter og tørket frukt.
Dersom familien har et vegetarisk eller vegansk kosthold, må dere sørge for å sette sammen kosten slik at barnets behov for energi og næringsstoffer dekkes. Les mer om et næringsrikt plantebasert kosthold for barn.
Frukt, bær eller grønnsaker til alle måltider
Frukt, bær eller grønnsaker bør spises til alle måltider, gjerne også som mellommåltid. Barn og unge bør spise minst fem og helst åtte porsjoner frukt, bær eller grønnsaker om dagen.
Én porsjon er 100 gram, og tilsvarer omtrent én frukt eller en håndfull frukt, bær eller grønnsaker for barn fra 10-årsalderen og voksne. For barn under 10 år er det ikke definert noen anbefalt mengde per porsjon. En god tommelfingerregel for barn under 10 år, er at barnets håndfull utgjør én porsjon.
For å få til et variert inntak av frukt, bær og grønnsaker kan omtrent halvparten av porsjonene være grønnsaker.
Et tips for å få barn og unge til å spise mer frukt og grønnsaker er å skjære det opp. Barn spiser mer frukt og grønnsaker når de er skåret opp i biter enn når de serveres hele. Varier mellom ulike typer så de får i seg flere ulike næringsstoffer.
Frukt, bær og grønnsaker er gode kilder til kostfiber, vitaminer og mineraler.
Tips til matpakken
Elever trenger påfyll av næring for å kunne arbeide, lære og yte. En sunn og god matpakke midt på dagen hjelper barna å holde konsentrasjon og humør oppe gjennom en hel skoledag.
Matpakken bør bestå av grove varianter av kornprodukter som brød, pitabrød, lefser eller pasta.
Bruk forskjellige typer pålegg i matpakken, for eksempel
- fiskepålegg som makrell i tomat, fiskekaker og kaviar
- egg, ost og kyllingpålegg
- most avokado
- nøttepostei og nøttesmør
- vegetariske posteier, hummus og soyaost
- frukt eller grønnsaker
Se etter Nøkkelhullet når du velger pålegg.
Middagsrester kan også være fint som skolemat. Legg gjerne ved oppskåret frukt eller grønnsaker i matpakken.
Velg melketyper med mindre fett som lettmelk med eller uten D-vitamin, eller skummet melk. Disse bidrar til å gjøre skolemåltidet til et komplett måltid. Hvis barnet av ulike årsaker ikke drikker vanlig melk, kan dere bruke plantedrikk laget av soya eller havre tilsatt kalsium, jod og vitamin B12. Sjekk på pakken hvilke næringsstoffer som er tilsatt. Velg varianter uten, eller med lite tilsatt sukker. Ris- og mandeldrikk har lavere proteininnhold enn drikker av soya og havre.
Skolemåltidet
Sultne barn kan ha vanskelig for å konsentrere seg. Skolemåltidet er viktig for trivsel, helse og et godt skolemiljø.
Illustrasjon: Rebecca Ravneberg/Helsedirektoratet
Snacks og drikke med sukker
Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags. Brus, saft og godteri er de største kildene til tilsatt sukker i kosten, og barn i Norge får generelt i seg for mye tilsatt sukker. Det kan derfor være lurt å skille mellom hverdag og helg, og begrense godteri og snacks til bursdager og andre spesielle anledninger. Vær bevisst på hva som er tilgjengelig av godteri, sjokolade, snacks og søte bakevarer. Å begrense tilgjengelighet av slik mat gjør det enklere å spise mindre.
Saft og brus inneholder mye sukker, men lite eller ingen vitaminer og mineraler. Sukkerholdig drikke øker risikoen for overvekt og hull i tennene (karies) eller syreskader på tennene, spesielt hos barn. Derfor bør inntaket begrenses til én gang per uke.
Drikk vann for å slukke tørsten. Vann med smak eller kullsyre kan være et godt alternativ til vanlig springvann. Et tips for å gjøre springvann enda mer fristende kan være å ha i oppkuttet agurk, sitron, lime, urter eller bær for å få en frisk smak.
Etablér sunne vaner
Sunne spisevaner påvirker barnas helse både på kort og lang sikt. Vi etablerer spisevaner tidlig i livet, og disse vanene blir ofte med oss videre. Det har derfor stor betydning for helsen til barn og unge at vi legger til rette for sunne spisevaner.
Helsedirektoratet anbefaler også at barnehager (helsedirektoratet.no) og skoler (helsedirektoratet.no) legger til rette for hyggelige, sosiale og sunne måltider. Barnehager og skoler bør for eksempel finne alternativer til søt og fet mat og søt drikke ved feiringer og markeringer. Dette er en mulighet til å innarbeide gode matvaner som barna kan ta med seg videre i livet.
Kosthold for ungdom
For ungdom gjelder de samme kostrådene som for voksne og bør ha et regelmessig måltidsmønster med fire hovedmåltider hver dag.
Illustrasjon: Rebecca Ravneberg / Helsedirektoratet