Kostråd om frukt og grønt

Slik følger du kostrådet

• La grønnsaker og frukt være en del av alle dagens måltider. Halvparten av dine fem om dagen bør være grønnsaker.
• Én porsjon tilsvarer 100 gram, og kan for eksempel være en liten bolle med salat, en gulrot eller en middels stor frukt.
• Du kan bruke friske, hermetiske, frosne og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær. Varier mellom ulike typer grønnsaker og frukt.
• Velg kokte og bakte poteter framfor stekte. Poteter er ikke en del av fem om dagen, men inngår likevel i et variert kosthold. Poteter inneholder mer kostfiber, vitaminer og mineraler enn vanlig ris og pasta.
• Belgvekster som bønner og linser, frø, krydder og urter inngår heller ikke i fem om dagen, men har ofte et høyt innhold av næringsstoffer og hører med i et variert kosthold.
• Spis gjerne en liten håndfull usaltede nøtter om dagen.

Det er ingen entydig dokumentasjon om hvor mye grønnsaker, frukt og bær som gir den beste helsegevinsten. Alle bør spise minst 500 gram hver dag, altså «fem om dagen», men det er sannsynlig at et høyere inntak har positive helseeffekter. De fleste av oss spiser mindre enn de anbefalte fem porsjonene.

Er juice en av fem om dagen?

Ett glass juice om dagen kan være én av de anbefalte fem porsjonene av grønnsaker, frukt og bær. Den inneholder de fleste næringsstoffene som finnes i fruktene som juicen er laget av.

Man bør likevel ikke drikke veldig mye juice. Juice har et relativt høyt energiinnhold, er sur og kan inneholde langt mindre kostfiber enn når du spiser hele frukten. Hel frukt gjør som regel at du føler deg mer mett enn når du drikker juice. Grønnsaksjuicer har som regel et lavere energiinnhold (inneholder mindre kalorier) enn fruktjuicer, men de kan inneholde betydelige mengder salt.

Og er du tørst? Velg vann! Vann dekker væskebehovet uten å bidra med unødvendige kalorier, og er den aller beste tørstedrikken.

Kostråd om drikke

Velg vann som tørstedrikk. Vann dekker væskebehovet uten å bidra med unødvendige kalorier, og er den aller beste drikken når du er tørst.

Illustrasjon: Lisa Wastgaard / Tinagent

Helseeffekter av å spise frukt og grønt

Kostrådet om frukt og grønnsaker er basert på nasjonal og internasjonal forskning. Den konkluderer med at det er en sammenheng mellom det å spise frukt, bær og grønnsaker og å få redusert risiko for hjerte- og karsykdommer og flere vanlige kreftformer.

• Frukt, bær og grønnsaker reduserer risiko for koronar hjertesykdom, hjerneslag, diabetes og høyt blodtrykk.
• Frukt og bær reduserer risiko for kreft i munn og svelg, strupehode, spiserør, lunge og magesekk.
• Grønnsaker reduserer risiko for kreft i munn og svelg, strupehode, spiserør og magesekk.
• Grønnsaker i løkfamilien reduserer risiko for kreft i magesekk.
• Fiber fra frukt, bær, grønnsaker og fullkornsprodukter reduserer risiko for hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og kreft i tykk- og endetarm.
• Hvitløk reduserer risiko for kreft i tykk- og endetarm.
• Folatrike matvarer (som f.eks. grønne bladgrønnsaker) reduserer risiko for kreft i bukspyttkjertel.
• Karotenoidrike matvarer (som gulrot) reduserer risiko for kreft i munn og svelg, strupehode og lunge.
• Betakarotenrike matvarer og vitamin C-rike matvarer reduserer risiko for kreft i spiserør.
• Lykopenrike matvarer (som tomat) reduserer risiko for prostatakreft.
• Matvarer med lav energitetthet reduserer risiko for overvekt og fedme.
• Nøtter reduserer risiko for hjerte- og karsykdommer.
• Hyppig inntak av drikke og fruktjuice som er sure (lav pH) øker risiko for syreskader på tennene.