Forbrenninga i kroppen og utrekning av kaloriinnhald
Kroppen treng energi for å vekse, fungere og ha det bra. Det er mogleg å rekne ut omtrent kva kroppen treng av energi og kor mykje ein sjølv forbrenn.
Slik følger du kostrådet
-
Begrens inntaket av mat og drikke som har høyt energiinnhold og lite næring, som brus, godteri og snacks.
-
Regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å opprettholde kroppens energibalanse.
Hvorfor er god energibalanse viktig
Når vi får i oss like mye energi fra kostholdet som vi forbruker gjennom aktivitet er vi i energibalanse. Det er flere grunner til at det er viktig å være i energibalanse. Det å holde vekten stabil betyr at man får nok energi som er viktig for immunforsvaret.
Det er også vist at å opprettholde normalvekten gjennom voksenlivet reduserer risikoen for helseproblemer.
Redusere risiko for overvekt
Går du opp i vekt, er du i positiv energibalanse. Matvarer med mye kalorier per mengde mat (høy energitetthet) øker risikoen for overvekt og fedme.
Om du ønsker å gå ned i vekt, må kroppen være i negativ energibalanse. Det er derfor viktig at du er bevisst på hva og hvor mye du spiser i forhold til hvor fysisk aktiv du er.
Et kosthold basert på matvarer med lite kalorier per mengde mat (lav energitetthet) vil redusere risiko for overvekt og fedme.
Fysisk aktivitet er gunstig ved vektreduksjon og for å forebygge vektøkning.
Mat med høyt kaloriinnhold (høy energitetthet)
Matvarer med mer enn omkring 950 kJ–1150 kJ (225–275 kalorier) per 100 gram regnes som mat med høy energiinnhold (høy energitetthet).
Kaloriinnholdet i matvarer og drikke avhenger av innholdet av fett, karbohydrat, protein, fiber, vann og eventuelt alkohol.
Matvarer som inneholder mye fett og tilsatt sukker, har ofte høyt kaloriinnhold per vektenhet/mengde, for eksempel kaker, chips og godteri.
Sukkerholdig drikke som brus og juice og hyppig inntak av fast-food øker risikoen for overvekt og fedme, så det er viktig å begrense bruken av disse varene.
Anbefalingen om å begrense inntaket av matvarer med høyt kaloriinnhold betyr ikke at alle slike matvarer bør unngås. Noen kaloririke matvarer kan inneholde viktige næringsstoffer (for eksempel nøtter og forskjellige oljer) og vil kunne inngå i et balansert kosthold. Dersom du har dårlig matlyst og trenger å gå opp i vekt vil matvarer med høy energitetthet være gunstig (mer kalorier på mindre mengde mat).
Matvarer med lavt kaloriinnhold (energitetthet)
En gjennomsnittlig kalorimengde på omkring 525 kJ (125 kcal) eller mindre per 100 gram regnes som et lavt kaloriinnhold (lav energitetthet).
Generelt er matvarer med lavt kaloriinnhold (lav energitetthet) rike på fiber og vann, og de er ofte også rike på vitaminer og mineraler, for eksempel grønnsaker, poteter og frukt.
Aktivitet 150 minutter per uke
Voksne bør være i moderat fysisk aktivitet i minst 150 minutter hver uke. Med høy intensitet kan man få tilstrekkelig dose på halve tiden – 75 minutter. Man kan også kombinere moderat og høy intensitet.