Slik følgjer du kostrådet
Sunn kvardagsmat og eit variert kosthald gir deg eit godt grunnlag for å oppretthalde god helse, samt bidreg til at du får i deg næringsstoffa du treng. Eit sunt og variert kosthald kan du setja saman på mange forskjellige måtar og tilpassa dine eigne preferansar, matvaretradisjonar, kultur og religion.
Unngå å leggje for stor vekt på enkeltmatvarer eller næringsstoff. Det viktigaste er heilskapen i kosthaldet.
- Vel matvarer med avgrensa mengder metta feitt, sukker og salt.
- Sjå etter Nøkkelholet når du handlar. Det gjer det lettare å ta sunne val.
Rådet om å ete variert og rådet om å ha ein god balanse mellom kor mykje energi du får i deg gjennom mat og drikke, og kor mykje du forbruker gjennom fysisk aktivitet, er dei mest sentrale kostråda.
Helseeffektar av å ete variert
Et du sunt og er fysisk aktiv i kvardagen, reduserer du risikoen for mellom anna hjarte- og karsjukdomar, type 2-diabetes, høgt blodtrykk, fleire former for kreft, beinskjørheit, tannròte, overvekt og fedme.
Kostrådet om variasjon er basert på nasjonal, nordisk og internasjonal forsking som konkluderer med dette:
- Eit kosthald med 25–35 energiprosent totalt feitt, mindre enn 7 energiprosent metta feitt og transfeitt og mindre enn 200 milligram kolesterol reduserer risikoen for koronar hjartesjukdom (som hjartesvikt).
- Eit kosthald rikt på kostfiber (meir enn 25 gram per dag) reduserer risikoen for koronar hjartesjukdom og hjarte- og karsjukdomar.
- Vegetarisk kosthald reduserer risikoen for å døy av iskemisk hjartesjukdom (som hjarteinfarkt).
- Eit kosthald rikt på frukt, bær og grønsaker, fullkorn og fiberrike matvarer, fisk minst to gonger i veka (spesielt feit fisk), inntak av mindre enn 6 gram salt per dag og mindre enn 1 energiprosent transfeittsyrer reduserer risikoen for hjarte- og karsjukdomar (kvinner).
- Eit kosthald rikt på frukt, grønsaker, magre meieriprodukt, lite salt og metta feitt reduserer risikoen for høgt blodtrykk.
- Eit kosthald rikt på frukt, grønsaker og fullkorn reduserer risikoen for diabetes type 2 og hjarte- og karsjukdomar.
- Kosthald med mindre enn 30 energiprosent feitt, mindre enn 10 energiprosent metta feitt og meir enn 15 gram fiber per 1000 kaloriar reduserer risikoen for type 2-diabetes.
- Eit redusert kaloriinntak tilsvarande 500 –1000 kaloriar mindre per dag og fysisk aktivitet (til dømes rask gonge 30–60 min/dag), vil gi god vektreduksjon, vektstabilitet, betre livskvalitet og dessutan førebyggja framtidig sjukdom.
- Matvarer med fiber som belgvekstar, fullkornsprodukt, frukt, bær og grønsaker reduserer risikoen for kreft i tjukk- og endetarmen.
- Å byte ut metta feittsyrer med fleirumetta feittsyrer reduserer risikoen for koronar hjartesjukdom (som hjartesvikt).