Næringsstoffer du må følge med på
Har du et vegetarisk kosthold? Ved å holde øye med disse næringsstoffene, sikrer du at du får i deg tilstrekkelig av det kroppen trenger.
Illustrasjon: Ole Walter Jacobsen/Helsedirektoratet
Slik følger du kostrådet
- Vel meieriprodukt med lite feitt, salt og lite tilsett sukker.
- Avgrens bruken av meieriprodukt med mykje metta feitt, som heilmjølk, fløyte, feit ost og smør.
- Vel først og fremst meieriprodukt som er merkte med Nøkkelholet.
Med eit dagleg inntak av magre meieriprodukt meiner vi tre porsjonar. For å dekke inntaket av jod bør minst to av desse vere mjølk, syrna mjølk eller yoghurt.
Ein porsjon kan vere:
- eit glas mjølk eller syrna mjølk (2 dl)
- eit lite beger yoghurt (ca. 125 g)
- ein porsjon cottage cheese, kvarg, skyr eller liknande (ca. 100 g)
- ein porsjon frukostblanding med mjølk eller yoghurt naturell
- ein porsjon havregraut med mjølk
- ei brødskive med to skiver lettost (20 g ost)
Helseeffektar av meieriprodukt
Mjølk og meieriprodukt er ei viktig kjelde til protein, jod, kalsium, vitamin B2 (riboflavin) og vitamin B12 (kobalamin). Meir enn 60 prosent av inntaket av kalsium og jod i kosten kjem frå mjølk og meieriprodukt.
Mjølk og meieriprodukt blir rekna som ein naturleg del av eit sunt kosthald og reduserer risikoen for å utvikle blant anna tjukktarmkreft og
type 2 diabetes.
- Mjølk reduserer risiko for kreft i tykk- og endetarm.
- Byter du ut metta feittsyrer med umetta feittsyrer reduserer du risiko for koronar hjartesjukdom.
- Eit høgt inntak av energirike matvarer auker risiko for overvekt og fedme.
Eit kosthald med eit tilstrekkeleg inntak av både vitamin D og kalsium reduserer risiko for osteoporotiske brot (grunna beinskjørheit) hos personar over 50–60 år.
Feite meieriprodukt som heilmjølk, fløyte og feit ost er den største kjelda til metta feitt i kosthaldet. For å sikre at det samla kosthaldet får ein gunstig feittsyrekvalitet, bør inntaket av meieriprodukt med mykje metta feitt erstattast av matvarer som har lite metta feitt eller mykje umetta feitt.
Jod særleg viktig for gravide og kvinner som ammar
Jod er nødvendig for utviklinga av nervesystemet og hjernen hos fosteret og hos små barn, og for energiomsetnaden gjennom heile livet. Derfor er det viktig å sikre jodinntaket hos kvinner, og spesielt før og under graviditet og amming.
Kumjølk, yoghurt og brunost inneheld bra med jod, men i gulost er det lite. Viss du er gravid eller ammar, får du nok jod om du får i deg 6 dl mjølk/yoghurt per dag og et kvit fisk regelmessig, eller om du får i deg 8 dl mjølk/yoghurt per dag og ikkje et kvit fisk regelmessig. Viss du et lite av meieriprodukt og kvit fisk, bør du ta tilskot av jod.